Tehoharjoitteet 1: Sprintti-intervallit

Epäortodoksinen tapa kehittää hapenottoa ovat sprintti-intervallit. Ne ovat kokemukseni mukaan hyvä tapa aloittaa kovempi kuormitus myös vähemmän harjoitelleilla (jos vain muut alla kuvatut ehdot täyttyvät). Martin Gibalan ja kollegoiden tutkimukset osoittavat myös tähän suuntaan: ylikovilla sprinteillä saadaan mukavasti vastetta jopa liikkumattomilla henkilöillä, vaikka aikapanostus on pieni. Tässä kirjoituksessa nojataan Psilander et al (2010) paperiin.

Harjoituksen intensiteetin ollessa maksimaalinen (all-out), tehollisen ajan määrät jäävät välttämättä vähäiseksi, mikä saattaa merkitä helpompaa palautumista.

 

Suhteessa edellisen töpöttelyblogin yhteydessä esiteltyihin nk. “ruskoihin” sprintti-intervalleissa kyse on oikeastaan vain siitä, että ruuvia käännetään kolmisen napsua kireämmälle ja painetta pidetään yllä kauemmin. Silti puhutaan sekuntien mittaisesta vedosta.

Rentouden ja vauhtiväljyyden sijaan keskiössä on nyt lihasten paneminen koville. Itse asiassa sprintti-intervalleja voi mielestäni käyttää mainiona töpöttelystä poisoppimisen harjoitteena sekä pyörällä että juosten.

Tehoharjoitteiden esittely on myös kätevää aloittaa sprinteistä, sillä tähän ei tarvita mitään teoreettista jankutusta liittyen kuormitustason valintaan. Kyse on maksimaalisesta suorituksesta. Harjoitetta ei voi eikä kannata yrittää kontrolloida sykkeellä, teholla tai edes tuntemuksella. Oikeastaan se vain mennään ja tehdään.

Kenelle?

Hapenottoharjoittelu sopii mielestäni kenelle tahansa terveelle kuntoilijalle, joka tietää sietävänsä maksimaalista kuormitusta ylipäänsä ja ennen kaikkea juuri tänään.

Kuten kaikkeen liikkumiseen ja kaikkeen tehoharjoitteluun, tähänkin sisältyy riskejä. On tärkeää olla varma, että sydämesi on kunnossa, että nivelesi kykenevät ottamaan vastaan hieman kovempaa leikkiä ja että tunnet olosi turvalliseksi lähtiessäsi kokeilemaan rajojasi. Jos et, jätä väliin.

Ennen kaikkea olen sitä mieltä, että sinun tulee olla ja tuntea itsesi terveeksi ja mieluiten ei liian väsyneeksi. Tämän voi testata ajatusleikillä: pitääkö päästä tekemään vedot, vaikka puukkoja sataisi. Jos vastaat kyllä, mene.

Ei koskaan kipeänä, ei turhia riskejä. Se ei ole sen arvoista.

Toteutus

Sprintti-intervallin ideaalityyppinä toimii 30sek all-out rykäisy 3-4min palautuksella, joka toistetaan 4-8 kertaa. Psilander et al (2010) on yksi lähde.

Tutkimuksessa on spekuloitu, että kova vedon sisään sprinttaaminen on lopulta tärkeämpi palikka, kuin kyydissä roikkuminen. Roikun itse loppuun asti.

Ajan sprintit kuten useimmat muutkin tehoharjoitteet, eli 90-300min PK-tahtisen ajelun osana.

Yleensä sprinttilenkki sisältää yhden strukturoidumman sarjan (esim. 4-6 x 30sek all out) sekä randomia hiukan intensiivisempää vauhtileikittelyä, jossa työpätkät tulevat tehtyä tuntemuksella mutta asettuvat haarukkaan 200-300% kriittisestä tehosta (30-60sek) tai sitten ovat sprinttejä (joko 1200+w tai sitten 150+rpm). Tänään irtosi 197rpm kadenssienkat. Se on jo ihan hyvin.

