Kevyesti: kehon vinkit ja Borgin asteikko

Yksi tämän blogin lähtökohdista on, että perusharjoittelun keventäminen on asia, jonka tavoittelemista kuntoilijan kannattaa harkita. Kun asia laitetaan näin, käy ilmi, ettei keventäminen ole mitenkään automaattista.

Yksi pulma on, että kevyellä peruskestävyystahdilla voidaan tarkoittaa monia asioita. Sen määrittelystä on olemassa kokonainen vuori kirjallisuutta, indikaattoreita, kiistoja, testiprotokollia sekä aakkossoppa käsitteistä ja lyhenteistä. Keskustelupalstojen turhauttavat ikuisuuskiistat käydään näistä aiheista, tai niiden liepeillä. Ydin eli se, että kevyt on ja tuntuu kevyeltä, jää yleensä piiloon.

 

Teoria

Sykemittariaikakauden tyypillinen vastaus kysymykseen “miten pysyä kevyellä PK-alueella” on: käy labrassa testattavana, hanki kynnyssykkeet ja seuraa niitä. Ok, ihan mahdollista tietysti, ja usein toimivaakin. Mutta toisaalta aika kallista, etenkin kun labrakynnykset tulisi päivittää suht tiuhaan, jotta ne ovat ajantasaiset.

Lisäksi: eikö tuntemuksen kautta kuulostelu olisi hyödyllinen taito jo sinänsä? Entä jos labratestille sattuu päivä, jonka aikana olet jo tulossa kipeäksi, mutta et sitä vielä tiedä. Testi menee hyvin, mutta syke on jo jumissa, ja testi arpoo sinulle 10-15 lyöntiä liian matalan alakynnyksen sykkeen. Näin kävi minulle keväällä 2010.

Haluan siis sanoa, että syke ei ole läheskään niin luotettava kuormituksen indikaattori kuin monesti ajatellaan, eikä labratestaaminen ole niin eksaktia tiedettä kuin kuluttajat ehkä ajattelevat. Testaajat kyllä tietävät tämän, mutta se ei aina kommunikoidu kuluttajille.

Niin tai näin, testien tuloksia on joka tapauksessa opeteltava tulkitsemaan ja soveltamaan. Joskus se, mitä labrassa tapahtui, ei vain päde tien päällä. Syke on vain numero ruudulla, informaatiota siitä, miten kehosi on reagoinut johonkin, mitä tapahtui 30 sekuntia sitten. Ei mitään muuta.

Käytäntö

Itse ajattelen käytännöllisemmin ja viittaan peruskestävyydellä yksinkertaisesti kuormitustasoon:

  • Joka on kevyttä ja tuntuu kevyeltä (lenkin aikana kevyt fiilis, lopussa tuntemus: tämä olisi mennyt tuplana helposti tänään JA huomenna);

 

  • Jota on mahdollista ylläpitää vain nenän kautta rauhallisesti hengittäen (hengitys EI syvene eikä etenkään kiihdy, tai jos näin käy, vauhtia pudotetaan);

 

  • Jota ylläpidettäessä pystyy argumentoimaan jostakin ei-triviaalista aiheesta käyttäen kokonaisia virkkeitä (“pitää pystyä puhumaan” päästää minusta kuormituksen tason hiukan liian korkealle);

 

  • Jota on mahdollista ylläpitää 4+ tuntia ilman uupumista tai energian loppumista (kehon rasvaa kyllä riittää).

 

  • Jonka ylläpitämisen jälkeen on mukava olo, nälkä ja lämmin ruoka maistuisi heti.

 

Tämä voi tarkoittaa hyvin rauhallista liikkumista, aluksi (sauva)kävelyäkin, jota muuten ei kannata väheksyä ollenkaan.

Etenkin juoksijoille tämä tarkoittaa todennäköisesti kompromissia tekniikan ja kuormituksen välillä. Samoin luisteluhiihtäjille. Tässä kohden suosittelisin etenkin aloittelijoita panostamaan rentoon juoksutekniikkaan ja murehtimaan muista asioista myöhemmin. Kuitenkin kannattaa tiedostaa, että keventämisestä on etuja.

Jyvässeutu on mäkistä pyöräilymaastoa. Jotkut mäet tulevat viemään sinut yli peruskestävyyden rajan. Kannattaa silti tietoisesti hiljentää mäissä, jos tarkoitus on ajaa kevyesti. Keskustan alueen mäkien kiipeämiseen hitaasti tarvitaan yllättävän isojakin tehoja.

