Tehoharjoitteet 2: ON/OFF-mikrointervallit

Minusta aivan erinomainen harjoitetyyppi ovat niin sanotut ON/OFF-intervallit. Nekin ovat hiukan epäortodoksisisia.

Tähän harjoitustyyppiin sisältyy se älyllisesti äärimmäisen tyydyttävä aspekti, että kehoa ikään kuin huijataan työskentelemään kauemmin erittäin korkean hapenoton tasolla kuin “pitäisi”. Intervalliperiaate (lepojakso = intervallien olemus = hetkellisen tasavauhtista kovemman kuormituksen ehto) viedään kulminaatiopisteeseensä.

Aluksi jankutus, lopussa käytännön toteutus. Ei tarvi olla tylsä eikä jäärä, kun päivällä on selvä päämäärä.

 

 

 

ON/OFFeilla tarkoitetaan hapenottoalueella eli kriittisen tehon yläpuolella työskentelyä, jota rikotaan lyhyillä 15 – 30 sekunnin aktiivisilla palautusjaksoilla.

Käytännössä siis ajetaan tai juostaan esim. 30sek kovaa ja sitten 15 sek kevyesti palautellen, enintään pk-ylärajalla (tai noin puolet työjakson tehosta).

Sekä työjakson että palautusintervallin mittaa ja tehoa manipuloimalla voidaan vaikuttaa harkan luonteeseen. Minä käytän yleensä 2:1 työjakson ja palautuksen suhdetta. Sitä pidetään kirjallisuudessa aika lailla optimina.

Jos kriittinen teho ei ole selvillä, voi ihan hyvin käyttää esim. all-out 6min kenttätestin tai tämän mittaisen vedon maksimitehoa tai tahtia targetina työjaksolle.

Tätä lystiä toistetaan esimerkiksi 10-15min ajan. Sitten esim 5min sarjapalautus, jota seuraa yksi tai kaksi toistoa ON/OFFia. Kolmas ei luultavasti mene loppuun asti.

Brilliant disguise

ON/OFF-mikrointervallit on harjoitustyyppi, joka liitetään yleensä Veronique Billat’n (esim. 1 & 2) vuosikymmeniä pitkän tutkimustyön tuloksiin. Tosin ainakin Ruotsissa samantyyppistä problematiikkaa kelattiin jo 1960-luvulla! Billat on tutkinut pyöräilijöitä ja juoksijoita. Minä viittaan hänen lisäksi tässä Ronnestadiin ja kollegoihin (2015), sillä he ovat tutkineet pyöräilijöitä.

Etenkin Billat’n tutkimusten motivaationa on ollut kysyä: miten maksimoida vietetty aika korkealla hapenoton tasolla ilman kohtuutonta eli posahtamiseen johtavaa kuormitusta lihaksistolle? Tähän hän on vastannut erilaisilla tutkimusasetelmilla, joista ON/OFF-mikrointervallit ovat yksi tapaus. Toinen ovat nk. laskeva- tai vaihtuvatehoiset vedot, joista myöhemmin lisää.

Kehon huijauksen avain on tutkimustieto lihasten uupumisen mekanismien (joka on klassisen 3-6min hapenottovedon ja laajemmin kovalla yli kriittisen tehon olevalla intensiteetillä työskentelyn tärkein rajoitin) ja nk. happikinetiikan (miten hengitys- ja verenkiertoelimistö vastaa hapenkuljetuksen näkökulmasta lihasten kasvavaan hapen kysyntään) erilaisista ajallisista reaktioista kuormituksen ja levon vaihteluihin.

Hieman yksinkertaistaen lihastason muutokset ovat kiivaita ja välittömiä, hapen kierto taas  muuttuu verkkaisemmin. Lihaksisto väsyy korkean kuormituksen alueella nopeasti monesta eri syystä. Teho-aika -kurvi on pirullisen kaareva yläalueella.

