Tehoharjoittelusta (osa 1)

Minulla on ollut pientä runsaudenpulaa blogeista, koska pöytälaatikko on vuosien varrella täyttynyt havainnoista ja muistiinpanoista.

Käytännössä jouduin ratkaisemaan, työstänkö ensin valmiiksi kriittisen tehon teoriakehikkoa koskevan blogin, johon tulen jatkossa kirjoittelua ainakin teknisempien aiheiden osalta perustamaan, vai alanko julkaista tehoharjoittelua koskevia käytännöllisempiä blogeja ensin.

Kriittisen tehon teoriakehikon esittely on hieman raskas ja akateeminen noin 20 sivua pitkä esseemuotoinen kirjoitus kirjallisuusviitteineen, joten päätin edetä tehoharjoittelun käytäntö edellä.

Musa oli tällä kertaa helppo valita.

Johdanto

Tässä blogissa tavoite on  kuvata tehoharjoittelun tavoitteita ja harjoitteiden perustyypit esimerkkiharjoitteiden avulla. Keskustelu kelluu siinä mielessä ilmassa, että sitä ei vielä ole sidottu mihinkään fysiologiseen teoriaan. Mutta tämä sidos on tekeillä.

Tässä kirjoitussarjassa tulee esiin aika vahvasti oma näkemykseni, että sykkeillä ei tee yläalueilla kovin paljoa – paitsi ehkä jälkikäteisanalyysissa – joten en puutu niihin oikeastaan ollenkaan. Tuntemus, aika, teho ja tahti riittävät harjoitteiden suunnittelussa ja tien päällä ja ne ovat myös se kieli, jota itsekin pääosin puhun.

Tarkoitukseni on osin kyseenalaistaa yleistä suositusta tehdä tehoharjoittelua tasavauhtisena vauhtikestävyysharjoitteluna. Näkemykseni on, ettei suositus päde ainakaan yleisesti. Se voi olla kuormittavampi ja/tai vähemmän kehittävä kuin vaihtoehtoiset mallit. Sarjassa ehdotan, että tehoharjoitusten tekeminen intervallityyppisesti kovempaa ja vähemmällä määrällä saattaisi olla kokeilemisen arvoinen strategia ainakin harjoituskauden joinain aikoina.

Ylipäänsä näiden kirjoitusten tarkoituksena on tarjota lukijalle aineksia, joiden avulla he voivat halutessaan kasvattaa omaa autonomiaansa suhteessa vakiintuneisiin käsitystapoihin, lajikulttuurin normeihin, jne. Toisin sanoen tavoite on laventaa lukijan teoreettista ja käytännöllistä mielikuvitusta liittyen tehoharjoittelun valintoihin.

Ajattelen itse, että tehoharjoittelu on aika leikillistä toimintaa. Jokainen vetopäivä on tavallaan bilepäivä. Toivottavasti se välittyy tämän sarjan myötä lukijoille.

Taustaa & yksilöllisyys

Minun kahden intensiteettialueen (filosofisesti on vain kevyttä ja kovaa intensiteettiä) varaan rakentuvassa simppelissä kielenkäytössäni tehoharjoitteluun kuuluu kaikki työskentely alakynnyksen yläpuolella. Käytännöllisesti katsoen jaottelen kyllä tehoharjoitteita tarkemmin, mutta minusta edellinen filosofinen erottelu on tärkeä ajattelun selkeyden kannalta.

Tehoharjoittelua koskevat käsitykseni ja käytännön valintani poikkeavat suomalaisen kestävyysharjoittelun oppikirjamallista, joten perustelen ja vertailen asioita tässä sarjassa suomalaiseen perusmalliin jonkin verran. Olen itse saanut parhaita tuloksia panostamalla hapenottoon ja ylipäänsä työskentelyyn kynnyksen yläpuolella (suomalaisessa sanastossa: maksimi- ja nopeuskestävyyteen).

Yleisesti ottaen tämän sarjan mukana kulkevissa kommenteissa ja perusteluissa tulee esiin kaksi teemaa, joilla on minusta laajempaa relevanssia.

