Kriittisen tehon (tahdin) kenttätestit

Jokainen kestävyysurheiilun harrastaja tietää käytännön kokemuksesta, että mitä pidempään työskentely jatkuu, sitä matalammalla intensiteetillä sitä on mahdollista ylläpitää. Kun kesto kasvaa, siedettävä teho laskee ja kun teho kasvaa, siedettävä kesto vähenee. Lisäksi nk. teho-aika -kurvin myötä tiedetään, että teho putoaa epälineaarisesti keston kasvaessa: aluksi paljon, lopulta yhä vähemmän.

Aiheen teoreettinen käsittely ja siitä vedetyt johtopäätökset muovaavat osaltaan erilaisten harjoitusoppien ja systeemien perustoja. Käytännöllisessä mielessä kiinnostavia ovat esimerkiksi kysymykset:

 

  • Missä nk. yläkynnys eli rajapyykki pitkään ylläpidettävän vakaan kuormituksen (“steady-state”) ja merkittävästi raskaamman, vain vähän aikaa ylläpidettävän epävakaan (“non-steady-state”) työskentelyn välillä oikeastaan on?

 

  • Miten tällaisen kynnyksen voi tunnistaa ja määrittää riittävän tarkasti sekä ennen kaikkea vaivattomasti, halvalla ja toistuvasti juuri sinulle?

 

  • Miten hyödyntää testitietoa harjoittelun suunnittelussa ja tien päällä?

 

Päätin siis ratkaista blogien runsaudenpulan siten, että jätän teoria-artsun edelleen hautumaan. Julkaisen kuitenkin kriittisen tehon kenttätestiä koskevan kirjoituksen ennen hapenottointervallien eri tyyppien kuvauksia, sillä muuten niiltä puuttuisi ankkuripiste.

 

Kynnysilmiö: teoria ja käytäntö

Suomessa puhutaan aerobisesta ja anaerobisesta kynnyksestä. Tämä terminologia ja käsitteistö on osin vanhentunutta ja harhaanjohtavaa (1, 2). Minä puhun siksi vain kynnyksestä tai yläkynnyksestä, jolla viitataan ylempään “anaerobisen kynnyksen” nimeämään ilmiöön.

Suomalaisessa puhunnassa kynnys on raja vauhti- ja maksimikestävyyden välillä.  Olen itse omaksunut kriittisen tehon teoriasta rajakäynnin ”heavy” ja ”severe” -alueiden välillä. Ilmiö on sama.

Kynnys tarkoittaa: hidasta, tai pysy enintään tässä, tai posahdat ja hidastat.

Suomalaisessa ajattelussa kynnystä yritetään tyypillisesti laittaa paikalleen nk. anaerobisen kynnyssykkeen avulla. Teoriassa tällaisen syketason tulisi vastata kuormitustasoa, jonka ylläpito ja ylittäminen pitkäksi aikaa johtaa uupumiseen. Kynnyssykkeet voidaan määrittää labrassa.

Mutta miten asia on käytännössä? En minä tiedä tai osaa sanoa. Riippuu liikaa päivästä.

Minulla on kokemusta 3h20min hiihtolenkistä (marraskuu 2011), jonka aikana tuntemus ei ollut erityisen vaikea, vaikka syke oli yhteensä 2h20min yli yläkynnyksen ja kahdesti 40-45min yhtäjaksoisesti. Lenkkiä edelsivät huonot unet, pari kaljaa sekä tiukka harjoitus edellispäivänä, joiden seurauksena sydän hakkaili vähän omiaan, vaikka tahti ja koettu kuormitus oli enintään ala-VK. Nämä havainnot vahvistivat joitakin epäilyksiäni, joita minulla jo tuolloin oli konventionaalista sykepohjaista systeemiä kohtaan. Data on vain ruutuvihkossani, koska minulla ei tuolloin ollut modernia nettiyhteensopivaa kelloa.

Olen tietysti ajanut ja hiihtänyt ja juossut lukuisia “sykejumin” lenkkejäkin. Tuntemus ja teho ja tahti on aika kovia, mutta syke ei vain nouse. Väsymys voi ilmetä näinkin.

