Tukiharjoittelu 2: Reidet Russian beltillä

Tässä blogissa esitellään videoiden avulla reisilihasten harjoittamista Russian Beltillä. Tämä melko edullinen väline on siitä kätevä, että se mahdollistaa jalkojen eksentristen ja konsentristen harjoitteiden tekemisen ikään kuin samalla kertaa. Välinettä on myös helppo käyttää melkein missä vain, etenkin kesällä.

Youtubessa on paljon harjoitteita hakusanoilla TMR, Tirante ruf, russian belt, yms.

Jos sinulla on urheiluvamma, suosittelen konsultoimaan ammattilaista, ennen kuin alat itsehoitaa sitä RB:llä. Tämä saattoi toimia minulle, mutta tein sen ohjatusti ja ammattilaisen suosittelemana. Entä jos se ei lainkaan toimi sinulle? Riskonotto ei ole järkevää, enkä halua kannustaa siihen.

Russian Belt (RB)

Russian Belt on simppeli laite, joka kiinnitetään johonkin kiinteään objektiin ja sitten sen avulla kuormitetaan lihaksia joko oman kehonpainon tai sen ja lisäpainon avulla. RB:tä kutsutaan toisinaan Tiranteksi tai Barca-vyöksi, koska se on ilmeisen suosittu Katalonian ja baskimaan futarien keskuudessa. Kevyellä spanglishilla kirjoitetun esittelyn RB:stä ja voi lukea täältä. Kirjoitus sisältää lyhyen liikepankin kuvineen.

Esimerkiksi puolapuut kotona (tai salilla) tai pitävä lenkki seinässä ovat ilmeinen paikka kiinnittää RB sisällä. Etenkin kesäisin sitä voi käyttää hyvin vaikka puistossa tai pihalla (ohuen puun tai lampputolpan ympäri kietaistuna).

Etureisiharjoitteita tehdessä kannattaa varmistaa, että kengän alla on riittävästi pitoa. Olen itse kaatunut muutaman kerran aika rajusti taaksepäin sisällä kun sisäpelikengän ja parketin välinen pito loppuu. Asfaltti tarjoaa ehkä parhaan pidon.

Vehje ei ole kallis. Ostolinkin voi löytää googlen kautta Suomesta tai ulkomailta hakusanoilla russian belt, tirante, TMR jne. En mainosta mitään kauppaa.

Toistan vielä, että mikäli kärsit vammasta tai kivuista, ammattilaisen konsultointi on hyvä idea, ennen kuin aloitat omatoimisen harjoittelun.

En taaskaan saa harkkavideoita suoraan tähän, joten alaotsikoissa linkit videoihin.

Etureidet (”pudotuskyykky”)

Eksentrinen etureisikyykkäys RB:n avulla on ollut polveni toipumisen avainharjoite. Olen tehnyt harjoitteita huhtikuun lopulta enemmän kuin kahdesti viikossa.

Aluksi olen tehnyt niitä enemmän kuntoutusmielessä, esim 3 x 10 toiston sarjoja. Kun ne ovat muuttuneet helpommaksi, olen lisännyt toistojen määrää 4 x 12 asti.

Ihan viime viikkoina olen alkanut tehdä liikkeitä enemmän perusvoimamielessä. Tähän hommasin 12kg kahvakuulan, jota käytän myös ylävartalon liikkeisiin. Se toimii nyt, mutta jää varmaankin suht pian pieneksi.

Etureisiliike on aika konstailematon. Sitä on muutama variaatio ja lisää voi tietysti keksiä.

Ensimmäinen versio on ns. suora kyykky: siinä haetaan 90 asteen polvikulmaa, jota vasten roikutaan muutama sekunti. Tarkkoja numeroita ei mielestäni kannata tuijottaa. Videossa polvikulma jää hieman vajaaksi, jännitin vähän uutta alustaa eli asfalttia.

Alasmenoon ja roikkumiseen voi käyttää esim. 5 sekuntia. Sitten noustaan ripeästi ylös. Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana. Kädet esimerkiksi ristiin rinnan päälle ja kiinni vartaloon, jotta työ tehdään reisillä.

Väline tulee hieman polvitaipeen alle tai taipeeseen. Sen tehtävä on tarjota liikkeelle riittävä tuki, mutta tässä variaatiossa ei varsinaisesti roikuta poispäin vyöstä. Kokeile itse.

Myös jalan paikan etu-takasuunnassa joudut etsimään kokeilemalla. Jalat pieneen haara-asentoon, esim hieman hartioita kapeammaksi ainakin pyöräilyasentoa hakiessa.

Toisessa versiossa roikutaan hieman enemmän taaksepäin. Polvikulma kasvaa näin mahdollisesti yli 90-asteiseksi. Tämä kuormittaa reisiä hiukan eri tavalla. Lisäksi keskivartalo kuormittuu hieman enemmän, kun roikutaan poispäin välineestä.

Kolmas versio on palauttava harjoite. RB on ainakin minulla toiminut siinä mielessä epäintuitiivisesti, että kevennetyn harjoitteen tekeminen pyöräilenkin päälle ehkäisee tai jopa vähentää kipua polven ja reiden kiinnityskohdassa, jota lenkillä joskus syntyy. Kesti jonkin aikaa, ennen kuin uskalsin luottaa tähän. Tällaisen palauttavan harjoitteen teen enemmänkin ”venyttelynä”: 2×10 toistoa, enkä laske takamusta yhtä alas kuin kehittävissä harjoitteissa.

