Kuinka nopeasti ominaisuudet häviävät?

Harva asia virkistää yhtä paljon kuin parin viikon infektio ylähengitysteissä kera tästä ikuisuuteen jatkuvien katkonaisten unien. Osin kyse on tietysti sattumasta, mutta flunssaherkkä voi soimata hiukan itseään. Jokin hiljainen viesti on jäänyt kuuntelematta ja jokin virhe on tullut tehtyä. Aina sitä ei voi paikantaa, aina sen syytä ei edes voi poistaa, mutta etenkin heikolta perustasolta lähdettäessä sairastelun seuraukset ovat hiukan masentavia.

Fiilis voi kuitenkin olla pahempi kuin aktuaalinen seuraus. Minusta on aina parempi tietää kuin olla tietämättä, niin ei tarvitse arvailla seurauksia. Voi tietysti luottaa jonkun toisen sanaan, mutta mitä itse et tiedä, sitä et tiedä.

Harjoittelun vähentäminen johtaa aluksi suorituskyvyn kasvuun, mikäli edeltävä kuorma on ollut ollenkaan riittävä määrältään ja teholtaan. Sen jälkeen alkaa armotta alamäki, jonka koko riippuu tauon pituudesta ja jonka jokainen ottaa vastaan tavallaan. Lopulta on mahdollista vain ottaa hitti vastaan ja yrittää relata siihen asti, että tauon voi katkaista.

 

 

Detraining & tapering

Tiede on siitä kiva instituutio, että joku jossakin on todennäköisesti tutkinut tai ainakin sivunnut useimpia käytännöllisesti relevantteja kysymyksiä. Kun kohtaa uudenlaisen ongelman, suosin itse strategiaa PubMed auki ja hakemaan. Jonkinlaiset maamerkit on tietysti oltava olemassa, jotta haulla saa irti muutakin kuin harmaita hiuksia.

Yksi vastaus kysymykseen “mitä tarvitaan ominaisuuksien säilyttämiseen” löytyy ehkä hiukan yllättäen kuntopiikin rakentamista koskevasta kirjallisuudesta (tapering). Toisaalta odotetummasta suunnasta eli ominaisuuksien katoamista käsittelevästä detraining-kirjallisuudesta löytyy vastaus siihen, “mitä tauko aiheuttaa?”. Molemmissa kentissä on tutkittu hiukan eri kulmista sitä, miten harjoittelun vähentäminen ja/tai keskeytyminen vaikuttaa hankittuihin ominaisuuksiin.

Jo aiemmista blogeista tuttu Inigo Mujika on keskeinen nimi molemmissa kentissä. Seuraavassa tiivistetään Mujikan ja kollegoiden review-artikkeleiden viestejä detrainingista (1, 2, 3) ja taperingista (1, 2).

Terminologiasta: en puhu kunnosta, vaan suorituskyvystä ja ominaisuuksista, koska edellinen on käsitteenä aika epämääräinen.

Suorituskyky ei ole koskaan vakio. Se on aina nousussa tai laskussa, riippuen henkilön kuormituksen, levon ja ravitsemuksen suhteista.

Tai näin tapahtuu sillä ehdolla, että kuntoilija ei ole kaivanut itseään typerällä harjoittelulla sellaiseen monttuun, missä kehitys ylöspäin on loppunut. Veikkaan, että tämä on melko yleistä. Toinen vaihtoehto on, että henkilö on saavuttanut geneettisen kattotasonsa. Veikkaan, että tämä on erittäin harvinaista.

Detraining-kirjallisuus

Mujikaa ja Padillaa (2000) seuraten detraining tarkoittaa hankittujen ominaisuuksien osittaista tai täydellistä menettämistä, kun harjoittelu lakkaa kokonaan tai sitä vähennetään. Se ei siis tarkoita harjoittelemattomuutta, harjoittelutaukoa tai harjoittelun vähentämistä, vaan kuvaa niiden seurauksia.