Tärkein niistä on yksilöllisyys: “mikä sopii minulle”? Toiseksi tärkein on ajoitus ja tavoitteet, jotka määrittävät “mitä kannattaa ja on mahdollista tehdä nyt”. Kolmas on käsitys omista heikkouksista ja vahvuuksista, joka määrittää osaltaan sekä tapoja kysyä edellisiä sekä niihin vastaamista. Minusta jokainen vähänkin tavoitteellisempi kuntoilija hyötyy tällaisen tiedon hankkimisesta eli itsensä testaamisesta eri mittaisissa kovan kuormituksen pätkissä.

Tämän tiedon tarjoaa kokemus. Sitä voi myös havainnollistaa nk. teho-aika -kurvin (tai juoksijoille tahti-matka -kurvi) avulla. Sen voi testata helposti esim. Golden Cheetahin kaltaisilla softilla. Kun laitat lenkkidatan sisään, softa laskee kurvin sinulle.

Kurvin voi toki piirtää myös ruutupaperille. Olen tehnyt niinkin ennen tehomittaria, eli pyörää ja nopeuksia käyttäen. Tämä ei ilmanvastuksen ja etenkin tuulen vaihteluiden takia ole kovin tarkkaa. Mutta kun kiinnosti.

Myöhemmissä sarjan kirjoituksissa kuvaan myös kriittisen tehon (tai tahdin) kenttätestin.

CP.png

Kriittisen tehon teorian ydin on tämä kurvi, joten sitä tullaan analysoimaan tarkemmin myöhemmin.

Mitä tehoharjoittelulla haetaan?

Tehoharjoitteiden tavoite on stimuloida hengitys- ja verenkiertoelimistöä sekä lihassolujen energiataloudesta vastaavien mitokondrioiden tuotantoa altistamalla keho ärsykkeelle, jonka se tulkitsee hapenottojärjestelmän ylikuormittumiseksi.

Tähän keho vastaa nostamalla järjestelmän kapasiteettia kuljettaa (sydämen iskutilavuus, punasolut, hiussuonitus lihaksissa, hengitys- ja verenkiertoelimistön ja sitä toteuttavan lihaksiston kunto) ja hyödyntää happea (aerobiset entsyymit, mitokondrioiden tiheys ja ominaisuudet lihaksissa), jotta sama vaatimus olisi ensi kerralla helpompi toteuttaa.

Keho noudattaa siis eräänlaista vähemmän työnteon strategiaa. Minäkin yritän opetella tähän.

Kuten Seiler kestävyysharjoittelun tarvehierarkiassaan argumentoi, tutkimustiedossa on osoitettu kiistatta, että tehoharjoitteita tarvitaan suorituskyvyn nostamiseksi. Urheiljan omien tarpeiden määräämä sopiva annos tehoa ja määrää vuorovaikuttaa keskenään positiivisesti.

Tehoharjoitteiden tuottama ärsyke on intensiivinen. Kaikentasoisten kuntoilijoiden kyky sietää ja palautua tuottavasti tehoharjoitteista on melko rajallinen. Siksi niiden valintaa ja toteuttamista kannattaa vähän miettiä. Minusta kannattaa pyrkiä maksimoimaan kehittävä signaali ja minimoimaan palautumiskuorma.

Tämä on jälleen latteus, joka on avattava. Se voi tarkoittaa eri henkilöille eri asioita. Lisäksi se voi tarkoittaa samalle henkilölle eri asioita riippuen siitä, mitä edellisinä kuukausina on tehty.

Oma filosofiani on, että peruskestävyysharjoittelu tulee toteuttaa tavalla, joka sallii vaativien tehoharjoitteiden viemisen läpi tavoitteen mukaisesti tai mieluummin hiukan yli, ja piste. Peruskestävyys toteutetaan kyllä säntillisesti, mieluummin liian hiljaa kuin kovaa, koska määrä määrää, ja hyöty tulee kevyemmälläkin teholla. Mutta niiden suorittamisen on minusta palveltava sitä, että kun on aika mennä kovaa, on paukkuja mennä kovaa.