Vasta-argumentti näiden havaintojen ehdottamalle sykkeiden harhaanjohtavuudelle voisi olla, että nyt kun tiedät tämän, osaat soveltaa tietoa. Tämä on totta ja teenkin niin. Mutta eikö juuri sykemittarin pitäisi antaa tieto?

Minusta sykemittari ei voi olla kovin tarkka opas, jos lenkin lähtötilanteessa joutuu arpomaan, kumpaan suuntaan se tänään heittää. Se voi auttaa tulkitsemaan tuntemusta, mutta minusta on silti paikallaan kysyä: eikö tämä ole vähän ristiriitaista, kun sykemittareita markkinoidaan tarkkuudella?

Kriittinen teho

Toisenlainen teoreettinen lähestymistapa kynnysilmiöön (jos et hidasta, posahdat) on kriittinen teho (1, 2 & 3). Jos aihe kiinnostaa, suosittelen lämpimästi katsomaan Exeterin yliopiston Anni Vanhatalon luennon linkistä 3. Paljon tätä selvemmin asioita ei voi sanoa. Ja jos haluaa nörtätä lisää, voi lukea päälle Exeterin possen katsausartikkelin Critical Power: An Important Fatigue Threshold in Exercise Physiology. Siinä on oikeastaan samat argumentit, jotka Vanhatalo esittää.

Käsitteellisesti kriittinen teho viittaa nykyisen tietämyksen ja määritelmän valossa korkeimpaan yhtämittaiseen voimantuoton tasoon, joka EI paina hapenottoa henkilön maksimitasolle ja siten johda uupumukseen kun kuormitusta ylläpidetään. Tutkimusten mukaan tällainen hapenoton luisuminen kohti maksimia alkaa, kun kriittinen teho ylitetään hiuksenhienostikin (muutamalla watilla!), koska kynnyksen ylitys panee liikeelle suorituksen ylläpidon kannalta “katastrofaalisia” lihastason aineenvaihdunnan prosesseja.

Kriittisen tehon eli kynnyksen alapuolella hapenkulutus luisuu myös ylöspäin, mutta stabiloituu lopulta alle maksimitason.

Tässä mielessä kriittinen teho on aito kynnys, eikä se heittele päivästä toiseen kovin paljoa. Sen implikaatio hidasta tai posahdat pysyy.

Kriittisen tehon ajatuskehikkoon kuuluu  myös “hieman” tönkösti nimetty parametri W’ (”double-juu prime”), joka yhdeltä kädeltä kuvaa työkapasiteettia kynnyksen päällä ja on toiselta kädeltä ikään kuin uupumuksen sietämisen indeksi. W’ alkaa kulua, kun kriittinen teho ylitetään. Teoriassa, jos kriittinen teho on määritelty oikein, noutaja tulee kun W’ on nollassa. Tällöin saavutetaan myös hapenottomaksimi.

Kriittisen tehon teoria on sidoksissa teho-aika -kurviin. Teho-aika -kurvia voidaan soveltaa vain kriittisellä teholla ja sen yläpuolella.

Kriittisen tehon voi käytännöllistää ajattelemalla, että kyse on voimantuoton tasosta, joka on enemmän harjoitelleilla hyvänä päivänä ja kovalla psyykkauksella ylläpidettävissä 30-45min ennen uupumista ja vähemmän harjoitelleilla 20-30min. Erittäin hyvin harjoitelleet, poikkeuksellisen paljon hitaita lihassouja omaavat happikoneet voivat sietää sitä tunninkin. Toistan vielä, että kriittinen teho on siinä mielessä aito aineenvaihdunnallinen kynnys, että sen ylittäminen johtaa aina, välttämättä ja kaikilla melko pian uupumiseen (palattava kriittisen tehon alle).

Uupuminen tapahtuu sitä nopeammin, mitä enemmän kriittinen teho eli kynnys ylitetään. W’ voidaan siis polttaa loppuun hitaasti ja tuskallisesti tai hiton nopeasti ja tuskallisesti. Teho-aika -kurvin soveltamisen kannalta relevanteilla työskentelyn kestoilla uupuminen johtuu pääosin siitä, että lihasten kyky tuottaa voimaa yksinkertaisesti heikkenee väsymystä aiheuttavien aineenvaihdunnallisten prosessien takia.

