Tehoharjoitteet 3: Laskeva- ja vaihtelevatehoiset

Hieman vähemmän tunnettu tapa huijata kehoa ovat pidemmät laskevatehoiset vedot. Joskus ne voivat olla myös ennemminkin vaihtelevatehoisia vetoja, kuten variaatio nimeltä “race winners”.

Urheilijat ovat varmasti tehneet tämän tyyppisiä harjoitteita intuitiolla iät ja ajat. Tutkimuksen näkökulmasta tämänkin harjoituksen taustalla olevan mekanismin kuvailun älyllinen lähde on jälleen Billat.

Taustaidea on samantyyppinen kuin ON/OFF-vedoissa eli mahdollistaa hengailu korkean hapenkulutuksen ja siedettävän lihastyön alueella, mutta se otetaan esiin hiukan eri tavalla.

 

Laskevatehoiset harjoitteet jakavat mielipiteitä, sillä asetelmaan liittyy mahdollisesti vaihtokauppa toiminnallisten ja fysiologisten hyötyjen välillä. Fysiologista vastetta eli maksimihapenkulutuksella vietettyä aikaa voi maksimoida “luovuttamalla” eli antamalla tehon laskea, mikä taas on toiminnallisesti hieman hankalampi juttu. Joidenkin mielestä tämä merkitsee adaptoitumista huonoon käyttäytymismalliin, eli periksi antamiseen, ja minustakin tämä seikka on hyvä pitää mielessä.

Olen kuitenkin itse sitä mieltä, että jos näitä tekee vaikkapa kauden alussa eikä erityisesti opettele luovuttamaan, niin riski ei ehkä ole suuren suuri. Lisäksi sarjan viimeisen vedon päälle voi vaikka sprintata “voitosta” tosissaan jos siltä tuntuu. Sillä luulisi hakukoneiden laulavan vähän kokeneemmallakin kuntoilijalla.

Tommi Martikainen kuvaa harkan pääpiirteet Kehity pyöräilijänä-kirjassaan. (2017).

Taustaidea

Harjoitteen idean voi ehkä parhaiten havainnollistaa kuvan avulla. Nappasin kuvan tästä Billat et al (2012) artikkelista ja lisäsin havainnollistavat piirrokset tehosta (punainen apuviiva) ja hapenkulutuksesta (vihreä apuviiva) laskevatehoista vetoa simuloivan labratestin aikana.

Vasen asteikko: teho (W). Oikea asteikko: hapenkulutus (ml/kg/min).

laskevat

Oleellinen havainto on, että kun tehoa manipuloidaan ylikovan maksimihapenkulutukseen johtavan alun jälkeen tietyissä rajoissa, hapenkulutus ei laske juurikaan, vaikka työskentelyn intensiteetti laskee huomattavasti. Videnskab!, sanoisi professori Bondo “Rigetistä”.

Billat et al paperissa tutkimushenkilöt ovat jälleen aika hyvätasoisia urheilijoita. Kuvassa tasatehoinen labratesti ja laskevatehoinen veto alkavat molemmat kovalla (tässä 400w) kuormituksella, joka nostaa hapenkulutuksen tappiin parin minuutin aikana.

Tasatehoisessa labratestissä tätä kuormitusta jatketaan uupumukseen. Se toimii tavallaan kontrollina ja havainnollistuksena sille, miten klassinen ylikovaa tehty hapenottoveto käyttäytyisi. Tasainen 400w käyrä loppuu 3min kohdalla kuin seinään, kun urheilija ilmeisesti posahtaa.

Laskevatehoisessa vedossa tehoa aletaan laskea noin 1,5 min jälkeen hitaasti mutta merkittävästi, noin puoleen alkutasosta (200w) muutaman minuutin aikana. Tämän jälkeen tehoa aletaan hitaasti nostaa kohti kynnystehoa (kuviossa vaakaviiva pLT, eli tässä 300w) noin viiden minuutin ajan. Kynnysteho ylitetään labratestissä hetkellisesti. Tämän jälkeen roikutaan kynnyksen alapuolella viitisen minuuttia.

Ei kannata jäädä liiaksi kiinni tähän tosi tarkkaan labraprotokollaan. Tien päällä asiat on hyvä pitää yksinkertaisina. Labra tuo esiin alla olevat fysiologiset mekanismit. Sovellus perustuu niihin, mutta ei harkassa ole tarkoitus toistaa tutkimusasetelmia vaan ajaa itseltä jalat alta.