Käytännössä PK-ajelusta sinkoillaan kovaa silloin kun siltä tuntuu, kyse on leikkimisestä. Mukana voi olla maksimaalisia kirejä, putkelta kiipeämistä, mutkista kiihdyttämistä, kovan paineen ylläpitoa pienissä annoksissa jne.

Jos on aikaa, avaan RB:llä takaketjun aktiiviseksi ennen pyörän päälle hyppäämistä.

Ennen vetoja ajan 15-30min lämppää sisältäen:

  • Rauhallinen liikkeelle lähtö
  • Ylikovia kadensseja satunnaisina annoksina, 20-90sek. Ylikova = just sen alla, että perse alkaa pomppia satulassa.
  • Avaavia vetoja 5-20sek
  • Pidempien vetojen tai ON/OFFien alle teen myös 5min avauksen about kriittisellä teholla, mutta tässä yleensä en.

 

Jos vedot ovat osa pitkää lenkkiä, saatan säästää ne viimeiselle tunnille, jotta olen väsynyt.

Sprintit on niin voimakkaasti perstuntumalta tehtävä harkka, että ei kannata vaivata päätään millään targetilla. Juosten voi ehkä valita matkan, tyyliin 150-200m.

Kannattaa tehdä muutama avaava rento tehonnosto ennen sarjaa. Mikä nyt sinulle toimiikaan.

Jos käytössäsi on urheilukello, ohjelmoi harjoite siihen ennalta (esim. 30 sek ON, 4min OFF). En itse halua sormeilla nappuloita kesken vetosarjan, härpäke käskyttäkööt.

Tähän sarjaan ei oikein voi laskeutua hiljalleen, kuten pitkiin vetoihin.

Tarvitset hiukan psyykkausta, kyse on maksimaalisesta rypistyksestä. Mikä nyt sinulle toimiikaan. Pieni pakokauhu toimii minulle.

Kannattaa varmistaa, siis oikeasti varmistaa, että paikka on varmasti rauhallinen ja turvallinen. Et halua, että rekka ohittaa sinut kesken vedon.

Rauhalliset kevyen liikenteen väylät voivat olla hyvä paikka sillä ehdolla, että et häiritse muita. Liikenteessä sekoilu on ehdoton ei. Eli et myöskään halua häiritä koulumatkalaisia tai koirankusettajia kevyenliikenteenväylällä, jotka eivät ole sikailua varten.

Juoksijoille oikea paikka on rata, nurmikenttä tai sitten loiva ylämäki. Ylämäessä vauhti ei kasva niin kovaksi, mikä voi säästää jalkoja iskutukselta. Radalla ja nurmella voi tietysti hakea ballerinamaista askelta. Tärkeää sekin.

Mäki vai ei?

Voi olla, että sekä pyöräilijät että juoksijat saavat ulos eniten tehoa tekemällä vedon pieneen ylämäkeen. Näin siksi, että ainakin pyörällä kampeen kohdistuu ylämäen takia erilainen inertiakuorma kuin tasaisella, kampi siis panee vähän vastaan. Tämä tekee kovan tehon tuottamisesta pieneen ylämäkeen hermostollisesti hieman helpompaa kuin tasaisella, koska vääntö (torque) on suurempi, ja vastaavasti voimantuotto vaatii vähemmän lihasten nopeaa käskyttämistä (kammen kehänopeus), kuin tasaisella.

Kannattaa kuitenkin tehdä vetoja erilaisissa maastoissa, niin saa erilaista hermostollista kuormitusta mukaan. Ainakaan ei kannata metsästää jatkuvasti omia ennätyksiä yhdessä ja samassa paikassa (liikuntasomettamisen segmenttisyndrooma).