Tässä puheena ovat ensisijaisesti tauon ja merkittävän vähentämisen lyhyen aikavälin vaikutukset. Lyhyt aikaväli on alle 4vko. Pidempiaikaisia vaikutuksiakin sivutaan.

Koska tiesit, että suorituskyvyn tärkeimmät fysiologiset määreet kestävyyslajeissa ovat kolme suurta eli 1) hapenottokyky suhteessa painoon, 2) “aerobinen kestävyys” (eli hapenottomaksimin pitkään ylläpidettävä taso, fractional utilization tai kynnys) ja hyötysuhde (eli efficiency tai energy cost of locomotion), tiesit myös, että on luontevaa tarkastella tauon aiheuttamia muutoksia kolmessa suuressa.

Muitakin relevantteja muutoksia tapahtuu, etenkin kun tauko venyy. Hermotus heikkenee. Tekniikka heikkenee. Esimerkiksi lihasvoimassa, glykogeenin varastoinnin kapasiteetissa, rasvan käytössä energianlähteenä tapahtuu heikentymistä, eli harjoittelulla hankitut ominaisuudet häviävät. Hormonitoiminta muuttuu siten, että yhtäältä insuliiniherkkyys vähenee, mutta toisaalta kuorman keventyessä anaboliaa ja hypertrofiaa aiheuttavat signaalit menevät paremmin läpi. Lisäksi kehonkoostumuksessa tapahtuu muutoksia. Näistä kirjallisuudessa on aika paljon lisää infoa.

Detraining syndrome -nimiseen kokonaisuuteen liitetään myös mielialan ja ruokahalun lasku. Yleisesti on löysä fiilis, vähän kuin kalalla kuivalla maalla, eikä se ole ihme. Tavat ja tottumukset ovat toinen luonto, ja nyt niistä pitäisi poiketa cold turkey.

Hapenotto

Identtisen hapenoton omaavat kuntoilijat eivät ole ominaisuuksiltaan tasavahoja, jos heidän aerobinen kestävyytensä ja hyötysuhteensa eroavat. Itse asiassa kaikki kolme suurta määräävät toinen toistaan.

Ensimmäisenä alkaa pudota hapenotto. Se on ehkä kolmikon tärkein jäsen, sillä se asettaa lopulta katon sille, mihin kuntoilija tulee kykenemään. Se on kolmesta suuresta ainut, jolla on absoluuttinen katto henkilön hengitys- ja verenkiertoelimistön synnynnäisten ominaisuuksien muodossa. Muut tekijät ovat plastisempia.

Jo muutaman päivän täysi huili alkaa syödä hapenottoa. Kuntopiikkiä tehtäessä muiden ominaisuuksien koheneminen voittaa tämän tendenssin, jos se ilmenee. Tiukkojen lyhyiden harkkojen teko viimeistelykaudella pyrkii estämään tämän.

Mutta puhuttaessa pidemmästä tauosta alamäki on aika jyrkkä. Tämä on loogista, sillä hapenotto myös nousee nopeimmin.

Coylen ja kollegoiden (1984) klassikoksi muodostuneen tutkimuksen tarkoituksena oli selvittää hapenoton ja sen osatekijöiden muutoksia 12-84 päivän tauon (cessation) aikana. Se on sekä aika masentavaa että huojentavaa luettavaa. Ai vain 15% menee, no eikait siinä.

Hapenoton taso putoaa hyvin harjoitelleilla noin 15% 84 päivän harjoittelutauon aikana. En tiedä onko 230 päivän tauoista dataa, mutta kun hyppäsin pyörän päälle, en tietenkään ollut oma itseni.

Coylen ja kollegoiden sekä Mujikan ja Padilan mukaan heikompitasoisilla hapenotto putoaa vähemmän suhteessa lähtötasoon. Tämä on loogista, sillä sitä on todennäköisesti nostettu harjoittelulla vähemmän suhteessa lähtötasoon. Issurin (2014) taas on tulkinnut tutkimuksia niin, että heikompitasoiset menettävät ominaisuudet nopeammin.

