Töpöttelystä juoksemiseen?

Sain jostain syystä postissa Pyöräily + triathlon -lehden 2/2018 numeron. Ehkä viime vuoden kilpailulisenssin kylkiäisenä, tiedä häntä.

Se vaikutti olevan pääosin tavallinen yhdentekevä harrastelehti eli pitkä väline- ja matkakohdemainos, vaikka varmasti ihan hyvin aikein toimitettu. Siinä oli kuitenkin yksi erinomainen juttu, jossa minulle aiemmin tuntematon painonnostovalmentaja Matti Vestman laukoi näkemyksiään kestävyyskuntoilijoista.

”Kävin taannoin katsomassa yhden ison juoksutapahtuman. Noin 80 prosenttia juoksijoista juoksee tai paremminkin töpöttelee etureisillä ja pohkeilla. Ihmiset eivät osaa käyttää takareisiä tai pakaroita liikkuessaan. […] Takareiden yläosa ja pakaran alaosa ovat lantion ojennuksessa keskeisessä asemassa. Monelta ihmiseltä niiden aktivointi puuttuu.”

En tiedä teistä muista, mutta aloitellessani juoksuhommia heinäkuussa 2016 olin juuri tuo tyyppi. Eli osui.

Vestman tarjoaa lääkkeeksi kyykkäämistä painoilla ja/tai harjanvarren kanssa ja on varmasti oikeassa. Olisin varmasti hyötynyt niistä ja Russian Beltistä tuolloin aloittaessani.

Onnistuin itse parantamaan voimantuoton tapaa juosten, eli tekemällä tukiharjoitteita sekä ”ruskoja”, eli lyhyitä rentoja kirejä, joiden aikana keskityin siirtämään voimantuottoa pakaralle. Siellähän se voimakin on.

 

Juoksun aloittelu

Loka 2015 – kesä 2016 meni taas vaihteeksi kattoon räkiessä. Esikoinen syntyi lokakuun viimeinen 2015 ja 4kk koliikki sekä 9kk jatkunut krooninen univaje muutti huushollimme aikataloutta siten, etten edes kehdannut ajatella pyöräilemistä. Juoksemaan siis, kun puolellakin määrällä kuulemma pärjää.

Tauosta huolimatta aineenvaihdunnallinen kuntoni oli ihan hyvä. Pirullisesti tämä piilotti sen, etten oikeastaan osannut juosta, vaikka töpöttelin ihan ok kyytiä. Vestman kuvasi juuri minua myös nostaessaan esiin väärän voimantuoton vamma-altistuksen.

Huono juokstekniikka ja heikko keskivartalon lihaskunto vihelsivät minun pelini poikki muutaman viikon juoksemisen jälkeen. Klassinen polven ulkosyrjän vamma syntyi, kun oikea pakara petti jatkuvasti alta ja TFL ylikompensoi pakaran toimettomuutta kiristäen IT-kalvon. Tai näin kuvittelen. Ainakin pakaran aktivoiminen ja vahvistaminen korjasi tilanteen.

Tämän jälkeen luin tietysti pari kirjaa, eli Ross Tuckerin Runner’s Bodyn (2009) sekä Jack Danielsin klassisen Running Formulan (2014). Poika ei suostunut nukkumaan päiväunia ilman liikettä, joten kesäpäivät menivät parvekkeella kärryjä heilutellessa ja lukiessa.

Tässä vaiheessa olin jo sen verran norjalaistunut, etten jaksanut lukea Danielsin kestävyysharjoittelun ohjelmointia koskevia suosituksia kovin tarkasti. Lähellä suomalaista VK-painotusta pääosin. Sen sijaan tekniikkaa koskevat ajatukset kiinnostivat.

Tuckerilta poimin ajatuksen, ettei ainakaan tutkimusten mukaan kannata lähteä muokkaamaan askellusta kovin paljoa, koska henkilön biomekaniikka muodostaa kokonaisuuden, ja yhtä palikkaa muokkaamalla löytää luultavasti muita pulmia. Olen kanta-astuja ja näillä mentiin. Päkiäjuoksu voi olla muodikasta, mutta kannattaa ehkä kokeilla harkiten.

Danielsilta poimin ajatuksen, että 180 askelta minuuttiin olisi rytmi, jota kohti tekniikkaa kannattaisi alkaa rakentamaan. Edelleen, alastulo pitäisi saada lähes lantion alle eikä korostetusti eteen, jotta niveliä kuormittavat ja vauhtia syövät jarruttavat voimat minimoituvat ja rullaus maksimoituu, kun voimantuotto kohdistuu taaksepäin.

Kotikonstein järkeilty keino oli yksinkertaisesti:

  • tihentää
  • lyhentää
  • madaltaa

minulle luonnollista askellusta tietoisesti.

Tukiharjoittelu puri polvivaivoihin todella nopeasti. Ehkä viikossa siirryttiin en voi kävellä -tilanteesta pystyn juoksemaan -tilanteeseen.

