Tehoharjoittelusta 2: Intervallit ja hapenoton kehittäminen

“However, and there are always howevers….”

  • Bent Ronnestad

Tässä blogissa jatketaan tehoharjoittelun tutkailua tällä kertaa Bent Ronnestadin erinomaisen luennon opastuksella. Se on tämän blogin soundtrack. Siinä on jokaiselle jotain: luennon voi katsoa joko käytännöllisenä virikkeenä tai sitten älyllisesti kunnioitettavan rehellisenä tieteellisen debatin kontribuutiona.

Tutkailun kohteena ovat ennen muuta perinteisiä vauhtikestävyysharjoitteita intensiivisemmät tavat kiusata aineenvaihduntaa, lihaksia, hapenottoa ja tietysti viihdyttää itseäsi. Kutsun näitä yksinkertaisesti hapenottoharjoitteiksi. Oma näkemykseni on, että tämä on tuottavampi ja lopulta kevyempi reitti kestävyysurheilijan aerobisen kapasiteetin parantamiseen kuin keskitempoinen vauhtikestävyys. Määrä määrää, tässä tapauksessa alaspäin, koska intensiteetti on korkea, eikä sitä siedä määräänsä enempää.

Hapenottoharjoittelusta ei varmasti koskaan tule skeittaamista, mutta minusta siitä voi ja kannattaa tehdä mahdollisimman leikillistä.

 

Lähtökohtani

Perinteisen reippaan VK:n roolia tehoharjoittelun leipänä ja voina korostetaan käytännössä jokaisessa kestävyysurheilun harrastajan oppaassa lajiin kuin lajiin. Lisäksi netti on täynnä tätä näkemystä puoltavia kirjoituksia. Tämä on aivan mahdollinen ja hyvä reitti onnistumiseen ja nautinnolliseen tekemiseen.

Jonkinasteisen poikkeuksen suomalaisessa kirjallisuudessa muodostaa mielestäni ainakin Tommi Martikaisen erinomainen “Kehity pyöräilijänä”, jonka painotus on polarisaatiossa sekä sen sisällä kynnyksissä ja hapenotossa (2017) eikä niinkään VK:ssa.

Minä olen päätynyt painottamaan asioita eri tavalla.

Tämä blogi on rakennettu siten, että ensin käydään hieman yleisemmällä ja teoreettisemmalla tasolla läpi seikkoja, joiden tunteminen voi auttaa intervallien ajattelussa ja/tai hapenoton kiusaamisessa.  Keskustelen lyhyesti intervalliharjoittelun muuttujista sekä nk. Spesifisyyden periaatteesta, jonka mukaan kehitymme siinä, mitä teemme. Minusta asia ei ole ihan näin yksinkertainen.

Annan Ronnestadin monimutkaistaa asioita tarkoituksella eli seurailen yllä ilmaistua mottoa howevereista. Se kääntyy yleisempään muotoon “kannattaa kokeilla ja miettiä asioita”.

Tämä on minusta varmaankin tärkein yksittäinen ajatus, jonka kuntoilija voi tutkijoilta omaksua. Uteliaisuus ja leikillisyys ovat hyviä asioita.

Blogin jatko-osassa esitellään lyhyesti hapenottoharjoitteiden päätyypit.

Intervalliharjoittelun muuttujat

Toisin kuin sportti-industryn ilosanoma antaa ymmärtää, intervallit ovat ikivanha juttu.

Siis oikeasti ikivanha, paljon kivikautista vanhempi juttu. Tämä selviää tästä spekulatiivisesta mutta kiinnostavasta kirjeenvaihdosta IJSPP-journalissa, joka liittyi polarisaatioharjoittelun evolutiivisiin perustoihin.

Ajatellaan metsästäjä-keräilijöitä. Hiukan idealisoiden ruoan etsiminen ja yhteiskunnan uusintaminen koostui pitkästä, kävelytahtisesta samoilusta, jota saattoivat rikkoa nopeat voimantuoton jaksot (puuhun kiipeäminen, hyökkäykset saaliseläinten kimppuun, jne) sekä joidenkin eläinten väsyttäminen esim juosten. Tätä toimintaa on tehty ainakin 80 0000 sukupolven ajan, joten kehomme saattaa olla melko hyvin adaptoitunut ottamaan vastaan tällaista ärsykejoukkoa.

Zatopek ja kumppanit mättivät intervalleja vuosikymmeniä sitten. Samoin Nurmi ja kumppanit. Natsien marakatti Tahko Pihkalakin kannatti periaatetta.