Jos minä tekisin vedon nyt, numerot olisivat 320w (alku), 170w-200w (aallonpohja) ja 240-260w (kynnysosuus).

Tutkimusastelmassa haluttiin testata, kuinka pitkään tällaista leikkiä on mahdollista ylläpitää. Vastaus: aika pitkään.

Siten vedon sisäinen “palautusjakso” on myös aika pitkä: kuten Billat et al artikkelin kuvasta näkyy, minuutit 3-13 vietetään kynnyksen alla. Minuutit 3-5 käydään jopa PK-alueen puolella!

Tehon vaihteluista huolimatta labrassa suoraan mitattu hapenkulutus pysyy korkealla tasolla läpi mittausten, kuten vihreän viivan seurailema käyrä antaa ymmärtää.

Jos periaate “korkealla hapenkulutuksen tasolla hengailu ajaa adaptaatioita” pätee, kuten ON/OFFien kanssa (esim. Vanha tuttu Ronnestad et al 2015), tämänkin harkan tulisi tuottaa iso kehitysärsyke.

Käytäntö

Minulle tulee mieleen ainakin kolme variaatiota tämäntyyppisestä vedosta käytännössä.

Jälleen pätee sama kuin aina: harkka kannattaa tehdä vain terveenä, turvallisesti, suht levänneenä ja hyvin mielin.

Myönnän, etten ole miettinyt, miten tämä tehtäisiin juosten. Tehojen sijaan olisi pelattava tahdeilla. En osaa sanoa, kuinka alas tahti tulisi päästää suvantokohdissa. Uskon, että kaava Max – ala-VK – kynnys ei voi mennä kovin pahasti pieleen.

Itse asiassa mahdollisuus puhua tehosta pyöräilijöille luo eräänlaisen hyper-eksaktiuden illuusion, josta voi olla lähinnä haittaa tien päällä. Jos huohotat, eikä oikein tarkemmin ajateltuna huvittaisi jatkaa, teet oikein.

Koettu kuormitus kasvaa läpi harkan ja päätyy 18 / 20 tasolle. Race winnerit ovat lähellä maksimeja.

Masokisti tietysti tekee nämä lenkin pitkän neljännellä tai viidennellä tunnilla.

1) Pitkä versio

Billat et al paperin testiprotokolla voi löyhästi seurattuna olla sellaisenaan ihan hyvä hieman pidempi harkka, sellainen vajaan 20min mittainen swinging party, jossa roikutaan lopettamisimpulssia vastaan.

Toistoja voi tehdä sen mukaan, miten jaksaa. Voi olla, että menee vain yksi.

Toisaalta, uupumukseen asti tehdyt harkat ovat mielestäni silloin tällöin mainioita äryskkeitä, kunhan vain ottaa ne psyykkisesti tarpeeksi rennosti ja varmistaa että jaksaa sitten nilkuttaa jäähdytellen kotiin.

Muutama rusina tai geeli sarjan päälle voi olla hyvä idea.

2) 8-10min veto

Toisaalta harjoitus voidaan toteuttaa esimerkiksi 8-10min intervallien muodossa. Kaikki seuraavat luvut ovat vain vitteenomaisia, kirjekuoren taakse tekemiäni töherryksiä, keksi omasi itse:

  • Tee vedolle kova alku, esim. 1,5-2min reilusti yli kriittisen tehon (110-115%, esim) -> nosta hapenkulutus ylös.

 

  • Pudota tehoa tai tahtia reippaasti, jopa lähelle alakynnystä noin 2-4 min aikana -> anna lihaksille lepoa.

 

  • Tarkkaile kuormitusta tuntemuksella (pitäisi hengästyttää, sitähän korkea hapenkulutus on; syke ei mieluiten saisi laskea)Ala nostaa tehoa hitaasti (esim 2 min aikana) kohti kynnystä tai kriittistä tehoa jos tiedät ne (n. 20-30min vedon teho: sellaista mukavan ikävää), mutta jää lopulta alle -> pidä hapenkulutus ylhäällä.

 

  • Hengaile kynynyksellä tai vähän alla about 2min.

 

  • Palautus 3-5min. Aloita vaikka 5min ja tee harjoitteesta vaikeampi lyhentämällä palautusta.