Kehikko on tietysti hemmetin kiinnostava älyllisenä puzzlena. Mutta parasta on, että sen käytännöllinen soveltaminen ja testaaminen kentällä ja kotikonstein on aika helppoa. Tämän voi periaatteessa jälleen tehdä usealla eri tavalla, joista lisää alla. Tehomittaria käyttävä pyöräilijä pääse helpoimmalla. Mutta sekuntikello ja juoksurata riittävät nekin. Teho ja tahti ovat tässä vaihdettavissa keskenään juoksijoille ja pyöräillijöille. Suuri osa tutkimuksesta käsittelee juoksemista.

Kriittisen tehon kenttätestit

Kriittisen tehon kehikkoa voidaan hyödyntää yläkynnyksen hakemisessa ainakin kolmella tavalla. Ne ovat kaikki ilmaisia. Mikään näistä testeistä ei ole varsinaisesti mitään rakettitiedettä.

Testit ovat aika tiukkoja. Tiedä olevasi terve.

Kannattaa miettiä tarkkaan, missä ne on mahdollista tehdä 1) turvallisesti ja 2) häiritsemättä muita (esim kevyen liikenteen väylät).

1) Lyhyt 3min testi

Ensinnäkin on mahdollista testata kriittinen teho raa’alla 3 minuutin all-out -testillä. Testi aloitetaan täysiä ja loppuaika yritetään roikkua mukana: aluksi niin kovaa kuin pääsee ja lopuksi niin kovaa kuin jaksaa. Vanhatalo selostaa testin pääperiaatteet luennon viimeisessä jaksossa, vaikkei se olekaan hänen aiheensa.

3min testissä ylikova alku (sprintillä sisään kun kello soi) polttaa “kriittisen tehon yläpuolisen työkapasiteetin” eli W’:n (kilojoulea; pyörä) tai D’:n (metriä; juoksu) pois noin 90 sekunnin aikana (1, 2 & 3).

Sen jälkeen enin mihin urheilija pystyy edes maksimaalisella suorituksella on kriittisen tehon ylläpito, mikäli siis kasetti kestää. Kun kaikki on lyöty pöytään, korkein ylläpidettävissä oleva teho (tai tahti) vastaa kriittistä tehoa. Joissakin tutkimuspapereissa on löydetty vähintään kohtuullinen ennustettavuus 3min testituloksen ja maratonajan välille

Testin tulos on se teho (tahti), jonne urheilija lopulta päätyy testin lopuksi.  Oleellista on havaita taso, missä kohden tehon tai tahdin käyrä alkaa stabiloitua, eli missä teho tai tahti ei laske enää kovin nopeasti. Lopulta sen tulisi päätyä tasolle, joka pysyy. Merkitsevää on ehkä viimeiset 30sek, vähän riippuu.

Vastaavasti arvio kynnyksen yläpuolisen työkapasiteetin W’ koosta (kilojouleina) tai D’ koosta (metreinä) voidaan määrittää estimoimalla kriittisen tehon yläpuolella tehdyn työn määrä testin aikana. Nämä kaksi muuttujaa kertovat jo aika paljon urheilijan kyvystä tehdä työtä yläalueilla. Tarjolla olevista ilmaisista softista esim Golden Cheetah tekee tämän matikan puolestamme.

Yleensä W’ on suhteessa suurempi heikompikuntoisilla ja kriittinen teho suhteessa suurempi kovakuntoisemmilla. Tämä on loogista: hyväkuntoisilla on keskimäärin korkeampi kynnysteho.

Mitä suurempi W’, sen enemmän urheilijalta löytyy sähäkkää lyhyttä potkua; mitä suurempi kriittinen teho urheilijalla on, sen todennäköisemmin hän keittää sinut pitkällä työpätkällä. (Ellet sitten osaa tehdä matikkaa ja kieltäydy työskentelemästä).

Tätä testiä ei kannata tehdä kovin täydellä mahalla. Itse suosittelen pidempiä testejä.

2) GC:n arvio datamassasta

Lisäksi on olemassa kaksi muuta tapaa, joita itse suosisin. Lyhyttäkin testiä saattaa olla kiehtovaa kokeilla, mutta en tiedä lähtisinkö itse tekemään sitä liikenteen seassa, vaan lähinnä sisätrainerilla jos sellainen on käytössä.