Moni meistä haluaa kuntoillessa pinnistää aina hiukan kovempaa, sinne mukavuusalueelle. Se on pääosin opittu tapa, mahdollisesti myös koko liikuntakulttuuria määrittävä ajatuksellinen kehys (”no pain no gain”), jonka hylkäämistä kannattaa harkita. Oma näkemykseni on, että peruskestävyysharjoittelussa vauhdin kiihdyttämisen impulssi olisi hyvä opetella torjumaan.

Jos asian haluaa älyllistää, voi aina ajatella, että tällä kertaa kesto on tärkeämpää kuin vauhti. Hiljempaa edeten lenkki kestää kauemmin. Edistyessä on myös perustellumpaa lisätä peruskestävyysharjoittelun määrää kuin vauhtia, toki molemmat luultavasti kasvavat.

Toinen tapa älyllistää asiaa on, että kun passailen tänään, voin huomenna mennä oikeasti kovaa, jos siltä tuntuu ja se muuten on perusteltua. Polarisaatiomallin faija Stephen Seiler (linkin video 4:30 ->) viittaa usein anekdooteissaan norjalaisiin huippuhiihtäjiin, jotka heittävät kevyiden päivien juoksulenkillä ylämäet kävelyksi. Pokkaahan se hidas eteneminen tietysti kysyy, mutta mitä hävittävää meillä kuntoilijoilla on?

Mikäli kuntoilija on itselleen rehellinen ja keskittyy esimerkiksi edellä mainittujen kehon antamien vinkkien tunnusteluun, tuntemuksia seuraamalla ja noudattamalla voi halutessaan taata kevyen peruskestävyysharjoittelun alueella pysymisen. Parhaassa tapauksessa kehität itsellesi omat vinkkisi.

Tämän informaation hankkimiseen tai tulkintaan ei tarvita minkäänlaista mittaria, vain hiukan viitseliäisyyttä ja mielenkiintoa.

Edistyneemmän kuntoilijan raaka, mutta varmasti toimiva tapa määrittää peruskestävyyssuorituskykynsä yläraja on tehdä 3+ tunnin (tai juosten 2+h) testilenkki. Sen aikana pidetään lämmittelyn jälkeen yllä mahdollisimman suurta tehoa loppuun asti (tai juosten: tahtia). Viimeisen tunnin keskitahti juosten tai keskiteho pyörällä on lähellä kuntoilijan senhetkisen peruskestävyyskapasiteetin ylärajaa. Jos teho tai tahti putoaa viimeisen tunnin aikana tai edes sen loppua kohden merkittävästi väsähtämisen tai energian loppumisen takia, olet todennäköisesti aloittanut kovempaa kuin kapasiteettisi juuri nyt on. Sekin on arvokas tieto.

On tietysti selvää, että tämä testi on henkisesti ja fyysisesti aika kuormittava keikka, joten sitä ei kannata yrittää toistaa kovin usein.

Borgin skaala

Sanallistettujen kehon vihjeiden ohessa voi käyttää koetun kuormituksen nk. Borgin asteikkoa (6-20) ja kuormitustasoihin liitettäviä tuntemusvihjeitä. Joskus käytetään skaalaa 1-10 ja puhutaan rating of perceived exertionista (RPE). Molemmat juontuvat Gunnar Borgin klassikkotutkimuksesta ”Psychophysical Bases of Perceived Exertion” (1982). Borgin kirjamittainen erittely ilmiöstä ja sen vaiheista löytyy tästä.

Borg

Itselleni peruskestävyysharjoittelun koetun kuormituksen toteutuva yläraja on koetun kuormituksen tasojen 11-12 välillä. Useimmiten pysyttelen alle 10:n. Se vastaa nenän kautta hengittelyä ja viheltelyä minun ajattelusysteemissäni.

Joten

Mikäli keventäminen kiinnostaa, tarvitaan hitunen nöyryyttä hidastaa peruslenkin tahtia sekä viitseläisyyttä opetella kuuntelemaan viestejä, joita kroppa antaa. Minkään sortin mittaria ei välttämättä tarvita, mutta sellaistakin voi hyödyntää. Minusta oikea marssijärjestys on, että jos jotain, mittari vahvistaa tuntemuksen, eikä päinvastoin.

Jos haluaa olla varma, voi aina hidastaa vielä yhden napsun.

Mainokset
Kategoria(t): hidastaminen, kurinalaisuus, peruskestävyys, RPE. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s