 

  • Tee esim. 2-4 toistoa.

 

3) Race winners

Vaativin versio tästä harjoitteesta ja ehkä kaikista hapenottoharjoitteista on usein valmentaja Hunter Allenin (ks. Training & Racing with a Power Meter -kirja) nimiin laitettava race winning intervals (ks. myös tämä). Se pyrkii simuloimaan kisan lopettamista irtiotolla – tietysti voittoon. Harkassa RW:n mitta voi olla esim 5-6min.

Veto alkaa irtiotolla, eli sprinttaamalla karkuun noin 20 sek ajan. Itselläni joku 1000w alkupotku ja 600w 20sek keskiteho on hyvä tavoite.

Sen jälkeen pitäisi luoda ja sementoida selvä ero oletettavasti jonkun kynnystahtia etenevään ja toivottavasti keskenään erimieliseen ja epäorganisoituun (pää)joukkoon. Parempi siis ajaa 1,5-2min hapenottokyytiä. Minulle alku olisi 320-350w haarukassa hyvänä päivänä.

Kun gappi on olemassa, sen ylläpito on prioriteetti. Kaikki mihin luultavasti pystyt on kriittinen teho. Tätä 2-3min.

Lopuksi pitäisi voitttaa kiri, koska joku tuli kuitenkin mukaasi tai sinut ajettiin kiinni.

Minun ohje olisi, että harjoituksessa vasta vipolla vedolla kaikki peliin kirissä. Aiemmilla riittää, että mobilisoit jonkinlaisen kirin. Älä ihmettele, jos ei irtoa ihan samanlaisia lukemia kuin tuoreena.

Kannattaa kokeilla vähän erilaisia kirejä: lyhyempää ja pidempää, kovalla kadenssilla ja pienemmällä, satulasta tai putkelta. Ennen kaikkea kannatta välttää sitä, että dumppaat ketjun isolle vaihteelle, etkä pääse mihinkään. Korkea kadenssi on ystävä.

Väsyneillä jaloilla sprinttaaminen voi tuntua vähän jännältä. Se voi aiheuttaa rajujakin kramppeja.

Toistoja voi tehdä esim 3-5. Tässä versiossa palautusaika kannattaa pitää ainakin 4-5min, koska tarvitset kreatiinifosfaatit peliin alun ja lopun sprinteissä. Lisäksi veto on aika pirullinen. Kokeile niin tiedät.

En usko, että kukaan oikeasti pitää tästä harkasta. Jos laskevatehoisten Billat-versiota voi olla perusteltua syyttää luovuttamismenteliteetin ruokkimisesta, tätä ei ole.

Lopuksi

Blogisarjan tavoitteena on ollut avartaa lukijan käsitystä siitä, miten hapenottoa voi kiusata. Liian moni harjoitusopas tarjoaa vain 4x4min ja 1000m vedot ikään kuin näihin numeroihin liittyisi jotain maagista. Ei niihin sisälly. Solutaso ei tiedä noista numeroista yhtään mitään.

Vaihtoehtoja on paljon. Kannattaa siis kokeilla erilaisia harkkoja vähintään uteliaisuuden takia. Tiedä vaikka uusi lemppari löytyisi näin. Tehoharjoittelun ei tarvitse olla vakavamielistä. Sehän on rennon rullailun ohessa kaikkein kivintä, mitä pyörällä voi tehdä.

Epäortodoksisimmat harkat on nyt saatu alta pois. Ellen keksi vielä jotain lisää, sarja jatkuu klassisilla hapenottovedoilla (3-6min), välimittaisilla kriittisen tehon ja maksimihapenoton väliin sijoittuvilla vedoilla(7-12min), kynnysvedoilla (15-60min ja eri variaatiot) sekä nk. kitchen sinkillä (fillispohjainen sinkoilu yli 2min annoksina) ja kisoilla.

Joel Kaitila

Tehosarjan aiemmat tekstit

Taustat: Osa 1

Taustat: Osa 2

Kriittisen tehon kenttätestit

Sprintti-intervallit

ON/OFF-mikrointervallit

Mainokset
Kategoria(t): hapenotto, intervallit, kriittinen teho, laskevatehoiset. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

Yksi vastaus artikkeliin: Tehoharjoitteet 3: Laskeva- ja vaihtelevatehoiset

  1. Paluuviite: Perinteiset vedot | Llearnhow

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s