Mitä neljällä viikkotunnilla voi saada?

Melko vähällä harjoittelulla voi saada paljon aikaan, kunhan se on jatkuvaa ja järkevää. Tarkemmin, kuntoilija voi saada neljällä viikkotunnilla aika hyvän kympin tuloksen juoksussa ja sama periaate lienee yleistettävissä pyöräilyyn, hiihtoon, pidempiin juoksumatkoihin, jne. Säännöllisyys ja pitkäjänteisyys ovat tärkeitä, samoin intensiteettikurinalaisuus. Tämä on luultavasti tärkein viesti, jonka Iker Munozin ja kollegoiden “Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners?” (2013) antaa.

Tutkimukseen osallistui yli 5 vuotta 10km ja puolimaratonilla kilpailleita madridilaisia juoksijoita, joiden harjoittelua manipuloitiin 8 + 10vko jakson ajan. Oleellista oli, että he eivät halunneet tai voineet lisätä määräänsä.

Varsinainen tarkoitus oli testata, päteekö argumentti “kevyttä ja kovaa sekoittava polarisaatioharjoittelu ei toimi aikarajoitteisille harrastajille”. Lyhyesti: ei päde, päinvastoin, hyvin toimii. Paremmin kuin verrokki.

Tutkimus on ensimmäinen kontribuutio, jossa polarisaatioharjoittelun (esim. 1, 2, 3, 4, 5, 6 & 7) etuja havaittiin vähäisillä määrillä.

Interventio

Tutkimus jatkoi Jonathan Esteve-Lanaon tutkimussarjaa madridilaisista juoksijoista (1 & 2). Nekin ovat tuottaneet tietoa polarisaatiomallin perustoista.

Ennen kaikkea tulokset ovat puoltaneet ajatusta, että kevyt harjoittelu sinänsä on tärkein adaptaatioita aiheuttava muuttuja. Niissä eniten kevyttä harjoittelua tehnyt urheilija on säännönmukaisesti a) kellottanut nopeimman kilpailuajan ja b) nostanut omaa tasoaan eniten.

Esteve-Lanao oli varttuneempi tutkija ja vastuuvalmentaja tässäkin. Henkilöt valittiin aikarajoitteisuuden perusteella. Tutkimuksessa harjoittelu koostui ennen interventiota ja sen aikana reseptistä noin 4h juoksua plus 1-2 punttikertaa viikossa. Aika vähästä siis.

Punchline on tässä: tutkimushenkilöt olivat tästä huolimatta (vai juuri tästä syystä?) erittäin hyvätasoisia harrastajia. Siis hapenotto keskimäärin yli 60ml/kg/min, kympin kilpailuaika ennen interventiota keskimäärin 39min30sek. Osallistujien sukupuolta ei mainita, luultavasti mukana oli miehiä ja naisia. Osa ylsi intervention lopuksi lähelle 37min aikaa 10km juoksussa. Aivan valtavia määriä ei siis tarvita, kunhan duunia tehdään pitkäjänteisesti.

Tutkimushenkilöiden sukupuolta ei kommentoida. Heidän ikänsä oli 34 plus/miinus 9 vuotta. Eli ei ainakaan mitään parikymppisiä testohirmuja.

Juoksijat tekivät aluksi 8vko jakson, joka oli kaikille sama. Sen jälkeen heidät jaettiin kahteen ryhmään, jotka harjoittelivat eri tavoilla.

Tutkimuksessa sovellettiin kuormituksen annosteluun ja kontrolliin tyypillistä kolmen alueen intensiteettimallia, jossa kevyttä on kaikki peruskestävyys alakynnyksen alla (Zone 1), keskikovaa on vauhtikestävyys kynnysten välillä (Z2) ja kovaa on niin sanottu maksimikestävyys (Z3) yläkynnyksen päällä. Monissa tutkimuksessa tehdään näin, sillä nämä kolme aluetta voidaan lyödä yksikäsitteiseti lukkoon selkeiden fysiologisten markereiden avulla (laktaatit, hengityskaasut), kunhan ohitetaan hitaan komponentin vaikutus (vrt. Burnley & Jones 2007).

