Mahdoton kolmikko?

Kaveri kysyi “mitä tarkoittaisi urheilu ilon kautta” ja jatkoi “voiko itse treenistä nauttia, vai meneekö liikunta aina kärsimyksen kautta kasvuun”?

Monia asioita. Joo. Ei.

Olen varmaankin ilmaissut itseäni huonosti, sillä itselleni iloa merkkaa kevyen ja kovan harjoittelun suunnitelmallinen sekoittaminen. Olen omasta mielestäni korostanut ärsytykseen asti periaatetta, jonka mukaan 90% lenkkeilystä kannattaisi tehdä erittäin kevyesti. Paljon kevyemmin kuin kokemattomammat harrastajat yleensä tekevät.

Toisaalta tämä on varmaan jäänyt intervallisarjan tekstimassan jalkoihin, sillä kevyestä perusduunista ei ole ihan hirveästi kerrottavaa. Se on välttämätöntä, minusta kivaa eikä lainkaan rajoittavaa, ja se vain käydään tekemässä kurinalaisesti ja säntillisesti aina kun mahdollista. Samalla voi katsella ja miettiä kaikenlaista, parhaassa tapauksessa käydä hyvänkin keskustelun.

Alla on hahmoteltu yksi mahdollinen vastaus kysymykseen. Jos jokin asia aiheuttaa iloa, kannattaa minusta lähteä turvaamaan toiminnan uusintamisen edellytykset. The way things have to be, historia ja solutaso määrää, ja kuntoilijan on lopulta sopeuduttava. Harvoin muuten saa näin hyvän biisiosuman, se käsittelee samaa juttua.

Palikat

Lenkkeilyä voidaan ajatella monesta kulmasta. Kokeillaan tässä sellaista, että siihen kuuluu kolme palikkaa: välitön kokemus, kehityssignaali ja palautumiskuorma.

Ensimmäinen on ilmeinen ja voi olla kaikkea superhauskasta addiktoivaan ja toisaalta sietämättömästä luotaantyöntävään. Tämä tekee siitä hankalan pirulaisen!

Kaksi jälkimmäistä palikkaa ovat aina taustalla. Objektilla on aina etusija verrattuna subjektiin, a la Adorno. Kehityssignaali ja palautumiskuormat eivät katoa, vaikka ne eivät kiinnostaisi tai vaikka niitä kieltäytyisi tyhmänylpeästi ajattelemasta.

Ihmiset liikkuvat eri syistä. Tästä seuraa erilaisia tapoja yhdistää palikat. Osa yhdistelmistä on tietoisempia, osa intuitiivisempia. Mikään yhdistelmä ei ole sinällään oikea, mutta osa johtaa todennäköisemmin onnistumiseen ja toisaalta ylikuormittumiseen kuin toiset.

Onnistuminen tarkoittaa mukavan harrastelun uusintamista. Ilon kautta on helpoin toimia, kun sitä voi tuottaa paljon.

Olen itse sitä mieltä, että vaikka kuntoilisi yksinomaan mielihyvän takia, on hyödyllistä ymmärtää alkeet siitä, minkälaisia seurauksia lenkkeilyllä on.

Kuormituksen hallinta

Jos lähtee ilon tuottamisen ehdoista, kuormituksen hallinta on prioriteetti. Tälle on mahdollista tuhahtaa, eihän kuormitus koske punaposkisia kuntoilijoita. Eihän?

No koskee. Kuormitusta kertyy vaikka kuinka kertoisi lenkkeilevänsä rennosti. Etenkin, kun rennoksi koettu ei ainakaan tutkimuksen mukaan kovin usein ole solutason prosessien näkökulmasta kovin kevyttä, vaikka kuntoilijat näin luulevat. Mutta tätä kokemuksen ja kuormituksen epäsuhtaa käsittelevistä tutkimuksesta tuonnempana omassa blogissaan.

Tässä vaiheessa voi kuitenkin jo sanoa: jos lähtee maksimoimaan mielihyvän joka lenkillä, kosahtaa melko varmasti ilon, kehityksen ja palautumisen osalta.

Tavallinen kuntoilija voi ylikuormittua siinä missä tavoitteellisempikin jos laiminlyö palautumista. Keho kyllä pysäyttää liikaa kurottavan (overreaching) kuntoilijan jos homma pääsee käsistä. Silloin luvassa on aika vähän iloa.

Kuinka reaalinen ylikuormitusriski sitten on peruskuntoilijalle? Se riippuu monesta asiasta, mutta ehkä ennen muuta arjen muusta kuormituksesta. Ahdistava työelämä tai laajemmin palkkatyö on luultavasti suurin syypää. Sitä on paljon vaikeampi hallita kuin liikunnan kuormaa.

Onko periaate “arkijärki ja fiilis kyllä sanoo, mitä kannattaa tehdä” turvallinen ohjenuora? Joidenkin mielestä on, ja ainakin sitä toistellaan kahvipöydissä.