Kun hapenottoveto aloitetaan, ensimmäiset 90-120sek menee siihen, että hapenkulutus nousee tappiin. Tämä kannattaa huomioida klassisia vetoja tehtäessä. Billat’n tutkimuksista kumpuava oivallus on ollut, että tämä terä leikkaa toiseenkin suuntaan: hapenkulutus ei ehdi laskea lyhyen (esim 15 sek) palautusintervallin aikana juuri ollenkaan.

Lyhyelläkin palautuksella lihaksisto kuitenkin saa juuri sen verran huilia, että korkean hapenoton alueella kärsii hengailla paljon pidempään kuin ilman palautusjaksoja (“pitkät vedot”).

Edellisestä seuraa, että ON/OFFaillen hapenoton korkealla tasolla voi parhaassa tapauksessa viettää jopa tuplasti kauemmin per harkka kuin klassisilla vedoilla (esim 5x5min).

Lisäksi työjaksojen voimantuotto voi lyhyitä vetoja käyttämällä olla kovempi kuin “pitkissä” klassisissa vedoissa, mikä sekin lähettää lihaksille oikean signaalin. Tehoa tarvitaan lisää!

Hlökohtaisena anekdoottina: lyhyiden ON-OFF -harjoitteiden hyödyt ovat aivan varmasti ikivanha havainto, jonka monet kestävyysurheilijat ovat omatoimisesti tehneet. Muistan esimerkiksi 1990-luvulta vinkin joutsenolaiselta perhetutulta mylläri-maratonarilta, että oli fiksua juosta kaksi lampunväliä ikään kuin kevyellä kirillä ja yhden hissunkissun. Siinäpä se, ja ilman sen kummempaa tieteilyä! Teki hän tietysti muutakin, mutta 2h34min maraton fyysisen päivätyön ohessa (vai juuri siksi?) on amatöörille aika helvetin hyvin. Tiettävästi 2h30min tuli alitetuksi kerran, mutta hän epäili alimatkaksi.

Toisin kuin nettikommentaari toisinaan ehdottaa, tämä harkka ei ole sen enempää hopealuoti kuin mikään muukaan eikä se välttämättä “toimi” kaikille. Mutta tutkimustulosten nojalla sen voi minusta odottaa toimivan useimmille ainakin siten, että hapenottoalueella vietetystä ajasta pääsee nautiskelemaan pitkään. Yleensä tämä myös tarkoittaa vahvoja adaptaatioita.

Tosin, muista however: tämä ei tutkimusten perusteella päde ihan kaikille. Esim. Ronnestadin luennon keskivaiheen (11 min ->) ”subjekti 4” ei pääse näin toimimalla ollenkaan hyvälle alueelle, mutta tasavauhtisena pääsee pitkäksi aikaa.

Pomoa lainatakseni: you better look hard and look twice. Sanoisin, että jo 4vko jälkeen kriittisen tehon kenttätestin pitäisi näyttää edistystä.

Miksi ON/OFFailu on tehokasta?

Ainakin Ronnestad et al. (2015) intervallidebatin tuloksia kokoavan ja tietääkseni viimeisimmän “lyhyiden puolesta” argumentoineen tutkimuksen mukaan ON/OFF-harjoite 2:1 työ-palautus -suhteella on erittäin tehokas 1) antamaan ison ajan hapenottomaksimilla ja 2) myös tuottamaan adaptaatioita. Tämä on se lopullinen koetinkivi. He vertasivat pitkiä vetoja ja mikrointervalleja.

Tutkimushenkilöt olivat 75+ml/kg/min pyöräilijöitä, eli aika elukoita. Ronnestad et al argumentoivat, että mitä kovempitasoinen urheilija, sitä todennäköisemmin hän hyötyy ON/OFFailusta, koska näin voi kerätä paljon aikaa kovan hapenkulutuksen tasolla. Mitä paremmin harjoitellut urheilija, sen nopeampi hapenoton “primaarinen komponentti” on (hapenotto nousee nopeasti maksimin tuntumaan) mutta sitä hitaampi hidas komponentti (maksimin saavuttaminen vie kauan, koska urheilija on kirjaimellisesti kestävä).