Ensimmäinen tapa on yksinkertaisesti ladata kriittisen tehon teoriakehikon varaan rakennettu ilmainen softa Golden Cheetah netistä tietokoneelle. Sen jälkeen on mahdollista ladata siihen kaikki (mielestäsi relevantti) data ja valita relevantti aikaperiodi (esim 2kk), jonka jälkeen ohjelma määrittää ensimmäisen approksimaation sekä kriittisestä tehostasi (tahdista), W’:n koosta että tehoprofiilistasi. Kaikki nämä päivittyvät automaattisesti kun lisäät dataa.

Minun kokemukseni mukaan tämä arvio on aika tarkka, minun kohdalla arvio on ollut noin 10w sisällä koetusta ja kenttätestatusta kynnyksestä, eli hyvin lähellä ja oikeastaan jo mittarinkin virhemarginaalin sisällä.

3) Testivedot

Lopuksi kriittinen teho voidaan testata haarukoimalla eli maksimaalisilla eri mittaisilla testeillä. Tämä on ehkä se luonnollisin tapa.

Seuraavassa sovelletaan fysiologi Nathan Townsendin Golden Cheetah- googleryhmään lähettämiä ehdotuksia. Hänen suosituksensa on, että henkilö ajaa tai juoksee kahtena eri harjoituskertana maksimaaliset vedot esimerkiksi yhden viikon sisällä:

  • Testi 1: 15-20min & 3-4min
  • Testi 2: 12min & 6-9min.

 

Vetojen välillä on 30 min kevyttä ajelua tai hölkkää. Pidempi veto kannattaa tehdä ensin.

Testin tulos on yksinkertaisesti vetojen keskiteho (tahti). Vetojen keskiteho tai tahti syötetään Golden Cheetahin “CP Solver” toimintoon, ja voila, ohjelma ratkaisee arvion kriittisestä tehostasi ja W’:n koosta tai kriittisestä tahdistasi ja D’:n koosta.

Arvioni mukaan tulos on myös näin aika tarkka. “Jos kovennat yhtään, posahdat” -tuntemuksen ja GC:n solverin numeron heitto oli viime syyskesällä ehkä 5-10w luokkaa 30-45min työjakson mitan haarukassa. Tai sitten en vain saa koneesta irti kaikkea pidemmillä työjaksoilla. Sekin on ihan mahdollista.

Laitoin huvikseni ohjelmaan myös muutamia juoksuharjoituksiani. Softan arvaus kriittisestä tahdista lokakuussa 2016 oli 3:55 – 4:00min/km. Juoksin tavallisesti 4x8min vedot (palautus 2min) 3:50-3:45 tahdilla, joten sanoisin arviota taas aika tarkaksi, vaikka annoin dataa vain noin 10h ja se oli pääosin PK:ta. Vetojen lisäksi oli 30min tasavauhtinen työpätkä. Talven 2016-17 yli oli tarkoitus painaa vetojen suoritustahdista puolimaratonin kisatahti. Se jäi toteutumatta. Mitä ohjelma ei kerro, on se että olin lokakuussa 2016 pahasti ylikuormittunut.

Kehikon rajoitteet

Kaikilla teoreettisilla kehikoilla on rajoitteita. Seuraava sisältää joitakin aisiasta kiinnostuneen maallikon ajatuksia kriittisen tehon kehikon rajoitteista. Osassa tutkimusta nämä tuodaan myös selvästi esiin, mutta soveltavammissa kirjoituksissa ei välttämättä. Esim. yllä linkattu Burnley & Jones (2007) sekä Poole et al (2016) tuovat tämän esiin.

Kriittinen teho on aito aineenvaihdunnallinen kynnys. Tiedetään, että sen ylittäminen pitkäksi aikaa johtaa välttämättä uupumiseen. Sen kuvaama mekanismi uupumiselle liittyy ensisijaisesti lihaksiston sietokykyyn eli nk. periferaalisiin väsymystekijöihin kun hapenkulutus on korkealla tasolla.