Intervalliharjoittelussa kyse on olemuksellisesti kyse lepäämisestä. Sen erottava tunnuspiirre suhteessa jatkuvakestoisiin ja/tai tasavauhtisiin harjoituksiin on, että työskentelyä katkaistaan aktiivisilla tai passiivisilla lepojaksoilla. Näin työskentelyjaksot voivat olla intensiivisempiä kuin ilman lepoa.

Populaari käsitys asiasta on tietysti nurinkurinen korostaessaan vain työntekoa, NO PAIN NO GAIN, mutta minkäpä asian suhteen se ei olisi väärässä.

Ronnestadin luennon perusajatus on, että tutkimuskirjallisuudesta voi löytää ideoita tehoharjoitteluun, mutta ne auttavat enimmillään rajaamaan toimivien harjoitteiden mahdollisuusjoukkoa kapeammaksi. No, tämähän on suunnilleen niin paljon kuin tässä maailmassa voi toivoa. Lisäksi tulosten tulkinnassa ja soveltamisessa yksilöllisesti kannattaa olla tarkkana – ne luvatut howeverit.

Buchheitin ja Laursenin artikkelin kuva sisältää oleelliset muuttujat, joita intervallisessiossa voidaan manipuloida:

intervalli

Intervallisessiossa oleellista on edellisten muuttujien manipulointi. Yhdessä sessiossa voidaan siis manipuloida:

  • Työ- ja lepojakson tehoa (tahtia)
  • Työ- ja lepojakson kestoa
  • Toistojen määrää sarjassa
  • Sarjojen määrää
  • Sarjapalautuksen kestoa

Näiden manipulointia ohjaa Ronnestadilla kirjallisuudesta löytyvä ajatus, että käytännöllisessä mielessä hyvö ohjenuora on viettää mahdollisimman paljon aikaa > 90% maksimihapenotosta. Tästä seuraa kolme kysymystä.

  1. Miten tämä taso löydetään?
  2. Miten siellä vietetään paljon aikaa?
  3. Onko > 90% tasolla hengailu kyvykäs adaptaatioiden ajuri tosimaailmassa? Tähän kysymykseen palataan myöhemmin.

Tätä suunnilleen vastaava kuormitustaso on aika lähellä kriittistä tehoa, kuitenkin selvästi yläpuolella. Vähemmän harjoitelleilla yleensä enemmän sen yläpuolella kuin enemmän harjoitelleilla. Ronnestad ei esityksessään tukeudu tähän ajatuskehikkoon, vaan liikkuu ennemminkin Billat’n hiukan perinteisemmässä ja monimutkaisemmassa käsitteistössä. Tämän hetteikön yksinkertaistaminen on yksi tämän blogin tulevaisuuden tavoitteista.

Tiedetään kuitenkin, että kriittisen tehon ylittäminen riittävän pitkäksi aikaa riittää painamaan hapenoton väistämättä maksimiin, joten se on hyvä benchmark. Sen yläpuolella työskentely kuormittaa varmasti hapenottoa.

Tarkka osuminen ja optimointi ei ole niin tarkkaa. Tee vedot riittävän lyhyinä, jokainen toisto suunnilleen yhtä kovaa, ja niin että tuntuu. Jos lepäät ja syöt tarpeeksi, on todennäköistä, että kehitystä tulee.

 

Mihin perustuu muuttujien manipulaatio?

Oikeastaan tässä voitaisiinkin ottaa esiin ensimmäinen iso however.

Ronnestad lähtee liikkeelle tuloksista, joiden mukaan 50-100% maksimihapenotosta tasolla kuntoilu kehittää tätä ominaisuutta. Vaikka tämä tulos vaikuttaa ilmeiseltä, PK-harjoittelukin mahtuu mukaan, ei kannata naureskella.

Huomion arvo on muistuttaa, että energiantuottojärjestelmämme on jatkumo. Sieltä ei siis ole löydettävissä tiukkoja karsinoita liittyen esimerkiksi siihen, minkälainen harjoittelu kehittää eksklusiivisesti mitäkin ominaisuutta. Lajikulttuurissa tällaiset käsitykset tietysti elävät omaa elämäänsä.

Lisäksi, kuten viimeksi teho-aika -kurvista opittiin, harjoittelussa kuormituksen intensiteetti ja kesto vuorovaikuttavat uupumuksen aiheuttamisessa ja kehittävän signaalin muodostuksessa.

Toisaalta Ronnestad kuitenkin korostaa, että >90% maksimihapenotosta on kuormitustasona hyvä raja-arvo, mikäli tarkoitus on hakea stimulusta juuri hapenottoon. Hieman samantyyppisen näkemyksen voi löytää Paul Laursenin intervallitutkimuksista (esim 2013), ja monesta muusta.