Koska polveni ulkosyrjä ei ollut tykännyt juoksemista niin kauan kuin pakarani olivat heikot, en juossut paljoa ja varoin pitkään lisäämästä määriä. Muistaakseni heinäkuun 13. polvi alkoi kestää juoksemista ja kävin sitten 9km joka toinen päivä elokuun alkuun asti. Useimmiten tätä noin 50min lenkkiä edelsi 90-120min vaunukärryttelyä kävellen.

Kävelemistä ei kannata ylenkatsoa. Tuosta tuli isoimpina viikkoina 12h eli aika paljon aikaa opetella pakaran käyttöä.

Sääntönä juoksemisesta olivat vanhat tutut: on tunnuttava kevyeltä, pitää voida hengittää nenän kautta, jne. Myöhemmin syksyllä sykemittari todensi, että tällä päädyttiin noin 10-15 lyöntiä alakynnyksen alle.

Alle viikon juoksemisen jälkeen tuntuma muuttui aika radikaalisti. En tiedä vauhdeista, koska elettiin absolutismini aikaa, eli kello oli kotona. Mutta tietysti tahdit nousivat selvästi. Ennen kaikkea asento korjaantui ja muuttui paljon tehokkaammaksi. Lantio pysyi ylhäällä, jalka työnsi kehoa eteenpäin, eikä askel jarruttanut tai pomputtanut ylöspäin.

Tuntemus vastasi suunnilleen sitä, että ylävartalo ”kelluu” lonkkien ja pakaroiden päällä ja jalat pyörivät omiaan. Jos jossain tuntuu työnteolta, niin perseen ja takareiden alueella. Samalla polvivaivani hellittivät pysyvästi, kun tein tukiharjoitteita käytännössä joka ilta.

Ainut kenkäni on ollut Adizero Boost 2 ja sittemmin 3 (kakkonen on parempi). Ei siis kovin vaimennettu, mutta hiton hyvä juosta, kunhan ei töpöttele. Juoksin niillä kaiken ratavedoista pitkään peruskestävyyteen (max 2h15min). Olen aika kevyt ja jaloistani aika vahva silloin kun lihakset on kytketty päälle. Haluan hyvin välittömän tuntuman alustaan, enkä oikein siedä hitaita ja vaimennettuja tossuja. En lähtisi suosittelemaan tätä kaikille, mutta pointti on, että vahvat jalat sietävät melkeinpä kenkää kuin kenkää niin kauan kun lihaksiston toiminnasta ja tekniikasta jaksaa pitää huolta.

Ruskot = vauhti

Liikuntatieteilijä Heikki Ruskolta olin tietysti jo aikapäiviä sitten poiminut ajatuksen, että peruskestävyyslenkin sisään tehdyt ruskot eli rennot 15-30sek kirit ovat erinomaista lääkettä. Mukava huomata, että muistaakseni 80-luvulla ja alkujaan hiihtäjille suunnattu oppi elää juoksukulttuurissa. Pyörälläkin nämä ovat mainioita tapoja aiheuttaa pientä kaaosta kehoon kevyellä lenkillä.

Linkatussa tekstissä erinomaista on kehotus unohtaa sykkeet ruskojen aikana. Ne on yhdentekeviä. Jos on tarve pysyä jonkun sykekeskiarvotargetin sisällä, nöyrry ja juokse muuten hiljempaa, mutta tee ruskot kunnolla. Rentous ja tuntuma takareiden ja pakaran toiminnast ovat minusta avainsanat.

Aloin itse tehdä ruskoja lähes heti joka toisen peruslenkin sekaan, ehkä 3-5 kpl. Yleensä tein kirit pieniin ylämäkiin, jotta vauhti ei kasvaisi niin suureksi kuin tasaisella eli jotta säästäisin polvea iskutukselta. Lisäksi näin oli helpointa ohjata voimantuottoa sinne, mihin pitää, eli pakaroille.

Lydiardin ohje näihin oli: do not sprint. Se on hyvä ohje.

Tuntemus, jota minun kokemukseni mukaan haetaan on suunnilleen tämä: lantio pysyy edessä ja ylhäällä, ylävartalon asento on ryhdikäs. Askelkontakti tulee lantion alle, eikä pitkälle eteen, askelrytmi saa kiihtyä reippaastikin. Kontaktin jälkeen perse ja takareisi työntää lantiota ylös-eteen ja juoksijaa eteenpäin eli siis jalkaa taaksepäin.  Mitä matalampi pomppu, sen parempi, eteenpäinhän tässä ollaan menossa. Etureisien työnteko tuntuu korostetun pieneltä mikäli olet ollut töpöttelijä, kuten minä.

Perusjuoksua 5-15min ennen seuraavaa kiriä.