Mutta minusta tulokset yleistyvät meihin perustyyppeihin myös.

Vertailu tehtiin minusta järkevimmällä isoeffort-periaatteella (ks. Seiler et al 2013), jossa urheilija tekee tutkimusintervention harkat hakien aina maksimaalista sarjatehoa. Tästä seuraa, että tutkimuksisa vertaillaan omenoita ja omenoita, koska eri protokollien koettu kuormitus on se, mitä vakioidaan. Tämä on oleellista, sillä urheilijat toimivat tutkijoiden mukaan kentällä juuri koetun kuormituksen ohjaamana. Minä ainakin toimin.

Ronnestad ja kollegat argumentoivat, että ON/OFF oli tehokkaampi kuin pitkät vedot etenkin hapenottomaksimilla ulos saadun tehon (toiminnallinen määre) kehityksen ajurina. Hapenotto (fysiologinen määre) kasvoi sekin enemmän kuin pitkillä vedoilla, mutta ero oli pienempi. Tutkijat ehdottavat, että syyt eroihin ovat:

Hapenottomaksimilla vietetty aika on adaptaatioiden ajuri (etu lyhyt intervalli)

Mitä kovempi teho, sitä todennäköisempää on tuottaa lihaksiston hapenhyödyntämiskykyä (oxygen potential) kasvattavia muutoksia (etu lyhyet, vaikka teho kaukana sprintistä)

ON/OFF vaihteluihin sisältyvä kiihdyttäminen on vahvempi lihastason ärsyke kuin tasainen vauhdinpito, jonka etu puolestaan liittyy hermostollisen väsymyksen sietoon. Yksittäisen työjakson sietäminen on tietysti psyykkinen juttu. Tässä klassinen pitkä veto on raaempi  (etu riippuu tavoitteesta)

ON/OFF-vaihteluilla työjakson teho on kovempi kuin kuin pidemmissä vedoissa, mikä on sekin lihastason adaptaatioiden ajuri (etu lyhyet)

Laktaattimolekyyli, joita kovassa kuormituksessa syntyy, saattaa sinänsä olla voimakas adaptaatioita aiheuttavien solutason signaalien ajuri. Pidemmillä vedoilla korkealle laktaattikuormitukselle altistuminen on hetkellisesti intensiivisempää, mutta ON/OFF-vaihteluilla korkean tason altistus kestää pidempään, koska kovaa tehoa sietää sen kautta kauemmin  (etu lyhyet).

Eli kokeileminen voi olla hyvä idea.
Käytäntö

Samat yleisohjeet pätevät kuin sprintteihin. Vain terveenä, turvallisella paikalla, hyvillä mielin, jne.

Tehomittarin kanssa 30 sek – 15 sek sarja voi näyttää esim tältä, kun se tehdään sisällä trainerilla. Olin ennen 16.6.2018 harkkaa arvioinut, että kriittinen tehoni on noin 240-250w.

Tässä harjoituksessa haarukoin oikeita tehoja haarukoimalla liian kovan puolelta. Käytin työjakson targetina 320w tehoa. Palautusjakson target oli 200-150w. 300w tasan ja 170w olisi ehkä ollut parempi. 320w oli viime vuoden vanha targetini, käytin sitä kun en jaksanut miettiä kummemmin.

Mutta ei pää ollut muutenkaan täysin mukana, vaan odotteli jo tytärtä maailmaan. Sarja olikin kamala, eikä asiaa auttanut hellelukemat ja sisällä polkeminen.