Polarisaatioryhmän harjoittelussa korostuivat kevyt peruskestävyys ja maksimikestävyys, keskialue pyrittiin minimoimaan. Keskitemporyhmä korvasi peruskestävyyttä keskitehoisella harjoittelulla, kuten aikarajoitteisten kuntoilijoiden joskus neuvotaan tekevän.

Kolmosalueen kovat intervallit lyötiin kaikille pöytään uutena ärsykkeenä tälle jaksolle. Niitä ei tutkimuksessa erikseen kuvata, mutta olettaisin jotain perinteistä: tyyliin wanhoja kunnon 4x4min hapenottovetoja ja ratatoistoja, tms – kuitenkin selvästi yli yläkynnyksen (kriittisen tahdin). Molemmat ryhmät tekivät yhtä paljon kovaa, jotta erot eivät liittyisi tähän.

Puntilla nostettiin ja hypittiin. Lyhyt kuvaus on artikkelissa.

Itse tutkimuksessa polarisaatioryhmälle määrätty tehojakauma harjoitteluajan suhteen skaalalla kevyt/keski/kova oli 75/5/20 ja keskitemporyhmän vastaavasti 45/35/20.

Skemaattisesti kuva Seilerin ja Kjerlandin (2006) artikkelista havainnollistaa, mistä on kyse. Yhdessä aikaa vietetään keskialueilla, toisessa tätä vältellään.

polar-models

Koska ryhmien intensiteettijakauma poikkesi toisistaan, identtinen harjoittelun määrä olisi saattanut merkitä sitä, että toinen ryhmä työskentelee enemmän tai kovemmin. Tämän välttämiseksi tutkijat käyttivät TRIMP-menetelmää, jolla kuormitus pisteytettiin ja pisteet vakioitiin. Jokin vakiointi tarvitaan, mutta minusta tämä on hieman keinotekoista.

Preskriptiota ei noudatettu kaikkien tutkimushenkilöiden toimesta. Osa polarisoijista lipesi kohti keskialuetta. He kehittyivät omasta ryhmästään heikoimmin. Kaikkein heikoimmin kehittyivät ne, jotka noudattivat keskitempopreskriptiota tarkimmin.

Ryhmien edistymistä testattiin 10km kisalla, joka juostiin ennen ja jälkeen intervention. Kympin ajan osalta tulokset olivat:

10km kilpailuaika “Polarisaatio” “Keskitempo”
Ennen 39min18s ± 4min54s 39min24s ± 3min54s
Jälkeen 37min19s ± 4min42s 38min0s ± 4min24s

Polarisaatioryhmäläiset olivat siis keskimäärin hieman nopeampia ja viilasivat hiukan enemmän ajastaan. Heillä aikojen hajonta pieneni hieman, keskitempoisilla se taas kasvoi.

Tulokset

Tutkimustuloksia oli kolme: yksi yleinen ja kaksi spesifimpää.

Yleisesti molemmat ryhmät saivat keskimäärin mukavasti kehitystä aikaan: polarisoijat noin 5% ja keskitempoilijat 3,5%. Toisin sanoen hyvin pieni harjoittelun määrä ei ole este hyvän tason hankkimiselle eikä myöskään kehittymiselle edelleen.

Osa tutkimukseen osallistujista ei kehittynyt kovin paljoa. Nämä yksilöt kasautuivat keskitempolaisten joukkoon. Polarisaatioryhmässä eniten kohti keskitempoa livenneet kehittyivät vähiten (ks. Artikkelin graafit).

Spesifeistä tuloksista tutkijat toteavat, että ensinnäkään harjoittelun koventaminen eli kevyen korvaaminen keskiteholla ei ollut etu edes näin vähäisillä määrillä. Päinvastoin. Itse asiassa polarisaatioryhmäläiset kehittyivät 10km kilpailuajan osalta keskimäärin enemmän (119sek vs 84sek pudotus).

Tämä on sikälki tärkeä tulos, sillä keskitempoa myydään aikarajoitteisille. Neljän viikkotunnin urheilijat ovat ainakin minusta erittäin aikarajoitteisia. 8h / vko on joskus käytetty aikarajoitteisuuden kriteeri soveltavassa, kuluttajille suunnatussa pyöräilykirjallisuudessa.