Vaikka kriittisen tehon yllä kuvatuilla testellä saadaan melko luotettavasti kiinni lihaksiston aineenvaihdunnallisista rajoitteista, 20min vedotkin voivat olla liian lyhyitä antamaan informaatiota siitä, miten urheilija sietää kokonaisvaltaista väsymystä kynnystehoa pitkään ylläpidettäessä. Tämä johtuu siitä, että pidemmällä aikavälillä myös muut kuin lihaksiston akuutin uupumuksen mekanismit muuttuvat ratkaiseviksi: motivaatio, koettu väsymys, hermostollinen kyky käskyttää lihaksia, lämpökuorma, glykogeenin ehtyminen, nestehukka, ydinlämmön nousu, jne…

Toisin sanoen 40-60min jälleen täysiä tehty testi on oikein hyvä tapa tarkastaa lyhemmän testin tulos käytettäväksi pidempien vetojen kanssa – jos/kun niitä tekee ja jos/kun haluaa lisää infoa ylipäänsä

Pitkä testi on sitten aivan hirveä jaakobinpaini omaa luovuttamisimpulssiasi vastaan. Minä en usein pysty tekemään sitä tappiin asti, koska olen vähän tämmöinen. Eikä sitä nyt usein kannata yrittääkään.

Ensimmäisellä kerralla lähdet luultavasti liian kovaa liikkeelle ja poltat W’:n loppuun viimeistään 30min kuluessa tehopiikeillä ylämäissä jne. Jalkoihin sattuu ja keuhkoihin sattuu, mutta ei kovin paljon. Hyvällä vauhdinjaolla hengitys alkaa kiihtyä huohottamista kohti ehkä 30-40min aikana, jonka jälkeen aletaan lähestyä hapenottomaksimia. Koettu kuormitus (Borg, RPE) on ehkä 16 / 20. Ongelmana on, että tätä lystiä olisi vielä 23min16ek jäljellä. Jep, lasket todennäköisesti sekunteja.

Testin kautta voit kuitenkin saada esiin, kuinka hyvä olet ylläpitämään kovaa kuormitusta. Voi olla, että kriittisen tehon testien ja tämän verifikaatiotestin tulokset tämänhetkisestä kriittisestä tehostasi ovat hyvin lähellä toisiaan, tai sitten eivät. Niin tai näin, tämä antaa jälleen lisää informaatiota sinun omasta tehoprofiilistasi.

FTP

Pyöräilijöille on tarjolla erilaisia protokollia. Tehomittarin käyttäjät suosivat joskus fysiologi Andy Cogganin nk FTP-tehoa (functional threshold power) joka = 60min ylläpidettävissä teho. FTP on käsitteelisesti aika hämärä. En aidosti tiedä, onko se 60min max effort vai ei, onko kyseessä aineenavaihdunnallinen kynnys vai ei? Yhtenä päivänä sitä ei ole ankkuroitu oikein mihinkään muuhun kuin suoritukseen itseensä ja toisena päivänä se on ankkuroitu kaikkeen tutkimuskirjallisuuteen. Coggan on aika turhauttava keskustelija, mutta sentään tietää mistä puhuu. Opetuslapset sen sijaan…

Koska 60min on epämukava testi, FTP:lle suositellaan joskus 20min testiä, jonka tulosta korjataan mekaanisesti kertoimella 0,92-0,95. Tämä on minusta hieman järjenvastaista. Raaka data on kuitenkin arvokkainta. Jos sinulla on tehomittari eli kallis lelu, joka antaa raakaa dataa, miksi ihmeessä määrittäisit kynnyksesi mekaanisen korjauskertoimen avulla?

Joten

Tekemällä 10-14pv sisään edellisen testipatterin, eli kaksi ”lyhyttä” ja yhden 40-60min testin saat jo aika hyvän kuvan omasta tämänhetkisestä teho-aika -kurvistasi kestoilla:

 

  • 60 – 40min
  • 20- 15min
  • 12 – 9min
  • 6 – 3min

 

Lisäksi suosittelen vielä katsomaan, mitä löytyy 60sek ja 10-15sek (n. 60-100m juoksijoille) otatuksista sekä pyöräilijöiden 1sek maxtehosta. Nämä jälkimmäiset saa katsottua aika pienellä vaivalla esim. jonkun PK-harkan lopuksi tai aluksi.

Testit ovat myös erinomaisia harjoituksia. Vaikka moitin Coggania yllä, hänen ajatuksensa testing is training and training is testing on järkevä.