En osaa sanoa kumpaan ryhmään kuulun, ja tämä on osin määrittelykysymys. Kirjallisuudessa hapenoton taso about 65ml/kg/min ja keskimäärin 12h / vko harjoitusmäärä usean vuoden ajan ovat usein “well trained” kriteeri. Olen ehkä mahtunut tuohon pari kertaa elämässäni (syyskesä 2011 ja 2017).

Niin tai näin, Coylen ja kollegoiden paperin mukaan lasku on jyrkkää aluksi ja tasoittuu sitten. Ekat pari viikkoa kattoon räkimistä voivat viedä esim. 5-8% hapenotosta, jonka hankkiminen on ainakin minulle vaatinut duunia (ks. intervallisarja).

Keskeiset mekanismit hapenoton ja siten suorituskyvyn putoamiselle ovat ensinnäkin verivolyymin lasku. Se laskee, kun harjoittelu lakkaa. Veren kokonaismäärä on eri asia kuin punasolumassa (grammaa), joka on vielä eri asia kuin kouluterkkarilta tuttu hemoglobiini (esim. n. 160g / litra tai 16g / desilitra, kuten kirjoittajalla). Myös hapenoton nousu on useimmiten yhteydessä veren volyymin kasvuun kun harjoittelu alkaa.

Kun verta on enemmän, sydän toimii tehokkaammin ja sen iskutilavuus kasvaa. Kun veren volyymi laskee, seuraa sydämen kammion täyttymisen vajavaisuutta sekä melko pian sydämen iskutilavuuden laskua. Edellisistä seuraa ensinnäkin sydämen pumppauskapasiteetin lasku, joka ajaa hapenkuljetuksen kapasiteetin laskua.

Submaksimaalinen syketaso annetulla työkuormalla nousee, mutta ei riitä kompensoimaan pumppauskapasiteetin laskua.

Nettona lihaksille siis tarjotaan vähemmän happea, joten ne kykenevät pienempään aerobiseen voimantuottoon. Kuvan vihreä käyrä kuvaa hapenoton laskua. Muut käyrät ovat sen ajureita.

Alkupudotuksen jälkeen uusi pudotus alkaa, mikäli tauko venyy yli kolmeen viikkoon.

 

coyle

 

Sekä Coylen että Mujikan & kollegoiden papereissa eritellään näitä vaikutuksia aiheuttavia mekanismeja paljon tarkemmin, jos sattuu kiinnostamaan, mutta perusjuttu on tässä.

Peli on 1-0.

Aerobinen kestävyys ja hyötysuhde

Hapenotto ei ole koko kuva, vaan yksi kolmesta suuresta. Kaksi muuta ovat aerobinen kestävyys, eli se prosenttiosuus hapenoton maksimista, jonka ylläpito pitkään on mahdollista (nk. kynnys), sekä lihastyön hyötysuhde tai tehokkuus (efficiency; kuinka vähällä hapella voidaan liikkua esim kilometri).

Aerobinen kestävyys on sitä parempi, mitä suurempi osuus henkilöllä on tyypin 1 lihassoluja, mitä suuremman määrän glykogeenia hänen maksansa ja lihaksistonsa kykenee varastoimaan, mitä tiheämpi hiussuoniverkosto lihaksissa on, mitä suurempia ja tiheämpiä hänen lihastensa energiataloudesta määräävät mitokondriot ovat, ja mitä aktiivisempaa mitokondrioiden biogeneesiä ohjaavat entsyymit ovat. Noin suunnilleen.

Harjoittelun stimuloimat aerobiset entsyymit (esim sitraattisyntaasi) ja mitokondrioiden biogeneesi vähenevät melko pian sen lakkaamisen jälkeen. Edelleen Coyle ja kollegat havaitsivat, että 3 viikon tauon jälkeen soluhengitystä katalysoivan sitraattisyntaasin aktiviteetti laskee 23% lähtötasosta.