Tehoharjoitteet ovat siis ainakin minulle harjoitusjakson prioriteetteja. Toistuva tehoharjoitteiden tavoitteesta jääminen tarkoittaa sitä, että urheilija on joko ylikuormittunut, eikä onnistu tekemään tehoharjoitteita omalla tasollaan, tai sitten tehoharjoittelun ankkuri on tavalla tai toisella asetettu liian korkeaksi kyseisen urheilijan ja kyseisen harjoitteen osalta, tai sitten sitä, ettei hän ole motivoitunut.

Oleellista kuitenkin on se, että tehoharjoittelu antaa jatkuvan lahjomattoman palautteen siitä, missä mennään.

Joskus tavoite voi olla “epäonnistua” sarjan päälle aloitetussa ns. viimeisessä testivedossa. Näin voi hankkia tietoa siitä, miten rakentaa vetoihin progressiota eli kasvattaa kuormitusta hallitusti.

Viime kesänä ajoin toisinaan 4x8min siten, että aloitin viidennen ja katsoin minne asti pääsen. Jos olisi mennyt loppuun, olisin saattanut nostaa vedon mittaa ja tehoa ensi kerralle. Kerran taisin päästä seitsemännelle minuutille ja posahdin täysin. Job done. Viime vuonna siis lisäsin lähinnä tehoa saadakseni aikaan progression, tai oikeastaan pyrin ajamaan sarjan aina niin kovaa kuin pystyin. Taso nousi noinkin.

Tehoharjottelun tyypit ja suunnittelu

Käytännössä tehoharjoittelun tyyppejä voidaan ja kannattaa eritellä tarkemmin. Alakynnyksen yläpuolella työskentelystä voidaan löytää ainakin seuraavat tyypit:

  • Kynnysten väli: reipas tasavauhtinen vauhtikestävyys ja vauhtileikittely

 

  • Kynnysharjoittelu vauhti- ja maksimikestävyysalueen rajoilla eli pitkät vedot

 

  • Hapenottoharjoittelu yläkynnyksen yläpuolella erilaisina intervalleina

 

  • Lyhyet vedot, joiden vaatimukset ja harjoitusvaikutus kohdistuvat enemmän hermolihasjärjestelmään kuin aineenvaihduntaan.

 

  • Juoksijoiden ja ratapyöräilijöiden määräintervallit, jotka ohjelmoidaan matkassa.

 

Määräintervalleista en sano sen enempää kuin että olen itse saanut niiden ja sprintti-intervallien yhdistelmää lähellä olevilla harjoitteilla juoksuun nopeasti hyvää kehitystä kesällä 2016.

Alla olevassa itse koostamassani taulukossa on tiivistetty tehoharjoitteiden eri tyypit esimerkkiharjoitteiden avulla.

 

Tyyppi Esimerkki-harjoite Työn ja palautuk-sen suhde (esim.) Toteutus Teho (% kriittinen teho / tahti) Kumulatii-vinen tehollinen aika
Perintei-nen vauhti-kestävyys Tasavauhti-nen;
Nouseva vauhti
VK 60min – tuntemus Tasainen / kasvava paineen ylläpito Alle 90% 20-90min
Vauhti-leikki Luonnolli-nen maaston sanelema intervalli VL 60min + tasaiset kovempaa TAI mäet kovempaa – tuntemus Paineen ylläpito + kiihdyttely fiiliksen ja tavoitteen mukaan 80-110% 20-90min
Pitkät vedot Ohjelmoitu intervalli, työjakson mitta 10-30min 4x15min, 3x20min (2min palautus);
Edelliset O/U-periaatteella

1×45-60min vauhtileikki (rento 120+% 15-30sek  nosto kerran 5min)

 

Esim. 4:1 tai 8:1 Maksimaali-nen sarjakeski-teho;

Kynnyksen yli ja ali pomppimi-nen (over / under)

Vauhtileik-ki kynnyksen alla ja yli

ON: 90-105%

OFF: PK tai alle

Over (esim 3min 105%); Under (esim 2min 90-95%)
40-80min
Hapenotto-vedot Ohjelmoitu intervalli, työjakson mitta 3-8min. 4-8 x 3-8min Lyhemmät 1:1
Pidemmät 2:1
Liian kovan aloituksen välttämi-nen; tavoitete-holla roikkumi-nen. ON: 105-120%