“Voit mennä aina reippaasti” on tietysti se viesti, jonka kuntoilija ja kuluttaja haluaa kuulla, ja markkinointiosastot ymmärtävät tämän. Ainakin tämän tutkimuksen mukaan punaposkisen reippailun vastakohta eli intensiteettikurinalaisuus saa aikaan myönteisiä vaikutuksia myös määrän osalta rajoitteisilla kuntoilijoilla, kunhan pää kestää hidastella.

Toiseksi tutkijoiden mukaan merkitsevää tilastollista eroa ryhmien harjoitusvasteen välille ei kuitenkaan voitu löytää. Syy oli keskihajonnassa, joka liittyi siihen, etteivät tutkimushenkilöt tehneet, mitä heille oli ohjeistettu.

Diskussiossa tutkijat kuitenkin toteavat, että yksilötasolla eniten kehittyivät ne urheilijat, jotka polarisoivat harjoitteluaan eniten ääripäitä kohti (jopa 7.0% ± 3.6%), ja vähiten ne, jotka olivat kaikkein keskitempoisimpia (vain 1.6% ± 4%). Tämä on tietysti vain deskriptio, ei ilmiön selitys.

Minusta tavoitteeellisen kuntoilijan valinta mallien välillä on silti jo tässä vaiheessa aika helppo.

Lipeäminen

Kummassakaan ryhmässä kaikki osallistujat eivät noudattaneet heille annettua sapluunaa. Moni polarisaatioryhmäläinen kovensi kevyitä lenkkejä. Tämä on odotettavaa, kuten Foster et al ovat alleviivanneet. Kuntoilijat ovat taipuvaisia koventamaan kevyitä harjoituksia, väsymään tästä, ja jäämään tavoitteista tehoharjoitteissa.

Yksi selitys tälle on mukavuudenhalun ja paikkansanpitämättömien käsitysten sekoitus motivaation tasolla. Kovemmat harjoitteet tuntuvat aidosti ahtailta, eikä niitä välttämättä haluta tehdä. Tämä on minulle joskus vähän vaikea käsittää, mutta kuitenkin totta. Lisäksi kuvitellaan, että oikeasti kevyt (alle alakynnys) ei tee mitään. Se voi tuntua siltä, että käsijarru olisi päältä, mikä taas voi madaltaa motivaatiota ainakin niille, jotka haluavat lenkkeillä tuulettaakseen päätään ja kokevat, ettei liian hidas eteneminen saa tätä aikaan.

Mitä väliä sillä on, jos olet tänään hidas? Minusta väliä on sillä, että voi olla joskus nopea.

Silti pieni demoni kehottaa menemään vähän kovempaa. Intensiteettikurinalaisuus on jatkuvasti koetuksella. En osaa sanoa, mistä tämä johtuu. Mutta opettelu toimimaan tätä impulssia vastaan on ollut merkittävä edistysaskel minulle.

Fosterin ja kollegoiden tulokset ehdottavat, että tehojen naulaaminen jatkuvasti yläkanttiin voisi olla hyvä suoja keskialueen mustaa aukkoa kohti luisumista vastaan. Tämä ei onnistu, ellei hidastele yleisesti.

Ryhmäpaine

Tutkimuksessa mukana ollut ja aiemmin samantyyppisiä tutkimuksia tehnyt professori Jonathan Esteve-Lanao valmensi tutkimushenkilöitä. Hän kommentoi kurinalaisuuskysymystä tämän nimenomaisen tutkimuksen osalta Matt Fitzgeraldin kirjassa 80/20 Running (2014) siten, että ryhmälenkkien dynamiikat ovat usein hankaloita. Näin kävi tässäkin tutkimuksessa, kun testihenkilöt harjoittelivat yhdessä.

Esteve-Lanaon mukaan kovakuntoisimmat laittavat tyypillisesti vauhdin omalle tasolleen, joka on usein heille hyvin maltillinen. Tähän ei välttämättä sisälly mitään pahantahtoista tai muuta keulimista. Mutta koska osallistujat ovat hieman eritasoisia, yksien tarpeeksi kevyt ei välttämättä ole sitä kaikille. Heikompikuntoisten tulisi sanoa, että nyt hidastetaan, mutta näin ei koskaan tapahdu.

