Tehoharjoitteet 4: Perinteiset vedot & kisat

1. Aluksi

Päätin esittää klassiset vedot mitassa 3 – 60 min yhden postauksen muodossa. Tässä postauksessa siis puidaan klassisia hapenottovetoja (3-6min), välimittaisia vetoja (7-12min) sekä klassisia kynnystreenejä (15 – 60min).

Intensiteetin mielessä puhutaan haarukasta 90+ – 115% suhteessa kriittiseen tehoon.

Lisäksi kirjoitan hieman välimittaisten ja kynnysvetojen erilaisista toteutustavoista. Ne voidaan tehdä joko isoeffortilla (maksimoi sarjakeskiteho), over-under -periaatteella (kynnystä pommitetaan sen yläpuolelta ja sitten palautellaan hetki “vain” kynnyksen tuntumassa, jne) ja lisäksi on mahdollista tehdä kynnysalueen vauhtileikittelyä (perusteho 92-95% kynnyksestä, joukkoon heitetään 15-30 sekunnin ruskoja), joka simuloi kilpailun voimantuottovaateita. Lopuksi muutama sana kisoista harjoitteina.

 

Perustelu tämäntyyppiselle esitystavalle on se, että näin en vain kirjoita yksi kerrallaan läpi klassisia vetoja ikään kuin ne olisivat “one fucking thing after another”. Sen sijaan voin samalla havainnollistaa Seiler et al (2013) tutkimuksen tärkeää pointtia tehon ja keston interaktiosta adaptaatioiden ajurina.

Kirjoitus on sen verran pitkä, että osa alaotsikoista tarvitsee oman soundtrackinsa. Sarjaa on inspiroinut Absojen ”Ajoratamaalaus”. Ei tarvitse olla niin, että “Pysyttelen niin tiukasti alallani, ettei moni usein huomaakaan miten kapea tuo ala onkaan…”
2. Perusjutut & paikat

Vain terveenä, semi-levänneenä ja hyvin mielin. Ei ole pakko, mutta voi olla kiva.

Kuten kaikissa intervalleissa, jälleen on mahdollista manipuloida työjakson tehoa ja mittaa, palautusjakson tehoa ja mittaa sekä vetojen määrää. Nämä muokkaavat harjoitteen luonnetta. Avain kovemman kuormituksen isoon annokseen on lyhyet palautusjaksot olipa työjakson intensiteetti mikä tahansa.

Vedot voi Jyvässeudulla tehdä osin mäkiin. Toinen vaihtoehto on tasainen maasto. Molempi parempi, saat taas erilaista ärsykettä. Lisäksi vedot voi laittaa erilaisten lenkkien sisään ja eri kohtiin lenkeissä.

Over-under -tyyppisissä toteutuksessa on mahdollista lisäksi manipuloida kynnyksen ylityksen mittaa ja suuruutta sekä toisaalta alituksen. Kynnysruskoissa voi manipuloida ruskon tehoa, kestoa ja useutta.

Olen itse käyttänyt palautukseen johdonmukaisesti 2min mikäli teen vedot vaihtelevassa maastossa. Jos ajan mäessä, palautus on alas laskemiseen menevä aika. Palautuksen 2min tueksi voi halutessaan siteerata Seiler et al (2005) tutkimusta, jonka mukaan eri tehoisia vetoja tehneet testihenkilöt ovat “sokeina” (ei kelloa, ei mittaria, vain fiilis) sanoneet “ready to go” keskimäärin 118 sek palautuksen jälkeen. Pidempi palautus ei myöskään nostanut vetojen tehoa. Pari minuuttia riittää. Joka tapauksessa harjoitteet ovat sellaisia, että koettu kuormitus kasvaa semi-lineaarisesti läpi vetosarjan.

Tämä on minusta hyvä tieto, sillä toisin kuin raaemmissa ja lyhemmissä vedoissa, etenkin välimittaiset ja pitkät vedot pyrkivät maksimoimaan lihasten kynnystasoa / kriittistä tehoa lähellä olevan “metabolisen miljöön” kestoa. Mitä vähemmän ehtii palautua vetojen välissä, sen parempi. Parissa minuutissa ehtii ottaa huikan, vetää henkeä, ja koittaa ladata päättäväisyyttä.