Tämä taas suoraan vähentää lihasten kykyä käyttää kehon rasvaa energianlähteenä, eli harjoittaa aerobista aineenvaihduntaa. Toisin sanoen harjoittelutauon seuraus on lisätä kuntoilijan riippuvuutta lihasten glykogeenivarastoista ja hiilihydraattiaineenvaihdunnasta jo aika matalalla työkuormalla. Tämän kyvyn heikentyminen jatkuu Coylen ja kollegoiden mukaan 14 päivää ja jämähtää sitten.

Vaikka niin sanottu maitohappomyytti on murrettu ajat sitten, edellisellä on merkittäviä seurauksia. Käytännössä kuntoilijan kyky tehdä vähänkään kovempaa työtä rajoittuu, kun tällaisen toiminnan polttoaineen eli glykogeenin saatavuus vähenee. Ja koska glykogeenivarasto tyhjenee perusharjoittelun myötä suhteellisesti enemmän, palautuminen heikkenee. Toisaalta matalan glykogeenitason tiedetään vahvistavan adaptatiivisia signaaleja.

Tästä syystä jotkut tekevät pitkiä harjoituksia paastottuaan yön ja ilman aamiaiasta tai vähintään oltuaan syömättä hiilihydraatteja 12 tuntiin. Itse paheksun tälllaista kikkailua, osin kateellisena tietenkin.

Myös hyötysuhde laskee, eli saman työn tekeminen on tehottomampaa tauon jälkeen. Coyle ja kollegat (1985) tutkivat sitäkin 12 – 84 päivän tauon aikana. Indikaattorina toimivat hengityskaasujen muutokset (nk. RER), joiden nojalla saman kuorman ylläpito muuttui sinällään 8% vaativammaksi 84 päivän aikana.

Tämä ei kuitenkaan ole koko kuva. Eli on huomioitava, että samaan aikaan tapahtui hapenottokyvyn heikentyminen noin 15%:lla, jota kuvattiin yllä. Toisin sanoen kuorma oli objektiivisesti sama (km/h tai wattia) mutta subjektiivisesti se ei ollut sama, vaan täysin eri: kuntoilijan nykytilaan verrattuna voimantuottovaade oli Mujikan ja Sabillan arvion mukaan noin 23% korkeampi.

Suorituskyvyn kokonaislasku tulee esiin ehkä parhaiten Coylen ja kollegoiden dokumentoiman koetun kuormituksen (RPE) avulla. Se oli ennen taukoa noin 12,5 ja 84 päivän tauon jälkeen päätyi tasolle 17. Peruskestävyystahti oli siis muuttunut kynnys- tai ehkä pikemminki hapenottotahdiksi. Kylmää.

Detraining-kirjallisuus ehdottaa, että kaikki kolme suurta alkavat heikentyä aika nopeasti harjoittelun katketessa.

Muutamassa viikossa voi menettää 5-10% kapasiteetista. Kolmen kuukauden tauko voi tehdä peruskestävyystahdista (kevyt) uuden kynnys- tai kisatahdin (kova).

Itse asiassa minulle kävi juuri näin. Kynnysteho romahti sinne, missä peruskestävyys oli ollut.

Entä muut vaikutukset? Neuromuskulaarinen kontrolli säilyy 3-4vko ja alkaa sitten heikentyä. Lihasvoima heikkenee melko pian. Kehonkoostumus muuttuu epäsuotuisasti, vaikkei paino muuttuisi: lihas korvautuu rasvalla.

2-0.

Eli missä sen tsempin piti olla?

Taper-kirjallisuus

Minä en ole hakemassa kuntopiikkiä, kaikkea muuta. Mutta tapering-tutkimusta voi soveltaa, sillä määrä romahtaa nyt suunnilleen niillä linjoilla, joita siinä on tutkittu. Erona tietysti on, että piikkiä haettaessa määrää lasketaan tarkoituksella, mutta solut eivät tiedä aikeista tai motiiveista.