Harjoitteita voi muokata vaihtelemalla eksentrisen ja konsentrisen vaiheen kestoja. Kauemmin roikkumalla saa lopulta kunnon lihastutinat aikaan.

Yleisesti voisin todeta, että polveni ei kestä vielä ollenkaan konsentrista voimaharjoittelua etureisille, kuten jalkaprässiä. Mutta se ei oikeastaan haittaa, kun RB:tä voi käyttää samantyyppiseen toimintaan.

Täytyy yrittää miettiä, onnistuisiko liike jotenkin yhdellä jalalla. Polkeminen on kuitenkin ýhden jalan toimintaa.

Takareidet

Ensimmäisessä tukiharjoittelublogissa mainitsin, että etenkin istumatyötä tekevillä takareisien ja pakaroiden lihasten heikkous, heikko hermostollinen kontrolli ja/tai heikko aktivoituminen ovat todennäköisiä. Pyöräilijät ovat tässä ihan omanlaisensa riskiryhmä, sillä he tyypillisesti harjoittelevatkin istuen.

Yleensä ongelma ei ole niinkään voima sinänsä vaan lihasten aktivointi. Aivot ja takapuoli pitäisi siis saada taas juttelemaan toisilleen. Alla on muutama vinkki pakarat – takareidet – pohkeet -ketjun aktivointiin.

Kokemukseni mukaan tämän nk. takaketjun vahvistamisella on välitön positiivinen vaikutus juoksun ja pyöräilyn asentoon, rentouteen sekä tietysti voimantuottoon.

RB taka1 (kurotus)

Eksentrinen vaihe eli alas hitaammin (esim 5sek) – ylös ripeästi. Liikkeen voi jatkaa varpaillenousuksi.

3×10 toistoa ja lisää hiljalleen 4×12.

Perusvoimaidealla liikettä voi tehdä lisäpainon kanssa.

RB taka2 (paino + kurotus)

Painona kevyt esim. tanko, mutta käsipaino, kahvakuula tai täytetty iso limsapullo tms. käy myös. Aluksi ei kannata ahnehtia liian suurta painoa. Liike on tarkoitus tehdä takareisillä eikä selkälihaksilla (tosin niitäkin RB:llä voi harjoittaa).

Eksentrinen vaihe eli alas meno tehdään hitaammin (esim 5sek) – ylös ripeästi. Kun noustaan ylös, liikkeen voi jatkaa varpaillenousuksi.

Esim. 3×10 toistoa ja lisää hiljalleen 4×12.

Tämän voi tehdä myös vähän kevyempänä versiona siten, että paino on rinnalla.

Sanalliset vinkit takareisille

Takareidet ovat minusta teknisesti vaikeampi liike. Liikkeiden hakemisessa ovat ainakin minua auttaneet seuraavat vinkit:

  • Polvet koukkuun, haara-asento, varpaat hiukan ulospäin, paino ennemminkin jalan ulkosyrjillä.

 

  • Pieni kantapään korotus voi auttaa (videoissa fyssarin salin levypaino).

 

  • Kunnon noja välinettä vastaan ottaa etureittä pois pelistä ja ohjaa kuormituksen oikeille lihaksille.

 

  • Paineen pitäisi tuntua laskeutuessa ja nousun ensimmäisessä vaiheessa pakaran ja takareiden alueella. Se tuntuu vähän kuin venytyksenä ja voimistuu kun ”työntää lantiota eteen”.

 

  • Liikkeiden tekemisessä kannattaa yrittää panostaa siihen, että voima tuotetaan takareidellä ja pakaroilla eikä selällä, kun nousu ala-asennosta alkaa. Yksi sanallinen vihje on, että lantiota työnnetään pakaroilla ja takareisillä eteenpäin.

 

  • Nousun loppuvaiheessa keski- ja ylävartalo sekä pohkeet tulevat mukaan.

 

  • Liikkeen kolmen vaiheen (alas laskeutuminen; nousun alku takareisillä; keskivartalon mukaantulo ja varpaillenousu) sulavan jatkumon hakeminen voi viedä hetken.

 

  • Kun lihakset ”löytyvät”, ne ilmoittavat aika selkeästi itsestään. Ja ne tekevät niin vielä huomennakin.

 

Videoissa teen harjoitteet ekaa kertaa ja ohjatusti. Parantamisen varaa on, ylävartalo voisi esim olla paljon ryhdikkäämpi, mutta tärkeintä on aina aloittaa jostain. Ilman sitä ei voi edistyä. Perushyvä tekniikka löytynee viikon-parin sisään, kun lihasten hermotus paranee ja ne alkavat taas jutella aivoille.

Lopuksi

Jo ennen kahvakuulan mukaan ottamista olen vahvistunut jaloistani paljon näiden harjoitteiden avulla. Pidän ajatuksesta, että oman kehon painolla saa paljon aikaan, kun se kohdennetaan lihaksille oikein.

Aluksi kehitys johtuu lihasten hermotuksen ja kontrollin paranemisesta, mikä onkin tärkeää. Fyssarin kertoman mukaan rakenteellisemmat muutokset ottavat pidempään ja alkavat realisoitua noin 3kk jälkeen. Tätä kesäkuun alussa kirjoittaessa kaikki edistykseni polvivaivan suhteen on siis ollut neuromuskulaarisen kontrollin paranemisesta johtuvaa.

Mukavaa rimpuilua.

Joel Kaitila

 

Mainokset
Kategoria(t): Harjoittelu, Harjoituspankki, tukiharjoittelu, Uncategorized. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s