Käytännöllisessä mielessä kysymys kuuluu, miten tänne ns hyvälle alueelle päästään ja miten siellä voidaan viettää paljon aikaa.

Ensin tämä kuormitustaso pitäisi määrittää juuri sinulle. Luennossaan Ronnestad esittelee useita tapoja, joista monet ovat labratestejä.

Fiksuna tutkijana hän päätyy korostamaan, että quick & dirty kenttätesti eli 5-6min täysiä (tahti tai teho) antaa käytännössä saman tuloksen kuin formaalimmat, kalliimmat ja mahdollisesti invasiiviset labratestit. Samaa mieltä, kenttätestit kunniaan.

Tällaisen testin tulos on 5-6min keskimääräinen tehosi tai tahtisi, joka on hapenottotehosi (tai juosten tahtisi). Intervallit voi sitten rakentaa tämän tiedon varaan.

Yksi mahdollisuus on keskittyä mahdollisimman pieneen tehoon, jolla maksimihapenotto saavutetaan. Tästä seuraa, että intervallit ovat etulyöntiasemassa. Tasavauhtisilla on yleensä vaikea saada teho riittävän suureksi JA ylläpitää sitä kauan, sillä lihaksisto ehtii uupua ennen maksimien saavuttamista, ellei sille anneta lepointervalleja.

Intervalleja koskien kirjallisuudesta löytyvä jargonilla ilmaistu yleinen ohje on, että yhden, hapenoton > 90% tasolle vievän vedon mitta olisi hyvä olla 50-75% tämän kuormitustason sietämisen maksimiajasta (käsite: “t max”) eli käytännössä luokkaa 2,5-5min.

Ok, mutta tässä alkavat howeverit.

  • Kaikki eivät saavuta maksimihapenoton tasoa 50-75% t maxilla.

 

  • Yksilöissä on havaittu suuria eroja siinä, kuinka nopeasti maksimihapenotto saavutetaan ja kuinka pitkään sitä voidaan ylläpitää ennen uupumista erilaisissa harjoitteissa.

 

  • Yksilöiden välillä taas on havaittu suuria eroja maksimihapenoton ylläpidettävyydessä ja sen kehittymisessä täysin identtisten harjoitusinterventioiden oloissa.

 

  • Pidemmissä vedoissa aika maksimihapenoton saavuttamiseen lyhenee huomattavasti ensimmäisen vedon jälkeen.

 

  • Joten myös tosipitkiä aina 15min asti kestäviä vetoja voi käyttää hyvällä menestyksellä hapenoton kehittämiseen, sillä ne mahdollistavat hyvin pitkien aikojen viettämisen ihan maksimin lähellä tai juuri sen alapuolella. Sandbakk (2012) ja Seiler & kollegat ovat saaneet paljon tutkimustuloksia, joissa pitkät vedot antavat erinomaisen vasteen, ja ehdottavat tehon ja keston vuorovaikutusta selittäväksi tekijäksi (4x8min paras vaste, Seiler et al 2013; 4x16min paras vaste, Seiler et al 2017).

 

  • Toiset tutkimukset puolestaan päätyvät tuloksiin, joissa lyhyt veto (ON-OFF) tuottaa parhaan vasteen (esim Ronnestad 2015).

Jälleen: monenlaiset sessiot toimivat VARMASTI. Voi olla haitallista alkaa nörtätä liikaa sitä, mikä voisi olla optimi.

Olen itse kannattanut pitkän vedon argumenttia pitkään. Se on intuitiivinen, onhan kyse kestävyyslajista. Olen kuitenkin joutunut muuttamaan kantaani viime aikoina julkaistujen lyhyitä vetoja koskevien tutkimusten lukemisen myötä (etenkin Ronnestad on vakuuttanut minut).

Ns. varmana käteen jää lähinnä se, että intervallityyppisesti on todennäköisempää viettää aikaa lähellä maksimitasoa kuin jatkuvilla, tasavauhtisilla harjoitteilla. Näyttäisi siltä, että tämä ajaa tehokkaammin adaptaatioita, vaikka syitä tälle voi olla useita.

Spesifisyyden periaate?

Oma kiinnostava kysymys koskee sitä, mitä edellisestä seuraa nk. spesifisyyden periaatteelle, joka sanoo, että kehitymme siinä, mitä harjoitamme.