Seuraavassa oletetaan 2min palautus, koska se on se mihin minä olen tottunut. Mitään sen kummempaa magiaa siihenkään ei liity. Tutkimustulls voi päteä tai olla pätemättä sinuun, mutta ainakin sitä voi käyttää eräänlaisena maamerkkinä. Aluksi voi olla helpompaa käyttää pidempää palautusjaksoa, kokeile itse.

 

2.1 Mäki vai tasainen?

Jyvässeudun mäet eivät ole aivan tasajyrkkiä, vaan niissäkin tulee tehoon piikkejä ja kuoppia, mutta mäkeen on silti helpompi tuupata tasaista tehoa kuin tasamaalla. Ja siitähän näissä kaikissa klassisissa vedoissa on kyse.

Pyrin yleensä tekemään vedot tasaisella. Se on mielestäni vaikeampaa ja kysyy enemmän halua laittaa itsensä koville. Lisäksi tulee käytettyä kovempaa kadenssia ja joutuu navigoimaan isompien tehovaihteluiden kanssa, koska maasto vaihtelee, mikä on ainakin Suomessa yhteislähdöissä kilpailemisen kannalta lajinomaisempaa. Jos et usko minua, usko Tommi Martikaista (Kehity pyöräilijänä, 2017)!

Ylämäki voi olla hyvä valinta arjessa aina silloin, kun ei ole niin hyvin palautunut, että keskushermosto jaksaisi käskyttää tasaisella vaadittavia kadensseja. Aina ei voi olla optimikunnossa. Se on vain hyväksyttävä.

Alamäkiin on sitten hiton vaikeaa pitää tehoa päällä. Syke ja vauhti tai tahti pysyvät kyllä ylhäällä, mutta teho voi pudota hyvinkin alas alamäissä. Tässä mielessä tehomittari on pirun keksintö. Vetoharkoissa se ei koskaan lakkaa sanomasta, että lopeta löysäily, paina pää alas ja aja. Ja PK-lenkillä se ei koskaan lakkaa sanomasta: lopeta hevostelu, ketä oikein yrität vakuuttaa, nyt piti ajaa hiljaa.

Aika-ajoista ja siihen tähtäävästä harjoittelusta minulla ei ole kokemusta eikä kiinnostusta ainakaan toistaiseksi.

Jyvässeudulla on vetoihin muutamia erittäin hyviä mäkiä, kuten:

Mastonmäki ronsuntaipaleentiellä (4:30 – 5min)

mastonmäki

Keljon montusta Antennikadulle (n. 9-11min, nousua liki 130m, kaikki kelviä)

antennikadulle.png

  1. Klassiset hapenottovedot

 

 

 

 

 

 

Ehkä se tutuin hapenottoharjoite on “pitkät” vedot: esim. 4-6 x 3-6min (2-4min palautus). Juoksijat ovat ymmärtääkseni käyttäneet n. 1000m vetoja erilaisina annoksina.

Klassiset vedot ovat hyvin konstailematon harkka. Ajetaan tavoiteaika niin kovaa kuin mahdollista sillä ehdolla, että sarjakeskitehon saa maksimiksi.

Kuvassa näkyy viime elokuussa tekemäni 6x5min -harjoite Mastonmäessä. Muistaakseni target oli 300w ja tarkoitus oli tehdä sarja vain 95%:sesti. Ylämäki näkyy matalassa kadenssissa. Palautus oli laskea mäki alas. Sarjan alle on ajettu 8min @ 260w avaaja kun kiipesin Keltinmäen risteykseltä Lemmikkieläinten hautausmaan ohi Mastolle Ramonesia hyräillen.

klassisetvo2.png

Sarja oli mitoitettu aika hyvin. Käytännössä jokainen veto poltti loppuun fiksatun kapasiteetin työskennellä yli kriittisen tehon (nk. W’, 1, 2 & 3). En ollut lopussa aivan rikki, mutta harkka puri kuitenkin hyvin. Kapasiteetti nousi seuraavalle viikolle selvästi. Iltapäivästä jaksoi hyvin seurustella tuttavaperheen kanssa ja leikkiä lasten kanssa puistossa, mikä olikin prioriteettina.