Lisäksi ei ole mitään takeita siitä, että tällaiseen pyyntöön vastataan hidastamalla. Ajoin esimerkiksi itse viime viikonloppuna lyhyen aikaa kahden ennalta tuntemattoman kuskin kanssa tunnin verran yhdessä. Kerroin, että minulla on tästä kolme tuntia kotiin ja että minulla on jo alla 8h ajamista edellispäiviltä, että tänään on tarkoitus ajella kevyesti. Pyysin siis, että pyöritetään vuorovetoa, mutta ajetaan kohtuullisen hitaasti. Tälle nyökättiin, mutta vauhti karkasi ehkä 0,8 min ajamisen jälkeen melko kovaksi. Ehkä kaupunkilaispoikaa piti vähän testata, en tiedä. Aluksi yritin ottaa oman vetovuoroni aikana vauhtia pois, mutta sillä ei ollut mitään vaikutusta. Minun onneni oli, että olin selvästi vahvempi kuin uudet tuttavuuteni, ja pystyin rauhoittamaan tilanteen ajamalla yhden mäen kovaa eli kavereilta jalkoja alta. Sen jälkeen homma rauhoittui vähän ja hidastamisesta jopa keskusteltiin. Toisaalta mäki tuli vasta 25min melko reippaan kynnyksen ympärillä luukuttamisen jälkeen.

Mutta ei sen pitäisi mennä näin. Minusta kulttuurissa on aika syvä ongelma, jos suoraan pyyntöön hidastaa ei voida vastata tavalla, joka ottaa pyytäjän tarpeet vakavasti. Yksi vaihtoehto on vain todeta, että nyt on eri intressit, mukavaa lenkkiä kaikille.

Esteve-Lanao on siis minusta oikeassa. Olisi tervettä, jos ”hidastetaan vähän” ei olisi tabu kuntoilijoiden keskuudessa. Tähän on monia syitä. Se voisi ensinnäkin tehdä ilmapiiristä rennomman. Ja toiseksi hidastamisen hyödyt ovat hyvin dokumentoidut, myös tässä puheena olevassa tutkimuksessa.

Kilpaurheilijoilla on yleensä paljon kovempi pää ja siten vahvempi intensiteettikurinalaisuus. Intervallipäivänä on oltava valmis ja mieluiten jätettävä kaikki tien päälle. Jokapäiväinen höntsäily ei tue tätä.

Pohdintaa

Minusta Munozin tutkimuksessa on yksi mahdollinen ongelma. Suhtaudun hieman kriittisesti kuorman vakioinnin varaan rakentunutta metodologiaa kohtaan, kuten intervallien tutkimuksessakin. Pisteyttäminen on välttämättä keinotekoista, sillä eri intensiteetin harjoitteilla on erilaiset palautumiskustannukset, ja ne ovat aidosti laadullisesti erilaisia. Pisteyttäminen kadottaa tämän, tai sanoisinko, että se kadottaa laadulliset erot ajatuksellisen reifikaation kautta. Yhteiskuntatieteilijälle tässä ei tietysti ole mitään yllättävää. Kulttuuriteollisuus toimii näin, eikä kyse ole argumentaatiovirheestä, vaan institutionalisoituneesta käytännöstä.

Isoeffort-periaate eli koetun kuormituksen vakiointi olisi minusta edustavampi tapa (esim. Seiler et al 2013). Koettu kuorma ratkaisee tekemisen käytännössä, ei abstraktien kuormituspisteiden laskeminen. Tietysti tällainen koetun kuormituksen kautta tehty vertailu voisi olla vaikea rakentaa tutkimusasetelmaan.

Sillä on kuitenkin väliä, koska tosimaailmassa saattaisi käydä näin: kurinalaisten urheilijoiden tekeminen johtaa ajan yli parempaan palautumiseen. Se raivaa tilaa joko teho- ja voimaharjoittelun koventamiselle tai määrän lisäämiselle. Tällainen maltista palkitseva matteusvaikutus on itse asiassa koko homman pointti. Joko hidastamiseen nöyrtyy ja kerää hyödyt, tai sitten ei.