Jos tämä pätisi jyrkästi, maratonarin tulisi harjoitella maratonvauhtisesti, jne. On kuitenkin selvää, ettei se päde jyrkästi, sillä muutoin PK-harjoittelu, tukiharjoittelu ja voimaharjoittelu olisivat ”turhaa”. Ja eiväthän ne ole.

Etenkin polarisaatioharjoittelun tutkijat ja toisaalta lyhyiden intervallien vaikutusten tutkijat ovat esittäneet, että periaate kyseaanalaistuu ainakin osin, kun tarkastellaan esimerkiksi ammattilaisten toimintaa pitkällä aikavälillä. Minusta tämä on aika selvä peli hiihdossa ja pyöräilyissä, jotka ovat voimantuotto- ja vauhtivaihteluiltaan suuria – on loogista, että kovat yläalueen tehot korostuvat. Mutta entä juoksijat?

Esimerkiksi Billat’n klassikkotutkimukset huipputason kestävyysjuoksijoista valmistavalla kaudella pääkilpailuja löysivät polarisoidun harjoittelujakauman (1; videon n. 6:45 – kohta), jossa maratonvauhtista harjoittelua oli vain vähän. Paljon hitaampaa ja paljon kovempaa oli suhteessa paljon enemmän.

Toisaalta tässä olisi mahdollista nokittaa maratonari Kipchogen viimeisten viikkojen ohjelmalla ennen ennätysjuoksuja, jossa on melko paljon keskitempoista tai kynnysharjoittelua, joka on hyvin spesifiä.

Jotta tämä keskustelu tulee mielekkääksi, on mielestäni erotettava toisistaan kaksi adaptaatioiden lajia:

  • Fysiologinen aerobisen kapasiteetin kehittäminen, joka ei ole kovin spesifiä (PK ja teho)
  • Kilpailunomaisen voimantuoton vaateisiin vastaaminen, jota kehittävä harjoittelu voi olla tai voi olla olematta hyvinkin spesifiä

Oleellinen kysymys on: milloin ja mitä varten?

Sovellan itse mallia, jossa kehon fysiologista kapasiteettia nostetaan lyhyillä vedoilla ylös useamman kuukauden ajan, ja säästetään kilpailun voimantuoton vaateisiin valmistavat pitkät vauhtikestävyysharjoitteet lähelle kilpailuja. Minusta tämä on myös polarisaatioajattelun tulkinta spesifisyyden periaatteesta.

Koska onnistumiseen on aina monta tietä, fiksu urheilija kokeilee monia vaihtoehtoja. Lopulta saattaa olla parasta ja hauskaa panostaa varmuuuden vuoksi molempiin hevosiin, pitkiin ja lyhyisiin vetoihin.

Painotan itse lyhyitä, jos siis 10-15min pätkissä tehty 30sek ON – 15sek OFF vaihtelu hapenottoalueella ja PK-alueella on lyhyttä. Tämä ei ole ihan helppo kysymys. Sen joutuu jokainen ratkaisemaan itse. Näin saa nauttia olostaan hapenottomaksimeilla kauan, tai siis kauemmin. Lisäksi saa kiihdyttää useita kertoja, mistä jalat tietysti ovat riemuissaan.

Minusta ei ole mitään estettä tehdä pitkää VK-keskitehoista harkkaa kaavalla 40-60x1min (15sek). Tai on tietysti, lajikulttuuri ja luutuneet käsitykset.

Ronnestadin ja kollegoiden (2015) tutkimuksiin perustuva käsitykseni on, että tulokset puoltavat ajatuksia:

  • “Hapenottomaksimilla vietetty aika on adaptaatioiden ajuri” (etu lyhyt intervalli)

 

  • Lyhyillä ankarilla sprinteillä on mahdollista tuottaa lihaksiston hapenhyödyntämiskykyä (oxygen potential) kasvattavia muutoksia (etu lyhyet)

 

  • “ON/OFF vaihtluihin sisältyvä kiihdyttäminen on vahvempi lihastason ärsyke kuin tasainen vauhdinpito, jonka etu puolestaan liittyy hermostollisen väsymyksen sietoon” (etu riippuu tavoittesta)

 

  • ON/OFF-vaihteluilla työjakson teho on kovempi kuin kuin pidemmissä vedoissa, mikä on sekin lihastason adaptaatioiden ajuri (etu lyhyet)

 

  • Laktaattimolekyyli saattaa olla voimakas adaptaatioita aiheuttavien solutason signaalien ajuri. Pidemmillä vedoilla korkealle laktaattikuormitukselle altistuminen on hetkellisesti intensiivisempää, mutta ON/OFF-vaihteluilla korkean tason altistus kestää pidempään.  (etu lyhyet)

Lisäksi lyhyitä on ainakin minulle helpompi mättää paljon sisään, koska ne tuntuvat kevyemmältä. Se on minusta suuri etu pitkän päälle.