Minusta klassiset pitkät hapenottointervallit on hiukan kinkkinen harjoitus tehdä hyvin etenkin kun on heikommassa kunnossa. Kun on hyvässä kunnossa, setti menee kyllä läpi, mutta ehtiikö hapenotto nousta tappiin ja tulla kunnolla kiusatuksi?

Mitä seuraavaksi sanotaan ei halua vihjata, että klassinen hapenottoveto olisi jotenkin huono valinta. Eihän se ole. Päinvastoin, se on historiallisesti testattu ja varmasti toimiva. Kummelin Martti Mielikäisen sanoin se on oikein rapsakkaa myrkkyä kun pikkuisen lantroo koskenkorvaan.

Ongelmia on kuitenkin kaksi. Ensimmäinen koskee toetutusta. Toinen kuormittavuutta.

Otetaan klassinen 4min veto. Hapenoton nousu maksimitasolle kestää henkilöstä riippuen noin 90-180 sekuntia, joten klassinen 4 minuutin veto saattaa merkitä aika lyhyttä annosta maksimaalista hapenkulutusta ja aika suurta annosta työtä hyvin suurella lihaksiston ja keskushermoston kuormituksella.

Huonoimmassa tapauksessa henkilö viettää yhtä vetoa ja palautusjaksoa (6-8min) kohden vain noin 2 minuuttia (1,5 min vedossa ja 0,5 min palautuksen aikana) maksimaalisen hapenoton tasolla. Yksilöllisiä eroja on tietysti paljon.

Edellisestä seuraa, että klassinen veto on helppo kusta aloittamalla liian kovaa, jolloin lopussa tuntuu pahalta mutta teho voi jäädä paljon tavoitteesta. Etenkin sykemittariin luottaminen on lähes aina virhe, mikäli lähdet nostamaan sykettä nopeasti maksimialueelle. Sanoisin, että järkevällä toteutuksella tokan vedon loppupuolella aletaan kolkutella 92-94% sykkeitä.

Paitsi että nyt kun tiedät, miten laskevatehoinen käyttäytyy, voit käyttää sitä pelastusrenkaana mikäli klassinen vetosarja lähtee aluksi liian kovaa! Lennosta voi vaihtaa laskevatehoiseen.

Sitten kuormittavuus. Seiler et al (2013) tutkivat 4x4min, 4x8min ja 4x16min isoeffort -vetojen vaikutuksia harjoitelleisiin (noin 55ml/kg/min) perusjamppa-pyöräilijöihin, jotka kilpailevat Norjassa. Tutkimustulosten mukaan 4x4min sai aikaan selvästi huonoimman vasteen ja oli ehdottomasti kuormittavin sekä laktaateilla approksimoidun “objektiivisen kuormituksen” että koetun kuormituksen näkökulmasta. 4x4min RPE oli noin 2 yksikköä korkeampi kuin pidempien vetojen.

Interventionjakso kesti 8 viikkoa. Jaksolla 4x4min ryhmä alkoi hajota 7. viikolla kun taas kaksi muuta eivät näyttäneet kärsivän ylikuormitusriskeistä. Tutkijat toteavat, että 4x4min saattaa strategiana sisältää enemmän riskejä kuin kaksi muuta.

Huomaan itse usein tekeväni joko ON/OFFin tai 4x8min välimitan mieluummin kuin klassiset vedot. Koen saavani niistä enemmän irti. Seuraavassa hieman tarkemmin mainitun Seiler et al (2013) -artikkelista. Se on minusta ehkä tärkein yksittäinen intervallitutkimus, jonka olen lukenut. Syitä on kaksi, eli jo mainittu isoeffort-periaate sekä toisaalta intensiteetin ja keston vuorovaikutuksen tutkailu.