Kuten kuvasta näkyy, harjoitus on aika helppo tehdä. Sprinttaa reippaasti sisään ja pidä loppuaika hatustasi kiinni niin kuin Lintsin vuoristoradassa. Teho nousee aluksi paljon. Mikä menee ylös, tulee varmasti alas, kuten Kelju K. Kojootti tietää.

Palautusjakson voi vain rullailla, tai jos haluaa, ajella PK-tahtiin.

Ensin tasaisella (3.6.2018):

sprintit

Sitten ylämäkeen (26.6.2018):

sprintti-ylamaki

Mäkeen saa hiukan kovemman ja tasaisemman tehon. Fiilis on aika makea molemmissa.

Adaptaatioiden tausta

Sprintti-intervallit kehittävät hapenottoa hiukan eri reittiä kuin klassisten hapenottovetojen kuormitus, joka aktivoi aerobista energiantuotantoa suoraan pitämällä lihaksiston ATP-vaatimuksen kauan suurempana kuin mitä keho kykenee aerobisesti tuottamaan.

Sprinteissä mekanismi on ymmärtääkseni se, että all-out -tyyppinen veto aktivoi maksimaalisen määrän lihasten motorisia yksiköitä ja polttaa näin lihasten nopean energianlähteen eli kreatiinifosfaatin loppuun hyvin nopeasti. Tästä seuraa lihaksiin energiataloudellinen epätasapainotila, jonka keho haluaa korjata. Solutasolla tästä lihasten energiataloudellisesta epätasapainotilasta seuraa signallointia, joka aktivoi mitokondrioiden soluhengitystä, kuten kova ja pidempi aerobinen vetokin tekisi.

Vedon aikana ei tunnu pahalta paitsi ehkä jaloissa. Mutta sen jälkeen tuntuu. Ehkä 2-3min vedon jälkeen meneekin huohottaessa, kun keho täyttää kreatiinifosfaattivarastot, ja tähän tarvitaan aerobisia kanavia.

Harjoite saa aikaan mitokondrioiden tuotantoa ja siten lisää lihasten kykyä käyttää happea (oxygen potential). Klassisemmat hapenottoharjoitteet taas kehittävät ehkä ennen muuta hapen kulkeutumista lihaksistoon eli hengitys- ja verenkiertoelimistön iskukykyä, mutta tietysti nekin stimuloivat myös mitokondriotuotantoa sekä kehittävät lihasten ja pääkopan kykyä sietää kovaa käskytystä.

Hyvin harjoitelleilla suorituksen päärajoite on harvoin lihasten hapenkäytön puolella, vaan pikemminin kuljetuksessa. Aloittelijoilla se on molemmissa. Tämä ei tarkoita, etteivätkö hyvin harjoitelleet voisi hyötyä sprintti-intervalleista hapenottoharjoittena.

Hyvin harjoitelleiden pyöräilijöiden osalta Psilander et al (2010) argumentoivat, että sprintti-intervallit (7x30sek / all-out; 4min palautus) saivat aikaan vähintään yhtä vahvan “tuota lisää soluhengityksestä vastaavia mitokondrioita” -signaalin kuin perinteiset pitkät kynnysvedot (“vauhtikestävyysharjoittelu”). Nämä sessiot ovat kuitenkin luonteeltaan ja vaatimuksiltaan hyvin erilaiset, kuten artikkelista mukaillussa taulukossa havainnollistetaan.