Mitä väliä?

Tehoharjoittelun voi rakentaa hapenoton kiusaamisen varaan intervalleilla. Kaksi tehollista harjoitusta viikossa on tutkimusten mukaan aika lailla maksimi myös hyvin harjoitelleilla. Kolmas alkaa olla haitaksi.

Itse asiassa tehoharjoittelun nostaminen säännöllisesti enempään kuin kahteen kertaan viikossa on ilmeinen ylikuormitukselle (alipalautumiselle) altistava ja kehittymistä jarruttava tekijä, ainakin Veronique Billat’n klassikkotutkimuksen mukaan.

Poikkeuksen tässä saattaa muodostaa tehojen blokkiperiodisointi, joka taas voi olla korkean riskin ja mahdollisesti korkean hyödyn strategia. Siinä yhdelle erittäin kehittävälle viikolle laitetaan 4-5 tehoa ja lasketaan muun harjoittelun määrä hyvin pieneksi. Tätä seuraa 3-4 tehoa ylläpitävää perusharjoittelun viikkoa vain yhdellä tehoharjoitteella, jne. Kiinnostaisi kokeilla.

Miksi nostan tämän esiin? Koska moni aina keskitempoa painava kuntoilija saattaa tietämättään tehdä jatkuvaa tehoblokkia ilman kevennyksiä ja sitten ihmetellä, miksi kehitys on pysähtynyt ja väsyttää.

Lopuksi

Intervallien olemus on siis lepääminen. Myös lepojakson manipulointi on tärkeä muuttuja.

Sarja jatkuu blogila, joista yhdessä pohditaan vähintään semikriittisesti tutkimuskirjallisuutta inspiraation lähteenä. Oleellisia kysymyksiä havainnollistetaan syventymällä debattiin “lyhyet vai pitkät vedot” hieman pintaa syvemmältä.

Minun kantani tuli tässä selväksi. Minusta parasta ja hauskaa on panostaa varmuuuden vuoksi molempiin hevosiin, pitkiin ja lyhyisiin vetoihin, kunhan pitää mielessä OMAN tulkintansa omista tarpeista ja mahdollisesti spesifisyyden periaatteesta. Mutta tämä on eri asia kuin sen valottaminen, minkälainen evidenssi on minusta relevanttia.

On nimittäin mahdollista löytää blogeja ja papereita lukemattoman monen harjoitustyypin ”ylivertaisuudesta”. Tällainen pikselöitynyt käsitys on harhaanjohtava. Jos jokin toimii tai on toimimatta, kehittää tai hajottaa, tapahtuu se aina osana kokonaisuutta.

Toiseksi olen kirjoittanut joistakin hapenoton kehittämisen harjoitustyypeistä ja niiden toteuttamisesta omat lyhyet kokonaisuutensa, ja julkaisen ne yksitellen. Olen päättänyt pitää mukana myös kynnysvedot, sillä viime aikoina tehdyn tutkimuksen mukaan nekin ovat hyviä hapenoton (ja monen muun ominaisuuden) kehittäjiä. Jälleen yksi however!

En ole vielä päättänyt, missä järjestyksessä nämä julkaistaan. Luonnosasteella on enemmän kuin viisi kirjoitusta tehoharjoittelusta, kriittisen tehon kenttätestistä, kriittisen tehon kehikosta, jne sekä toisaalta arkiliikunnasta, työmatkafillaroinnista, ”vähemmällä pärjäämisestä” jne.

Pudottelen ne ulos kesän mittaan, but there are always howevers…

Joel Kaitila

Mainokset
Kategoria(t): hapenotto, Harjoittelu, intervallit, kurinalaisuus, liikuntakulttuuri, polarisaatio, tehoharjoittelu. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

5 vastausta artikkeliin: Tehoharjoittelusta 2: Intervallit ja hapenoton kehittäminen

  1. Paluuviite: Työmatka 1 | Llearnhow

  2. Paluuviite: Tehoharjoitteet 1: Sprintti-intervallit | Llearnhow

  3. Paluuviite: Tehoharjoitteet 2: ON/OFF-mikrointervallit | Llearnhow

  4. Paluuviite: Tehoharjoitteet 3: Laskeva- ja vaihtelevatehoiset | Llearnhow

  5. Paluuviite: Perinteiset vedot | Llearnhow

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s