4. Intensiteetin ja keston vuorovaikutus

Norjassa käytiin 2000-luvulla nk. 4×4-debatti. En muista enkä jaksa kaivaa jokaista kontribuutiota esiin. Kuitenkin aiheesta uutisoitiin kuulemani mukaan myös päivälehdissä. Koska Suomessa?

Ainakin Helgerud ja kollegat julkaisivat 2007 tutkimuksen, jossa korostettiin klassisen 4x4min vedon ylivertaisuutta. Tätä voi pitää debatin yhtenä lähtöpisteenä.

Kaikki tutkijat eivät hyväksyneet ajatusta. Ensin Sandbakk et al (2012) tutkivat kovatasoisia junnuhiihtäjiä, ja osoittivat, että 2-5min ja 9-12min intervallit saivat aikaan samanlaiset muutokset hapenotossa (fysiologinen vaste). Kuitenkin pitkä veto sai aikaa paremmat adaptaatiot pidemmissä testikuormituksissa (7km juoksu ja 12km rullahiihto), eli toiminnallisissa muuttujissa.

Junnut saavuttavat maksimihapenottonsa nuorena, se on itse asiassa nopeimmin henkilön geneettisen potentiaalin saavuttava muuttuja.

Sivumennen, hiihtäjät ovat minulle kestävyysurheilijan arkkityypi hapenoton osalta, sillä käytössä on koko keho ja kisat ovat jatkuvaa rynkytystä ylös ja alas. En ihmettelisi jos Sergei Ustjugovin kaltaiset 80kg jässikät omaavat yli 7l / min absoluuttisen hapenkulutuksen kapasiteetin (en kommentoi, miten se hankitaan). Yhtä isot ja kyvykäät urheilijat pystyvät siis metaboloimaan seitsemän litraa puhdasta happea minuutissa. Suhteessa kehonpainoon parhaat naishiihtäjät kolkuttelevat myös 75+ml/kg/min tasoa, joka on sekin hirvittävän paljon. Miehillä normi on varmaankin “yli 80”. Mutta se siitä sivupolusta.

Mitä kovakuntoisemmasta urheilijasta puhutaan, sitä suuremman osuuden maksimistaan hän voi rekrytoida pitkäksi aikaa. Siten ei välttämättä ole mielekästä vertailla heitä harrastajiin ainakaan suoraan. Silti Sandbakkin ja kollegoiden tulos on ehdottomasti kiinnostava.

Tiivistäen sen tulos on hypoteesi, että tehon ja keston vuorovaikutus on tärkeää. Teho-aika -kurvin hyperbolisen muodon takia pienikin tehon lasku merkitsee huomattavaa kasvua kuormituksen “siedettävässä määrässä”, kuten alla oleva Seilerin kuvio ”tarvehierarkia”-kalvoista havainnollistaa.

interaktio.png

Kuvion oikean ylälaiden pikkukuva havainnollistaa tuloksia palautumistutkimuksista: koettu kuormitus on vetosarjoissa käytännöllisesti katsoen yhtä hankala riippumatta siitä, kuinka pitkää palautusintervallia käytetään.

Varsinaisessa kuvassa punainen käyrä kuvaa siedettävää korkean kuormituksen kumulatiivista kestoa (minuuttia; y-akseli) suhteessa sykkeeseen (% maksimista; x-akseli). Voi siis olla järkevä strategia pitäytyä kaikkein kovimmasta paukutuksesta ja kerätä isompi määrä esim. 8min vetojen sallimaa kuormitusta.

Vasemman alakulman pikkukuva näyttää sRPE:n, eli muutama tunti session jälkeen koetun väsymyksen. Kuormitus ja yksilöiden välinen hajonta kasvaa, mitä suurempi intensiteetti vedoissa on ollut.

Vertailevassa tutkimuksessaan Seiler et al (2013) tutkivat “55 millin perusjamppoja”, jotka kilpailevat pyöräilyssä. He havaitsivat 8 vko interventiossa, että harjoitelleet (ei siis hyvin harjoitelleet) pyöräilijät saivat parhaan vasteen 4x8min vedoille kun kehitystä mitattiin hapenoton kasvun, 40min aika-ajon tehon ja maksimaalisen hapenottotehon kasvun kautta.