Väittäisin, että aika harvan arkijärki kuitenkaan riittää. Näin siksi, että koettu kuormitus ja solu- ja keskushermoston tason kuormitus eivät käy yksiin. Usein kokemus saa kiinni biokemiasta vasta sitten kun on jo liian myöhäistä. Jos arkijärki tietää tämän ja osaa hallita prosessia ennakoivasti, niin sitten ehkä.

Miten sitten toimia? Vaikka aivan yleispäteviä ohjeita ei voi antaa, pienellä pohtimisella ja suunnittelulla ylikuormitusriskin voi lähes hävittää. Vastauskin olisi todella ilmeinen, ellei liikuntakulttuuri olisi niin hullua.

 

Yhdistelmät

Peruspalikoista voidaan johtaa kolme päästrategiaa, jotka rakentuvat mielihyväperiaatteen, kehitysperiaatteen ja varovaisuusperiaatteen varaan. Ne taas muodostavat ensi vilkaisulla mahdottoman kolmikon: on mahdollista saada kaksi mutta ei kolmea.

On mahdollista tavoitella mielihyvää kera kehityksen, jolloin aina päästellään aika lujaa. Mutta tällöin palautuminen ehkä riskeerataan.

On mahdollista tavoitella mielihyvää kera palautumisen, jolloin aina liikutaan melko varovaisesti. Mutta tällöin kehitys eli rajojen hakeminen ehkä riskeerataan.

On mahdollista tavoitella kehitystä kera palautumisen, mikä merkitsee neljä viidestä lenkistä korostetun hiljaa ja yksi täysiä -mallin omaksumista. Mutta tällöin mielihyvä ehkä riskeerataan.

Onko kolmikko sitten mahdoton? Ei, mutta se edellyttää näkökulman muuttamista.

Yksi ratkaisu nimittäin avaa koko kolmikon: se on kevyemmin etenemisen filosofian omaksuminen, siitä pitämään opetteleminen ja sen käytännöksi tekeminen.

Hidastaminen

Olisi luontevaa ajatella, että kevyesti kuntoilu olisi semiautomaattista. Näin ei kuitenkaan ole. Kuormitustaso hakeutuu useimmilla paljon ylemmäs.

Silti ratkaisu on opetella keventämään ja hidastamaan suunnilleen neljällä liikuntakerralla viidestä. Itselläni prosessi alkoi 2009 ja opettelen edelleen. Tämä ei välttämättä vastaa arkisia käsityksiä tavoitteellisten kestävyyslajien harrastajien toiminnasta, mutta osa kaheleista toimii kuitenkin näin. Oma selkänojani on kokemuksen lisäksi liikuntatiede, joka aika yksiselitteisesti osoittaa tällaiseen tulemaan.

Edes hidastaminen ei ole täysin yksinkertaista eikä ainakaan demokraattista.

Olen jo aiemmin kirjoittanut, että aloittelijoilla ei ole juuri mitään muuta vaihtoehtoa kuin liikkua keskitempoisesti lajinomaisilla lenkeillä. Tässä mielessä kestävyysliikuntaan sisältyy hieman epäreilu matteusperiaate, joka antaa eniten niille, joilla jo on. Kevyt kuormitusalue ei ole mahdollisuus, jos nykykunnossa kaikki liikunta on melko intensiivistä. Tämä voi myös selittää, miksi liikunta tuntuu paljon raskaammalta aloittelijoiden mielestä. No, he liikkuvat keskimäärin paljon kovemmalla intensiteetillä kuin useimmat edistyneemmät.

Tosin esimerkiksi kävelyä ei mielestäni ole mitään syytä ylenkatsoa. Intensiteetiltään erilaisia lenkkejä kannattaa mielestäni alkaa tehdä heti kun se tuntuu olevan mahdollista.

Jos hidastelu tuntuu tympeältä, itseään ei tietysti kannata kiusata. Silti kannattaa tiedostaa, että keskikovaa liikkuminen on kuormittavampaa kuin hidas.

Kasvoin itse no pain no gain -kulttuurissa, kuten kaikki. Kun aloin harjoitella tavoitteellisemmin, tämän ajatuskehyksen heivaaminen oli ensimmäinen askel.

Ajan mittaan olen oppinut pitämään erilaisesta tekemisestä ja aivan ennen kaikkea olen oppinut rakastamaan kevyttä, intensiteetiltään retkeilymäistä lenkkeilyä.

Intensiteetti ei ole sama asia kuin vauhti. Minusta vauhteja ei välttämättä kannata kytätä. Mittaan kyllä tehoa, mutta se on vielä hiukan eri asia. Intensiteetti on sisäinen ja koettu kuormituksen indeksi. Vauhti ja teho taas ovat ulkoisia, mistä kertoo jo se, että ne viittaavat SI-järjestelmän suureisiin. Solut eivät tiedä mitään kilometreistä tunnissa tai wateista, mutta ne ymmärtävät intensiteettiä erinomaisesti.