Munozin ja kollegoiden tutkimus rajaa tällaisen vaikutuksen syntymisen metodologisesti ulos paitsi kuorman vakioinnilla myös ankaran aikarajoitteen lukitsemisen kautta. Osaltaan myös lyhyt tutkimusjakso vaikuttaa näin.

Voisin lyödä tuopista vetoa, et 20-30vko pitkä jakso tuottaisi varmasti eron ryhmien välille. Se korostuisi sitä enemmän, mitä suurempi kokonaismäärä sallittaisiin. Pidemmällä jaksolla myös yksilöiden väliset erot kasvaisivat, ja kurinalaisuudesta palkittaisiin entistä enemmän.

Jos tutkimus tehtäisiin 8h/vko-sapluunalla ja 35vko ajalla, voisin lyödä kympin vetoa polarisaatioryhmäläisten puolesta sekä toisaalta pari kymppiä sen puolesta, että keskitemporyhmäläisiä keskeyttäisi ylirasitusoireiden takia yli 20%. Vähemmän kurinalaisia polarisaatioryhmäläisiä keskeyttäisi myös.

Lopuksi

Aika moni kuntoilija käyttää harrastukseensa paljon aikaa ja vaivaa. Mutta onko paljon aina parempi jos ajatellaan kehitystä?

Ei välttämättä, koska määrä määrää. Se määrää myös katon sille, kuinka paljon on mahdollista tehdä juuri nyt tuottavasti. Toinen merkittävä määre tälle uralle ovat historia ja arjen kuorma. Yksilöllisen kehitysuran määrien merkittävä ylittäminen ja alittaminen pitkäksi aikaa ovat molemmat  haitallisia.

Munozin tutkimushenkilöt saivat neljällä viikkotunnilla aikaan paljon. Pieni määrä ei siis ole ainakaan heille tulppa. Tukimus myös osoitti, että polarisaatioperiaate toimii näissäkin määrissä, eli keskialueelle puuroutumista kannattaa välttää myös aikarajoitteisena. Kymppi 37-38min aikaan on kuntoilijalle ehdottomasti hyvä tulos.

Mistään lahjakkuudesta tms on yhdentekevää puhua kuntoilijoiden yhteydessä. Käsitykseni mukaan tämänkin tutkimuksen henkilöt olivat aika lailla perustyyppejä, jotka ovat vain tehneet vuosia sitä, mistä pitävät. Säännöllisyys on siis tärkeää. Pienellä järkeistämisellä (kevyt kevyenä, kova kovana, huolehdi voimatasoista) hommasta saa myös enemmän irti jos on kehitystavoitteita. Joten myös intensiteettikurinalaisuus ja ennen kaikkea hidastamisesta nauttimaan opettelu on tärkeää.

Ehkä kuntoilijoiden yksi ongelma onkin juuri liiallinen panostaminen. Ainakin itse huomasin kesäkuussa, että määrien pudottaminen noin kolmanneksella suhteessa siihen mihin olin aiempina vuosina tottunut näytti vauhdittavan kehitystä merkittävästi ainakin näin aluksi.

En ole kuitenkaan nostanut harjoitteluni keskimääräistä intensiteettiä, siis luisunut kohti keskitempoa, vaikka aikarajoitteisia joskus kehotetaankin toimimaan näin. Päinvastoin olen polarisoinut entisestään tekemällä tehot lyhemmin ja kovemmin. Näkemykseni on, että tämä kehotus on pääosin vailla pohjaa. Mutta se myy, koska sen lenkkeilijät haluavat kuulla.

Se kyllä on myönnettävä, että koska ajaminen on kivaa, hauskaa pääsi pitämään vähemmän. Mutta jos minusta tulee näin vahvempi kuski, otan tämän diilin vastaan koska vain.

 

Mainokset
Kategoria(t): Harjoittelu, hidastaminen, kurinalaisuus, polarisaatio, vähemmällä. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s