Verrokkiryhminä olivat 4x4min ja 4x16min vedot. Palautus oli 2min. Tehoharjoitteita tehtiin 8vko ajan kaksi viikossa. Muuten harjoiteltiin puhtaasti PK:ta polarisaatiomallin mukaan. Kuormitusta kontrolloitiin sykkeillä, vaikka tehodatakin kerättiin ainakin intervallien osalta. Kokonaismäärä oli noin 10-12h / vko.

Ohje toteutuksesta oli tähdätä mahdollisimman korkeaan suoritustasoon läpi koko sarjan. Luennoissaan Seiler on usein sanallistanut asian niin, että antamalla urheilijoille vetojen mitan, palautuksen mitan ja vetojen määrän, tutkijat itse asiassa antoivat heille ratkaistavaksi yhtälön.

Yhtälön juuri on se teho, joka tuottaa mahdollisimman korkean sarjakeskitehon, eli juuri ja juuri mahdollistaa sarjan viemisen läpi. He kutsuivat tätä preskriptiota nimellä isoeffort – jokainen ryhmä suoritti kulloisenkin harjoitteensa niin, että jokainen heille ohjelmoitu veto on toteutettu suunnilleen yhtä kovaa niin, että sarjakeskiarvo on suurin mahdollinen.

Tutkimusryhmä ei julkaissut tehodataa, eikä tutkimusta tehty kriittisen tehon kehikossa.

Arvioisin, että 4×16 ryhmä ajoi kriittisellä teholla tai inan alle (koettu kuormitus RPE 16), 4x8min ryhmä kriittisen tehon ja hapenottomaksimin tehon puolivälissä (RPE 16,5) ja 4x4min hapenottomaksimillaan (RPE 18,5).

Eräällä tapaa paperin tulos ei ole yllättävä, kun muistetaan tehon ja keston interaktio: 4x16min ryhmä teki nelinkertaisen määrän tehollista työtä ja 4x8min ryhmä teki tuplasti tehollista työtä verrattuna 4x4min ryhmään. Suurin intensiteetti ei jyrää muita aina.

Toisella tapaa se ei kuitenkaan ole suoraviivainen, ja tämä on osa pointtia: myöskään 4x16min ei jyrännyt suuremmalla volyymillaan muita.

Yllä mainitut Seiler et al (2013) tutkimusten tulokset voidaan vetää yhteen toteamalla, että ratkaisevaa ei ole yksin teho eikä yksin volyymi vaan vedon tehon ja sen ylläpidon keston välillä tapahtuu vuorovaikutusta, ja se on aika tärkeää.

Tämä menee nyt vähän toistamiseksi, mutta minusta artikkelin toinen tärkeä viesti liittyi siihen, että harjoitteiden preskriptio pyrki vastaamaan sitä, miten urheilijat itse harjoitteluaan rakentavat. Seiler et al siis kritisoivat aiempia tutkimuksia metodologisesti. Monesti harjoitteita verrataan vakioimalla tehty työ tai vetojen teho esimerkiksi suhteessa johonkin yksittäiseen fysiologiseen parametriin (esim prosenttiosuus hapenottotehon maksimikestosta).

He argumentoivat, että tämä on keinotekoista. Heidän mielestään oikea vakiontitapa on kuormitus (effort), tarkemmin koettu kuormitus (perception of effort), koska tätä käytetään tien päällä. Minusta on hyvä ohje, että intervallitutkimusten relevanssia voi pohtia kysymällä, onko harjoitteet määrätty kentällä pätevällä isoeffort-periaatteella vai ei. Tällöin haetaan  tiukinta mahdollista suoritusta harkalle kuin harkalle. Minusta etu on isoeffortilla, kun tuloksia aletaan tulkita.