Alakynnys

Aiemmassa blogissa kuvasin myös tavan hakea alakynnys (peruskestävyyden yläraja) kenttätestillä ja/tai kehon antamien vihjeiden avulla. Tässä kohtaa myönnän, että labratesti on miellyttävämpi ja perustuu fysiologiseen informaatioon (laktaatit tai hengityskaasut tai molemmat). Se saattaa antaa sellaista infoa, jota kenttätesti ei välttämättä ainakaan vähemmän harjoitelleille anna. Tämä info tiivistyy näin: alakynnys voi olla aika matalalla ja sen tunnistaminen voi olla hankalaa, jos aineenvaihdunnan näkökulmasta kevyt liikkuminen on aluksi vaikeaa. Tuntemus ja tahti (ts. aineenvaihdunta) tulevat ajan myötä läpinäkyvämmäksi, kun keräät kokemusta.

Testi on helppo, jos aika ja kirjaimellisesti otettu ”peruskestävyys” ei ole rajoite tekemisellesi. Aja 3-4h niin kovaa kuin keskimäärin pystyt tai juokse 2-3h. Viimeisen tunnin teho tai tahti on suunnilleen tulos sen hetkisestä aerobisen peruskestävyyden ylärajastasi. Arkisessa tekemisessä teen PK-lenkit niin, että pysyn itse vähintään 10-15% tuon alla 90% ajasta. Joskus ajan pitkään alakynnyksellä, mutta en kovin usein.

Näillä keinoilla saa kahden tai kolmen tehoalueen mallin muutoskohtineen (kynnykset) kohdalleen aika tarkasti ja ilmaiseksi. Peruskestävyysraja eli alakynnys (kuviossa LT1 ja VT1; lactate & ventilatory threshold) jakaa harjoittelun kevyeen (vihreä) ja kovempaan (keltainen, punainen). Yläkynnys eli kriittinen teho jakaa kovat kahtia sillä kriteerillä, kuinka suoraan niissä kiusataan hapenottoa. Yläpuoli (punainen) on suomipuheessa maksimikestävyyden ja alapuoli (keltainen) vauhtikestävyyden alue.

3-zone-intensity-model-

Koska olen simppeli jätkä, värikoodit on kiva juttu. Edelliseen voi vielä suhteuttaa koetun kuormituksen vihjeet (Borgin asteikko). Ehkäpä 11-12 asti voi ajatella vihreänä.

Borg

 

Itse en liiku kuin harvoin tarkoituksella kynnysten välillä. Liian suuri kuormitus, liian pieni hyöty. Siellä tulee tietysti käytyä, eikä asialla kannata vaivata päätään liikaa.

Normaalin peruskestävyysharjoitteeni sykejakauma on ehkä 90-95% ajasta alle alakynnyksen. Riippuu täysin siitä, onko sivutuulipätkiä. Tehomittari on paljon armottomampi: sykkeelle ominaista ”armonaikaa” eli 30sek viivettä reaktiossa ei ole, mittari nauhoittaa kampeen kohdistuvaa painetta livenä. Eli piikkejä tulee esim. joka kerta kun kiihdytät, joka kerta kun alat kavuta mäkeä, ja teholla mitattuna alakynnyksen alla on ehkä 72-5% polkemiseen käytetystä ajasta. 10-15% on kampi suorana.

Kun aloin käyttää tehomittaria, hyvin yleinen havainto oli, että 30sek mäen voi helposti kiivetä hapenottoteholla ja PK-sykkeellä eikä tunnu missään. Lihaksiston näkökulmasta tilanne on kuitenkin se, että mäki mentiin kovaa sanoi syke mitä tahansa. Joskus tätä on perusteltua välttää. Joskus kannattaa kivuta mäet ”lajinomaisesti”. Tehomittari on entisestään rauhoittanut PK-ajeluani.

Oli miten oli, edellisen valossa en enää näe juuri mitään tarvetta formaalille labratestaamiselle.

Kuriositeettina osallistun kuitenkin liikuntatieteellisen tutkimuksiin kun niitä on tarjolla. Missään tapauksessa en maksaisi kynnys/maksimitestistä 160e, jonka Kihu siitä rokottaa. Laktaattitestin saa 80e hintaan. Kummassakaan testissä ei ole mitään vikaa. Se on asiantunteva ja kaikkea muuta sellaista, mutta minä en koe sellaista tarvitsevani. Etenkään kun palaute ei tule minun kielelläni (kriittinen teho) vaan suomeksi (sykepohjainen).