Harjoite Työ (kJ) Aika kovalla intensiteetillä Harjoitteen kokonaiskesto Teho (%, Vo2max-tehosta)
3x20min 1094 kJ 60min 68min 87% (304w)
7x30sek 135 kJ 3,5min 28min 184% (643w)

Ero panostuksessa työn ja ajan osalta on aika dramaattinen. Psilander et al. (2010) tutkimusasetelmassa perinteinen vauhtikestävyys- tai kynnysharjoite maksaa siis karkeasti ottaen 8 kertaa enemmän lihastyötä (tai absoluuttisesti 900kJ enemmän lihastyötä) ja altistaa kehon 17-kertaiselle (tai 55 minuuttia pidemmälle) kovalle stressitasolle kuin sprinttisessio. Maksimihapenoton tehoon suhteutettuna voimantuotto on huomattavan erilaista. Nämä tehoarvot ovat tässä ehkä relevantimpia, koska absoluuttiset ovat suoraan sidoksissa kovatasoisten testisubjektien suorituksiin tutkimuksen testeissä.

Anekdoottina: oman tehoprofiilini muoto tulee hyvin esiin kun sitä vertaa tähän taulukkoon. Juuri nyt minulla ei olisi mitään mahdollisuutta tehdä pitkiä 20min vetoja testihenkilöiden kanssa 300w teholla. Mutta pystyn jo nyt tekemään 650-700w 30sek nyppäyksiin.

Koetun kuormituksen näkökulmasta sprinttisessio on ainakin minusta paljon kevyempi kuin oma kahden edellisvuoden perustehoharjoitteeni, 4x8min (2min palautus; täysiä, eli tavoitteena mahdollisimman korkea vetojen sarjakeskiteho).

Kevyempi objektiivinen (työ) ja koettu (tuntemus) kokonaiskuorma voi olla aika merkittävä asia, jos pohjat sattuu olemaan heikot kuten minulla nyt. Tai haluaa muuten vain kokeilla, voisiko vähemmällä duunilla saada vastetta.

Lyhyiden sprinttien käyttäminen ja kehuminen saattaa olla kestävyysurheilijoille hankala pala niellä. Suosittelen kokeilemaan. Populaarin median artikkeleissa tämän tästä toistuvat väitteet siitä, että kestävyysharjoittelun voisi korvata lyhyillä kireillä on tietysti potaskaa, mutta se ei tee tyhjäksi harjoituksen järkevää ydintä.

Yhtä selvää on, että suorituskyvyn parantuessa tehollista aikaa tulee kasvattaa niin kuin määriä muutenkin, mutta ainakaan minä en ole ollut siellä vielä touko-kesäkuussa 2018. Sitten tarvitaan rinnalle pidempiaikaista ja vähemmän intensiivistä hapenoton kiusaamista.

Lopuksi

Tykkään tästä harkasta paljon. Kun strukturoidun osuuden tekee randomin sinkoilun yhteydessä, pääsee tuulettamaan päätä ja jalkoja kunnolla.

Olen tehnyt nyt 5 sessiota näitä ja kaksi ON/OFFia. Päälle PK:ta ja eksentristä voimaharjoittelua. Tehokurvini on siitynyt reilussa kuukaudessa kriittisen tehon osalta 50 wattia paremmaksi ja PK:n osalta 60-70 wattia paremmaksi. Ei huono!

Sanotaan lopuksi vaikka niin, että riippuen henkilökohtaisista taipumuksistasi tätä ei ehkä kannata tehdä kovin täydellä mahalla. Kehon reaktio lihasten energiataloudelliseen epätasapainotilaan ja hengitysteiden maksimikuormitukseen voi olla aika raju. On mahdollista, että edellisen aterian joutuu kirjaamaan ”poistoihin”.

Joel Kaitila

Tehosarjan aiemmat tekstit

Osa 1

Osa 2

Kriittisen tehon kenttätestit

 

 

Mainokset
Kategoria(t): intervallit, tehoharjoittelu. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

3 vastausta artikkeliin: Tehoharjoitteet 1: Sprintti-intervallit

  1. Paluuviite: Tehoharjoitteet 2: ON/OFF-mikrointervallit | Llearnhow

  2. Paluuviite: Tehoharjoitteet 3: Laskeva- ja vaihtelevatehoiset | Llearnhow

  3. Paluuviite: Perinteiset vedot | Llearnhow

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s