Tämä on meille kuluttajille oleellinen tieto siksi, että tutkimuksia minkä tahansa setin puolesta voi löytää, mutta piru piileskelee aina tutkimusasetelmisssa. Netin soveltava “kakkoskirjallisuusindustry” myös kirjoittaa ja puffaa minusta aika heikkotasoisilla jutuilla erilaisia harkkoja popularisoimalla tutkimuksia aika suoraviivaisella tavalla – tällä viikolla hehkutetaan tätä, ensi viikolla tuota. Tutkimuksen tehtävä on kuitenkin sanoa muutakin kuin kuvata tämän viikon uusimmat lelut ja maut.

Käytännöllisessä mielessä hyvä viesti on, että hapenottoharjoittelun ei tarvitse tarkoittaa maksimaalista suoritusta ja maksimaalista tuskaa. Sen ei myöskään tarvitse olla kovin rigidiä. Monet klassisten intervallien sapluunat ovat vain kulttuurisia vakiintumia, oleellista on tehdä paljon työtä kovalla intensiteetillä, ja rikkoa sitä tarjoamalla lihaksistolle palautumisjaksoja.

Minusta Seiler et al (2013) tulos on jälleen kokeilemaan kannustava ja omalla tavallaan emansipatorinen. Muistan kun luin sen ensimmäistä kertaa. Intensiteetin, keston sekä palautuksen ja työjakson suhteen manipuloinnilla voidaan käytännössä löytää lukematon määrä mahdollisesti toimivia vetosettejä. Perinteiset yhdistelmät tehon, palautuksen ja keston suhteista ovat ensisijaisesti konventionaalisia, eivät maagisia. Ne voivat olla hyviä, mutta muitakin kannattaa kokeilla.

Minusta 4x4min -debatin voitti ehdottomasti kanta, joka puoltaa moninaisuutta.

Seuraavassa tarkastellaan välimittaisia ja kynnysmittaisia ratkaisuita yllä kuvattuun yhtälöön, mutta paljon pinnallisemmin. Oleellinen on oikeastaan jo sanottu. Vapausasteita on paljon ja niitä on hauskaa hyödyntää.

5. Välimittaiset vedot (7-12min)

 

 

 

 

Vuonna 2013 4x8min saavutti eräänlaisen hopealuodin maineen Seiler et al tutkimuksen myötä. Ja kyllä, se on pirun hieno harjoitus, mutta se ei ole hopealuoti, koska sellaisia ei ole.

Minäkin omaksuin sen nopeasti uudeksi työhevoseksi vanhan 2x20min vetosetin tilalle. Sanoisin, että kannatti. Oma tuntumani on, että minuun puree paremmin kovempi intensiteetti eli suomalaisittain enemmän MK-puolella oleva harkka kuin VK-harkka. Palautuminen on yleensä nopeampaa kovemmasta intensiteetistä, koska määrää tulee vähemmän. Raja-arvo on ehkä noin 60min tehollista aikaa.

Kuvassa näkyy elokuussa 2017 tekemäni sarja. Ensimmäisen vedon tein Kuukanpääntiellä, jossa maasto olisi aivan optimaalinen: jyrkempi mäki, false flatia, jyrkempi mäki. Mutta lopulta totesin pätkän liian lyhyeksi (noin 6min @ 310w). Piti siis etsiä toinen paikka. Sen takia sain vähän liian pitkän palautuksen muihin. Loput vedot on tehty Tiituspohja-Vaajakoski -tiellä.  Target oli 300w mutta siihen en ihan päässyt. Viimeiseen on haettu pitkähkö sprintti loppuun. Aika tahmeasti lähti…

4x8.png

(W’ on jälleen ko. kuvassa pielessä, koska olen ottanut kuvan nyt, enkä elokuussa. Nyt arvio on 12kJ, tuolloin 20kJ.)

4x8min on yksi  suosikkini . Järjettömät W’-luvut johtuu tästä.tehdä. Siinä ehtii vähän katsella ja nautiskella menosta. Jalkoja polttaa ja huohotuttaa. Lihaksiston rajoitteiden lisäksi väsymys alkaa iskeä myös korvien väliin. Käskyttämiseen pitää keskittyä ja mieluiten pidettävä kirkkaana mielessä, että et sitten luovuta.

Mikään ei estä vaihtelemasta välimittaisen kestoa ja tehoa välillä 7-12min. Sarjan lopuksi pitää minusta tuntua siltä, että enää ei pysty, kaikki jäi tielle.