Soveltamisesta

Kuten lupasin, tärkein kynnys on ulko-ovella. Jos tuntuu siltä ja arjen pidäkkeet sallivat, kannatta ylittää se usein.

Kriittisen tehon (tahdin) voi testata aika tarkasti, aika usein (esim. kerran 1,5kk) ja ennen kaikkea ilmaiseksi. Sykekynnysten haarukointi maksaa rahaa.

Minusta uupumukseen tehtyjen vetojen kautta saadut testitulokset ovat myös paljon luotettavampi ankkuri tehoharjoitteille kuin labran syke/laktaatti/hengityskaasukynnykset. Lisäksi kenttätesti on käytettävämpi, sillä se tehdään niissä olosuhteissa, joissa harjoittelukin tapahtuu. Labratulos ei aina siirry tien päälle.

Kolmantena etuna voidaan mielestäni pitää sitä, että testaaminen arkistuu, kun sitä voi tehdä usein ja itse. Tällä voi olla positiivinen vaikutus ainakin niille, joilla on taipumusta jännittää formaalia testaamista.

Minusta edelliset lisäävät urheilijan autonomiaa monessakin mielessä. Etenkin ilmaisuus on tärkeää kehityksen seurannan kannalta. Kehitys tarkoittaa sitä, että kynnykset liikkuvat (tehona tai tahtina): mikään ei tunnu helpommalta, mutta menet kovempaa. Joten kynnykset kannattaa päivittää silloin tällöin. Jos tämän voi tehdä ilmaiseksi ja arkisen prosaallisesti, aina parempi, eikö?

Yksi tapa soveltaa testeistä saatavaa informaatiota on ankkuroida tehoharjoitteet siten, että niissä tehdään tiettyjä prosenttiosuuksia kriittisestä tehosta (tahdista). Tässä tapauksessa siis 100%+, koska haetaan kriittistä tehoa kovempia vetoja, ja kriittisen tehon teorian johtopäätökset pätevät vain kynnyksen yläpuolella.

Turvautuminen prosenttiosuuksiin olisikin todennäköinen tilanne, jos sinulla olisi vain yksi testitulos.

Onneksi näin ei ole. Jos teet tunnin testin sekä lyhyemmät testit, sinulla on itse asiassa 3600 ”maksimaalisen effortin” datapistettä  sillä 60min = 60x60sek, ja mittarit tallentavat datapisteen per sekunti.

Voit siis käyttää testivetojen tuloksia (teho tai tahti) approksimaatioina harjoitusvedoille, jotka tehdään lähellä ko. mittaa, esim 5min haarukassa relevanttiin testivetoon nähden.

Tietenkään 100% ko. mitan tehoista ei voi eikä kannata hakea harjoituksissa. Kirjoitan myöhemmin isoeffort-periaatteesta (mahdollisimman korkea sarjakeskiteho) hyvänä keinona laatia tiukkoja intervallisessioita.

Tehoharjoitteet voi ankkuroida kriittiseen tehoon myös toisella tavalla. Tätä ajatusta ei tietääkseni löydy kirjallisuudesta, mutta teoria osoittaa siihen. Ajatus lähtee havainnosta, että kriittinen teho on korkein kuormitustaso, joka ei vielä automaattisesti saa aikaan hapenkulutuksen luisumista maksimiin. Aina kun kriittinen teho ylitetään, ollaan ns. hyvillä vesillä.

Oma näkemykseni on, että tämän tiedon soveltaminen avaa liki lukemattomia mahdollisuuksia erilaisten intervallien kokeilemiseen. Miksi näin? Teoria osoittaa päätelmään, että maksimaalinen hapenotto (ja uupumus, kun W’ käytetään loppuun vetosarjan kuluessa) on mahdollista saavuttaa lukemattoman monenlaisia kuormituksen ja palautuksen tehoja ja kestoja yhdistelemällä.

Tällöin perinteiset intervallireseptit (kuten: 4x4min, palautus 2min) näyttäytyvät sellaisena kuin ne todellisuudessa eli koetun kuormituksen ja toisaalta kehon solutason signalloinnin näkökulmasta ovat. Ne eivät ole enempää eikä vähempää kuin kulttuurisesti vakiintuneita muuttuneita tapoja ratkaista kovalle kuormitukselle hakeutumisen ja lopulta uupumiseen johtava yhtälö, joka tavallaan on kehittävän intervallisession kaava.