Elokuun 1. juoksin ekaa kertaa ”veekoota” eli rennon kympin 80% arvioidusta kisavauhdista vaihtelevassa maastossa helposti alle 45min. Kiitän kaikesta ruskoja ja absolutismia. Uskoisin, että biomekaniikan ja tekniikan kohentumisen lisäksi ruskot vaikuttavat aerobiseen kapasiteettini hieman samaan tapaan kuin sprintti-intervallit, vaikka juoksinkin ne paljon kevyemmin kuin mitä olen tehnyt sprinttejä pyörällä.

Asetin elokuussa 2016 tavoitteen juosta puolimaraton 1h20min ja kymppi ”lähelle 36min” kesällä 2017. Olen edelleen lähes varma, että kymppi olisi mennyt ja puolikas jäänyt just ja just menemättä (tehoprofiilin muoto) ilman vammoja eli omia virheitä*.

Mitä väliä?

Vestman voisi asetella sanansa diplomaattisemmin, mutta minusta hän on pohijmmiltaan oikeassa, eikä asian kaunistelu varsinaisesti auta.

Mistä Vestman tarkalleen on oikeassa? Välittömässä mielessä siitä, että voima on takamuksessa, joten sitä olisi hyvä opetella käyttämään. Ja vähän reflektoidummin siitä, että nykyinen kestävyysliikuntakulttuuri asettaa liian usein kärryt hevosen eteen, mikä saattaa estää tämän voimareservin käyttöönottoa.

Sykkeistä, eli suorituksen aineenvaihdunnallisten vaatimusten epäsuorista markereista puhutaan kyllästymiseen asti, mutta hermolihasjärjestelmän tehokkaan käyttämisen opettelu eli oikean tekniikan opettelu jää helposti harrastajilla sivuosaan.

Kun asiaa miettii vähääkään pidemmälle, on selvää, että hermolihasjärjestelmä on metaforan hevonen. Sen toiminta ”ajaa” aineenvaihdunnallisia prosesseja eli vaati kehoa tuottamaan energiaa lihastyön ylläpitämiseksi. Aineenvaihdunta on kärry ja olisi hyvä, jos se palautettaisiin paikalleen myös kuntoilijoille suunnatussa puheessa.

Ovatko Vestmannin promottamat aidot painonnostoliikkeet sitten just se keino korjata tilanne, siitä en osaa sanoa. Tuskin niistä ainakaan haittaa on, mikäli aloittaa maltilla jotta paikat eivät hajoa repimiseen, ja tekee jotain keskivartalollekin. Tiedän kuitenkin, että tutkimusnäyttö voimaharjoittelun eduista kestävyysurheilijoiden suorituskyvylle on aika vahvaa (ks. esim. vanha tuttu Mujikan luento).

Arkijärki sanoo, että vahvempi keho on toimintakykyisempi kuin heikompi, ja noin muuten on kivempi olla ilman vammoja kuin kärsiä niistä.

Lopuksi

Omalta kohdaltani olen vakuuttunut siitä, että juoksemisessa avain nopeaan tekniikan oppimiseen, kipujen katoamiseen ja kehitykseen oli se, etten kytännyt sykkeitä ollenkaan ensimmäisen 2-3kk aikana. Kello oli kotona paitsi tuon yhden kerran.

Keskityin lähes puhtaasti tehokkaaseen askeltamiseen eli opettelin juoksemaan, ja toisaalta keskityin kehonhallinnan ja lihaskunnon kehittämiseen.

Ajattelen myös niin, että aika anteeksiantamaton kenkä oli hyvä juttu, koska opin madaltamaan pomppua aika hyvin. En sano, että tämä toimii kaikille.

Keväällä 2017 katse pallosta kirposi. Palasin sykemittarin käyttäjäksi ja töpöttelijäksi, joka laiminlöi tukiharjoittelua. Muutamassa kuukaudessa tulehdutin oikean jalan tibialis posterior -jänteen. En tiedä onko asioilla yhteys, mutta sen jälkeen en ole jalkvamman takia juossut.

Joel Kaitila

EDIT: Vestmanille miinusta siitä, että hänkin nostaa esiin yksioikoiseen sävyyn selkävaivat kansanterveydellisenä pulmana, joka voitaisiin ratkaista, jos toimittaisiin kuten hän ehdottaa. Jumppaaminen voi jelpata, mutta asia ei varmaankaan ole ihan näin yksinkertainen.

(* Toinen kysymysmerkki on, miten kauan aikatavoite olisi jaksanut motivoida. Minusta kisaaminen tapahtuu muita vastaan ja panoksena ovat sijoitukset. Aika on sitten mitä on, siitä on jotenkin vaikea motivoitua.  Pyöräilyn kategoriasysteemi, jossa samantasoiset ajavat keskenään, on minulle motivoivampi kilpailusysteemi kuin aikojen jahtaaminen.)

 

Mainokset
Kategoria(t): juoksu, peruskestävyys, ruskot, sykemittari, tekniikka, tuntemus, virheet. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

Yksi vastaus artikkeliin: Töpöttelystä juoksemiseen?

  1. Paluuviite: Tehoharjoitteet 1: Sprintti-intervallit | Llearnhow

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s