Huomaa, miten yläkanttiin mitoitetun palautusintervallin teho alkaa luisua alaspäin, kun väsymys etenee. Päästin siitä irti, jotta työjakson teho pysyy. Huomaa myös, ettei Golden Cheetah selvästikään vielä tiedä, mikä kriittinen tehoni on. En ole testannut formaalisti vielä ihan vaan jalkaa säästelläkseni. Softan mukaan poltin harkan aikana 135% kapasiteetistani työskennellä kriittisen tehon yläpuolella (nk. W’), mikä on käsitteellisesti mieletöntä.

Toisin sanoen joko arvio kriittisestä tehostani, työkapasiteetin suurudesta, tai molemmista on pielessä. Luultavasti molemmat. Minun kannaltani mukavaa on, että ne arvioitu alakanttiin, eli kehitystä on tapahtunut.

Huomaa myös, miten syke yksinkertaisesti parkkeeraa korkealle tasolle (noin 5-10 lyöntiä alle labramaksimini), vaikka teho vaihtelee paljon. Tätä voi ehkä pitää epäsuorana merkkinä siitä, että hapenkulutusvaade pysyy korkeana.

30-15

Harkan koettu kuormitus etenee tappavasti ja on keskimäärin noin 18 / 20. Etenkin tokan vedon loppupuoli alkaa olla jo vähän tähtien katselua, siellä 19 / 20. Kisan finaalista erottaa ehkä lähinnä se, että napsun verran jää huomista varten varastoon, ja että loppuun ei haeta kiriä.
Lopuksi

Olen yllä esittänyt, että tämä harkka on tuntemukselta helpompi kuin klassiset hapenottovedot. Mutta ei se mikään piknik siltikään ole.

Itse asiassa se alkaa toisen sarjan kohdalla olla jo aika hirveä. Ahdistus on terävämpää ja lihasperäisempää kuin pitkässä vedossa. Huohotuttaa tietysti. Minä siedän tätä paremmin ainakin psyykkisesti kuin pitkää jurnutusta.

Harkan tekeminen vaatii myös hieman erilaista päättäväisyyttä kuin tehon ylläpito pidemmissä vedoissa, koska jokaisen levon jälkeen on kiihdytettävä. Jokainen uusi toisto on tietyllä tapaa testi sille, kuinka paljon haluat painaa itseäsi tiukille. Luovuttamiselle tarjotaan 10min sarjassa yli 10 mahdollisuutta.

Hieman helpotettu versio tästä harjoitteesta on tehdä vedot 30sek – 30 sek. Näitäkin olen tehnyt. Siinä korostuu hermolihasjärjestelmän kuormitus enemmän kuin hapenotto. Käytin targeteina 400w ja 180w. Tuntemus on jo helppo, ehkä 15 / 20. Tuntuu enemmän kynnysvedolta kuin hapenottovedolta.

Omalta kohdaltani voin silti sanoa, että jos teen vaikka 2 x 10-12 min (30 ON-15 OFF) tulen kotiin ihan hyvävoimaisena, vaikka olen huohottanut laikka punaisella ehkä 16-18min. Vastaavasti 100%:lla tehdystä 4x4min sessiosta olen yleensä täysin hajalla.

Minusta tällä on merkitystä, kun on tarkoitus kehittyä viikosta ja kuukaudesta toiseen.

Joel Kaitila

Tehosarjan aiemmat tekstit

Taustat: Osa 1

Taustat: Osa 2

Kriittisen tehon kenttätestit

Sprintti-intervallit

Mainokset
Kategoria(t): hapenotto, Harjoituspankki, intervallit, kriittinen teho, ON/OFF, tuntemus, W'. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

2 vastausta artikkeliin: Tehoharjoitteet 2: ON/OFF-mikrointervallit

  1. Paluuviite: Tehoharjoitteet 3: Laskeva- ja vaihtelevatehoiset | Llearnhow

  2. Paluuviite: Perinteiset vedot | Llearnhow

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s