(Edellinen kappale ja sen kuvaama ajatuskulku ovat minulle älyllisesti hyvin tyydyttäviä. Siinä sovelletaan marxilaisen ”fetisismin kritiikin” tai toisaalta negatiivisen dialektiikan johtoajatusta. Eli? Historian myötä vakiintuneiden, sanoisinko institutionalisoituneiden, käytänteiden ja niitä kuvaavien ajattelutapojen purkamista ja palauttamista allaoleviin yhteiskunnallisiin prosesseihin.  Tässä palautus tapahtuu fysiologiaan, mutta periaate on pohjimmiltaan sama. Tieteen avulla fakkiutumia vastaan.).

Koska tämän blogin ideana on kuntoilijoiden autonomian ruokkiminen, edellisellä on myös käytännöllinen panos. Minusta on vapauttavaa ajatella, ettei välttämättä ole oikeaa tai väärää tapaa kiusata yläalueita, on vain erilaisia ja kauden eri vaiheissa hyödyllisiä tapoja hengata ja keräillä paljon minuutteja kriittisen tehon päällä tai tuntumassa, eli kirjallisuuden ankaran (severe) kuormituksen alueella.

Vakiintuneet intervallireseptit voivat edelleen olla ihan hyviä tapoja, eipä sillä, mutta ne eivät ole ainoita tai millään tavalla maagisia tapoja. Eksaktille numerofetisismille ei ole sen syvällisempiä perusteita.

Lopuksi

Edellä on kuvattu yksi tapa, jolla saa kynnyksen ilmaiseksi ja mielestäni luotettavasti paikoilleen. Tätä tietoa voi soveltaa sellaisenaan, kunhan muistaa tietyn tervejärkisen varovaisuuden tehoharkkoja tehdessä. Leikillisyyttä ei kannata unohtaa, harjoittelun pitäisi kuitenkin olla kivaa.

Voit ehkä ajatella, että olen epäreilu sykepohjaista kehikkoa kohtaan. Minä en ajattele näin. Anekdoottien lisäksi voisin perustella kantojani myös pitkäsanaisemmin, mutta se ei minusta ole nyt tarpeen. Olen tässä kirjoittanut lähinnä sen ajatuksen ohjaamana, että ilmainen + riittävän tarkka on kuntoilijalle tai ainakin minulle ihan hyvä.

Harkkojen ohjelmointi on minusta paljon helpompaa tehon ja tahdin plus tuntemuksen kuin sykkeen ja tuntemuksen avulla. Kirjoituksen alussa mainittujen pulmien lisäksi voisi mainita, että syke nousee hitaasti: kriittisen tehon tienoilla se luisuu minulla hyvänä päivänä ylöspäin vielä 30min jälkeenkin. Eikä se ole ihme, kun yllä mainitut väsymysmekanismit toimivat ja samalla hapenkulutus luisuu hitaasti ylöspäin.
Kirjoitan myöhemmin blogin tai blogeja siitä, miten kriittisen tehon varaan rakennettua Golden Cheetah -softaa käytetään. Se on fysiologien ja datatieteilijöiden toimesta rakennettu ja aktiivisesti päivittyvä ilmainen p2p-softa Ubuntu, Windows ja Apple -ympäristöihin. Kotisivulla on kyllä jo aika hyvät videotutorialit.

Joel Kaitila

Mainokset
Kategoria(t): Harjoittelu, kenttätesti, kriittinen teho, kurinalaisuus, sykemittari, tehoharjoittelu, tuntemus, W'. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

4 vastausta artikkeliin: Kriittisen tehon (tahdin) kenttätestit

  1. Paluuviite: Tehoharjoitteet 1: Sprintti-intervallit | Llearnhow

  2. Paluuviite: Tehoharjoitteet 2: ON/OFF-mikrointervallit | Llearnhow

  3. Paluuviite: Tehoharjoitteet 3: Laskeva- ja vaihtelevatehoiset | Llearnhow

  4. Paluuviite: Perinteiset vedot | Llearnhow

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s