Mikään ei myöskään estä tekemästä näitä over/under-periaatteella tai alustana kovemman menon ruskoille. Näistä lisää alla.

6. Kynnysvedot

 

 

 

Tämä harjoitetyyppi on varmaankin lähellä pyöräilijöiden keskuudessa hyvin yleistä tehosessiota. Rakkaalla sessiolla on monta asua: 5-8 x 10min, 4-6 x 15min 2-4 x 20 min, 2-3 x 30min, 1 x 45 – 60min, jne.

Minun suosituksenani on tehdä tämä harkka inan kovempaa kuin nykyään muodikkaat “sweet spot”- tai “tempointervallit” (85-90% kriittisestä tehosta).

Tämä harkka on todella helppo toteuttaa, ainakin teoriassa. Jos teet isoeffortina, ala ajaa tai juosta niin kovaa kuin kuvittelet pystyväsi koko setin. Jos teet jonkun muun targetin avulla, niin sama pätee siihenkin. Vaihteleva maasto on ainut vaihtoehto, Suomessa ei ole noin pitkiä mäkiä useinkaan saatavilla.

Verrattuna aiempiin kuormitus on jo rauhallisempaa, mutta kestää kauemmin. Hengästyttää kyllä ja jalkojakin polttaa. Lihastason uupumismekanismien lisäksi testataan psyykkistä kanttia, keskittymistä, jne.

Alla on 3x15min isoeffort viime elokuulta. Paikka jälleen Tiituspohja-Vaajakoski ja target 260w. Noin 30w alempi teho suhteessa 4x8min antaa siis tuplasti aikaa.
4x15

Datan lyhyt katkeaminen liityi nopeaan puheluun, jossa sovittiin toisen kirjoittajan kanssa tämän Vapaakaupan ontuva taloustieteellinen puolustus -artikkelin loppuuntyöstämisestä.

Ilmeisesti puhelusta jäi niin hyvä fiilis, että ajoin vielä extempore neljännen vedon matkalla kotiin.

Kynnysvedot ovat niin pitkiä, että niiden sisällä voi melko helposti vaihdella kuormitusta. Tähän perustuvat harjoituksen variaatiot over/under ja kynnysruskot.

6.1 Over/under

Over/under tarkoittaa sitä, että vedolle haetaan perusteho kynnyksen alapuolella, esim. 95% kriittisestä tehosta (under), jolla veto aloitetaan, esim 3min). Sitä rikotaan tietyin väliajoin kriittistä tehoa kovemmalla kuormituksella, esimerkiksi tekemällä 2min @ 105%. Näitä 3-4min @ 95% ja 1-2min @ 105% vaihdellaan esim 20-30min ajan. Tai kuinka pitkän vedon nyt sitten teetkään.

6.2 Kynnysruskot

Tämä harjoite on myöskin aika simppeli. Yksinkertaisimmillaan tehdään isoeffortina joku variaatio kynnysharkasta, mutta mätetään sekaan muutama 15-20 sek rusko esim. 3-5min välein. Tehona vaikka 150-200%, mikä vain tuntuu “mukavalta”.

Toinen vaihtoehto on tehdä pitkä 45-60min veto @ 90-95% kriittisestä tehosta, jota rikotaan ruskoilla esim 3 min välein.

Tällä tavoin harjoite muuttuu haastavammaksi ja ainakin pyöräilyn osalta kisasimulaation omaisemmaksi.

7. Kisat ja tapahtumat

Sitten on vielä kisat ja tapahtumat. Niitä parempia harkkoja tuskin on, mutta palautuminen ottaa aikansa. Minusta kannattaa käydä ottamassa turpaansa mieluummin ennemmin kuin myöhemmin, vaikkei muka ole vielä valmis. Itse emmin tällä hetkellä lähinnä polven kestoa. Yhtä kaikki oppirahat on maksettava joskus ja turpaan tulee jossain vaiheessa välttämättä. Parempi vaan tottua.