Paremmassa kunnossa kevyellä lenkillä pääsee kovempaa, mutta se ei ole kovin tärkeää.  Huonommassa kunnossa kevyt koettu kuormitus löytyy tietysti hitaamman vauhdin tasolta.

Tutkimusten (esim Seiler & Tonnesen 2009) mukaan lenkillä käytetty aika eli kehon liikuttaminen on edistymisen kannalta tärkeintä, ja vielä parempi tietysti on, jos rauhallisesta tekemisestä tykkää.

Teho on tärkeää tehoharjoituksissa. Minusta vauhti on tärkeää vasta sitten, kun (tai jos) on tarkoitus päästä kovaa, eli viime kädessä sitten kun on kisanumero rinnassa. Muuten se on ylävirrassa suhteessa kaikkeen muuhun, eli seuraus intensiteetistä, kelistä ja lenkin maastosta. Ei siis kovin tärkeää.

Minusta oleellista on juuri koettu kuormitus, joka minulla on peruslenkillä matala, ehkä 10-12 / 20 Borgin skaalalla. Sykkeet ovat minulla peruslenkillä keskimäärin jotain 65% maksimista keveän lenkkeilyn rajan (alakynnyksen) ollessa 75% maksimista.

Borg

Tällaisen ulkoilun ei tietysti tarvitse olla pyöräilyä. Samoilu Jyvässeudun metsissä vaikkapa sauvakävellen on suunnilleen parasta ikinä. En oikeastaan malta odottaa sitä, että nuoremman lapsen voi heittää rinkkaan ja painua poluille ihmettelemään koko lauman voimin.

Lenkillä voi kelailla kaikkea, eli oikeastaan olla olematta lenkillä, jne. Jälkeenpäin on heti nälkä ja tuntuu siltä, että sama keikka olisi helposti mennyt tuplana. Olo on vähän kuin ei olisi edes käynyt ulkoilemassa. Lasten kanssa on kiva leikkiä, kotoisat askareet hoituu vaivatta, jne. Pikkuisen väsyttää, kun saa syötyä ja illalla uni tulee kivasti. Jalat eivät tunnu kipeältä. Joskus ne tuntuvat paremmalta kuin ennen lenkkiä.

Kovan session jälkeen mikään näistä ei toteudu. Minusta molempia tarvitaan ja on kiva tehdä, mutta annostelu on avainsana. Kokonaisuudessaan enintään yksi viidestä minuutista kovaa olisi oma ohjeeni. Jos tämä ei ole aluksi mahdollista, onpahan jokin maamerkki jota kohti pyrkiä.

Lopuksi

Voi olla, etten ole lainkaan oikea henkilö vastaamaan näihin kysymyksiin. Tämä johtuu osin taustastani. Liikuin koko lapsuuteni tunteja päivässä, koska se oli kaikkein mukavinta toimintaa kirjojen lukemisen kanssa. Minusta liikunta on aina ollut kivaa eikä lainkaan työlästä. Uutta on ollut helppoa omaksua. Olen nopeasti perus-ok kaikessa, mitä kokeilen, poislukien erilaiset rytmiset ja taitolajit (tanssiurheilu, telinevoimistelu, taitoluistelu, skeittaaminen), joiden osaajia ihailen. Minulle on luontevaa paneutua perusteiden opetteluun myös teoreettisesti ja haluan yrittää ymmärtää, mitä olen tekemässä, koska vierastan riippuvuutta muiden osaamisesta ja ohjauksesta. Liikunnan osalta kysymys on aina ollut “kuinka paljon” tai “kuinka intensiivisesti”, ei koskaan ”osaanko” tai “pystynkö”. En siis ole varma, saanko kysymyksestä kiinni.

Yllä on kuitenkin yritetty antaa yhdenlainen vastaus.

Minun pointtini on, että yllä luonnosteltu kolmikko (nautinto, kehitys, palautuminen) ei ole mahdoton, se vain näyttää siltä. Jos hyväksytään ajatus ilosta aktiivisena prosessina, rohkenen väittää, että ilo löytyy todennäköisimmin kun opettelee hidastamaan peruslenkin vauhtia. Riippumatta siitä, mitä liikuntakulttuurin nykyiset normit sanovat.

Kun hidastaa usein ja antaa mennä toisinaan, kolmikko muuttuu minun kokemukseni mukaan toisiaan tukeviksi eikä vastakkaisiksi palikoiksi.

Tähän voi tietysti vastata, että ehdotan hidastamisen (tai oikeastaan ääripäiden kokorstamisen, eli polarisoinnin) normia nykyisten tilalle.

Damn right, näin todellakin teen.

Joel Kaitila

 

Mainokset
Kategoria(t): Harjoittelu, hidastaminen, kurinalaisuus, polarisaatio, tuntemus. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s