Mujika ja kollegat ovat lukuisissa artikkeleissa argumentoineet seuraavan konsensusnäkemyksen puolesta (esim Le Meur, Hausswirth & Mujika 2012). Huippukuntopiikki haetaan vähentämällä määrää progressiivisesti muutaman viikon ajan niin, että se päätyy tasolle 70-40% aiemmasta. Noin 60-40% tuottaa optimin yleisellä tasolla. Määrän pudottaminen puoleen noin 2vko jakson aikana on kirjoittajien mukaan toimiva peukalosääntö piikin haulle.

Samalla harjoituskertojen useutta ei vähennetä, eli määrä vähenee koska lenkit lyhenevät. Ennen kaikkea intensiteetti pysyy ennallaan tai kasvaa, jolloin kovista sessioista tulee entistä kovempia ja terävämpiä. Tämä on tärkeää piikkiä haettaessa, mutta tuskin merkityksellistä tässä.

Detraining-esimerkki yllä kuvasi suorituskyvyn laskua täystauolla, mutta tauko voi olla myös miedompi. Keskeinen kysymys, johon vastaamisessa taper-kirjallisuus auttaa on, mitä vaaditaan paikallaan pysymiseen? Näin siksi, että kuntopiikkiä haettaessa pyritään maksimoimaan hermolihasjärjestelmän palautuneisuus ja terävyys ilman että fysiologiset ominaisuudet laskevat liikaa. Jos tässä onnistutaan, nettovaikutus suorituskykyyn on positiivinen.

Taper-kirjallisuudesta voi haarukoida eräänlaisen pohjatason, eli sen, millä tekemisen tasolla aiemmin hankitut adaptaatiot vähintään säilyvät. Yhdessä kirjoittajien referoimassa tutkimuksessa tällainen nollataso löytyy, kun harjoituskerrat vähenevät yhteen kolmannekseen aiemmasta 15 viikon ajaksi. Tämä on kohtuullisen huojentava löydös omalla tavallaan.

Vaikka kaikki menisi urheilun saralla lähikuukausina metsään, on todennäköisesti mahdollista rimpuilla vastaan ja pysyä edes tässä.

Jos saan tehtyä viikossa 5h määrää, yhden vetosarjan ja pari voimaharkkaa, onnistun todennäköisesti fysiologisten ominaisuuksien osalta polkemaan paikallani. Se on tyhjää parempi.

Veikkaisin, että edellisellä saa joidenkin ominaisuuksien osalta muutakin kuin vain ylläpitoa, koska lähtötaso ei ole ollut kovin hyvä tai vuosia rakennettu. Mutta vähintään näin voi välttää romahduksen.

Hieman hilpeämmin voi todeta, että tuossa on hyvä kaava oikein kevyelle kehittävälle viikolle (nk. lepoviikolle) normioloissa.

2-1.

Lopuksi

Odotan, että kriittinen tehoni on laskenut arviolta 20w eli yhdellä kolmastoistaosalla. Se ei kuulosta paljolta, mutta kun ei ole luonnonlapsi, jokaisen watin joutuu taikomaan esiin. Nyt ei olisi kovin paljon varaa tuhlailuun. Tai no, eihän koskaan ole.

Kuvasta saa ikävämmän kun huomioidaan, että suorituskyky olisi voinut normaalia harjoittelua jatkamalla nousta 10-20w. Tällöin nettomenetys alkaa olla suuri. Kesäisin ja lomalla pitäisi päästä tekemään tiliä ja kehittämään ominaisuuksia, mutta nyt ne laskevat. Mutta sellaista se on.

Kuvasta saa mukavamman muistamalla, että minulla takaisinponnahdus on usein nopea eikä välttämättä vaadi paljoa enempää kuin ylläpitävän määrän harjoittelua. Yläalueet tuskin ovat ehtineet kärsiä, kunhan hämähäkinseitit siivoaa muutamalla lenkillä pois. Tämän saa varmaan vielä käännettyä tasapeliksi.

Mainokset
Kategoria(t): heikentyminen, Oma harjoittelu, tauko, virheet. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s