Itse makselin omia oppirahoja oikein kunnolla elokuun 2017 maantiecupissa Liedossa. Lähdin itsevarmasti tekemään työtä kovassa tuulessa. Ekan kierroksen aikana en tainnut käydä kertaakaan neljättä rengasta taaempanan, eikä meitä kyllä ollutkaan kuin 15. Löysin itseni katuojasta noin 35min jälkeen. “Järkevämmällä” ajamisella olisin varmasti voinut tulla pääjoukon kanssa maaliin. Mutta opin itsestäni ja rajoistani paljon enemmän näin:

kitchen sink.png

Käyrä on aika tuskallista luettavaa. Muistaakseni kriittisen tehon arvio nousi yli 30w tämän leikin jälkeen.

Heinäkuussa 2017 ajoin 135km Royal pyöräilyn Lahdessa. Typeryyttäni ja pelkuruuttani menin 36kmh keskinopeusryhmään, enkä kilpasarjaan. Se oli tosi helppoa, vaikken tietysti osannut ollenkaan ekonomisoida ryhmässä ajamista pitkän kisaamistauon jälkeen. Mutta jäi sitten katsomatta, mihin jalka riitti. Minun periaatteeni on, että jos kyse ei ole oikeasta kisasta, niin sitten ajetaan herrasmiesmäisesti. Useammat voisivat ajatella näin. En kyllä oikein suosittele keskariryhmää kellekään, meno oli todella rauhatonta.

royal koko.png

Ensimmäinen havainto tehokäyrästä on, että se vaihtelee, ja paljon.

Onneksi porukka katkesi viimeisen 30min aikana sivutuulessa ennen Messilän nousua ja onneksi jäin itse väärälle puolelle splittiä, niin pääsi edes jollain tekosyyllä testaamaan jalkoja vähän. Ajoin ensin kärkiryhmän kiinni muutaman muun kanssa. Sitten vauhti tyssäsi. Messilän mäessä olisi ollut kiva ajaa kunnolla, mutta en sitten kehdannut, kun muutkaan ei ajanut. Vain 320w oli ehkä jyrkän pätkän teho. Tulin muistaakseni ekan 10 joukossa maaliin, sijoista ei tietenkään ollut mieltä ajaa tapahtuman luonteen takia.

royal-finaali.png

Molemmat ylläolevat tapahtumat olivat erinomaisia harjoitteita. Koska minulla on taipumus suunnitella vetoharkat hyvinkin tarkasti, kisoissa mukavaa on se, että ei pääse kontrolloimaan kuormitusta oikeastaan yhtään – ellei sitten itse ota aloitetta.

8. Lopuksi

Hapenottoa voi siis kehittää paitsi aiemmin kuvatuilla “alimittaisilla” tai muuten epäkonventionaalisilla vedoilla myös ylimittaisilla kriittisen tehon ja hapenottotehon välimaaston vedoilla.

Jälkimmäisessä tapauksessa adaptaatioiden ajuri on kasata mahdollisimman paljon minuutteja kriittistä tehoa lähellä olevalla lihasten aineenvaihdunnallisella tasolla.

Jotta et ajaudu metronomisyndroomaan, kannattaa rikkoa tasavauhtisia vetoja over-undereilla tai ruskoilla.

Se oli sellainen sarja sitten. Olet hullu, jos luit kaiken. Maailma on varmaankin parempi paikka, koska sinunlaisiasi on olemassa.

Toivotan mukavia hetkiä tien päällä. Monenlaisia vetoja kannattaa kokeilla ja tehdä usein, kunhan muistaa, että liian paljon liian hyvää voi olla huono juttu.

Peruskestävyysharjoittelu, tukiharjoittelu ja perusvoimatason hankkiminen ovat kaiken kivijalka.

Joel Kaitila

Tehosarjan aiemmat tekstit

Taustat: Osa 1

Taustat: Osa 2

Kriittisen tehon kenttätestit

Sprintti-intervallit

ON/OFF-mikrointervallit

Laskeva- ja vaihtelevatehoiset

Mainokset
Kategoria(t): intervallit, kisat, kriittinen teho, kynnysvedot, tehoharjoittelu, W'. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s