OFF: PK tai alle

15-35min
ON/OFF Ohjelmoitu mikrointer-valli 30sek – 15sek;

40sek – 20sek;

60sek – 30sek

2:1 2-3 x 10-15min jakso ON/OFF-vaihtelua ON: 105-120%

 

OFF: PK tai alle

20-30min
Laskeva-tehoiset Ohjelmoi-dut intervallit, joissa ylikova aloitus ja päädytään kynnykselle 3-4 x 6-8min 1:1 Ks. tarkemmin alta Vaihteleva, ks alta. 18-30min
Sprintti-intervallit All-out sprintit, hallitusti kaikki peliin 4-8 x 30sek 1:8 (4min) Sprinttaa vetoon sisään ja tappele väsymystä vastaan ON: Täysi 2-4min
Määräin-tervallit (juoksu) Matkana  ohjelmoitu rataharjoite 10-15 x 200m 1:4 Esim. 5-10km kilpailuvau-hdin vetoja esim. 200m paloissa Kisavauhtia kovempaa. 2000-3000m

Taulukossa harjoitusten esimerkkitehot on ilmaistu suhteessa kriittiseen tehoon, prosenttiosuuksina siitä. Juoksijat voivat korvata tehon tahdilla.

Haluan lisätä tämän: Prosenttiosuuksien kautta ajattelu on parhaimmillaankin vain suuntaa-antavaa, jotain millä aloittaa sinulle oikeiden ja käytettävien harjoitustehojen hakeminen.

Kiinteät prosenttiosuudet eivät huomioi yksilöllisiä eroja tehoprofiileissa. Esimerkiksi veto 110% kriittisestä tehosta tasolla voi olla kahden yksilön osalta aivan erilainen vaatimus, mikä näkyy siinä, että yksi voi ylläpitää sitä pidempään kuin toinen, palautua siitä nopeammin kuin toinen, hyötyä siitä enemmän kuin toinen, jne.

Datan ja kokemuksen karttuessa onkin suositeltavaa harkita siirtymistä käyttämään referenssinä omaa tehoprofiilia. Toisin sanoen vetojen ohjelmoinnissa voidaan siis käyttää  maksimisuorituksia eri pituisilta kuormitusjaksoilta, ja skaalata vetosarjojen tavoitetehot vedon mittaisen työjakson omasta ennätyksestä alaspäin siten, että sarja on juuri ja juuri toteutettavissa 85% ajasta. Epäonnistuakin kannattaa joskus!

Harjoituksia suunniteltaessa ei siis tarvitse lukita vedon tavoitetehoja yleispäteviin prosenttiosuuksiin vaan sinun omiin kykyihisi ja harjoitteluhistoriaasi eri kuormitusajoilta. Näin vetoihin on ajan mittaan helpompaa rakentaa progressiota:

  • Lisäämällä vedon mittaa
  • Lisäämällä vetojen määrää sarjassa
  • Lyhentämällä palautusaikaa
  • Testaamalla uudestaan kriittisen tehon ja lisäämällä vedon tehoa uutta tasoa.
  • Etc.

Tekisin itse muutokset tuossa järjestyksessä. Progressio on tärkein yksittäinen aspekti kehitykselle.

Valinnat

Keskeinen valintakriteeri kaikille harjoitteille on se, mitä harjoituksella tavoitellaan ja mitä rajoitteita stimuluksen annostelulle on juuri sinun tapauksessasi.

Kuten jo yllä totesin, tehoharjoittelun painotukseni poikkeaa suomalaisen filosofian suosituksesta. Tähän on useita syitä, mutta kokemus yksilöllisestä vasteesta sekä toisaalta tutkimusevidenssi ovat ne tärkeimmät.

Suomalaisessa filosofiassa suositellaan reippaita ja tasavauhtisia vauhtikestävyysharjoitteita, esim. 30-60min harjoitukset, jotka tehdään jopa alle yläkynnystehon. Näitä en kuitenkaan tule juuri tekemään (poislukien kilpailuihin valmistavat harjoitteet, ehkä 3-4 kertaa kaudessa) enkä kyllä oikein suosittamaankaan.

Minulla on ollut verrattain heikko vaste VK-harjoitukseen ja palaudun siitä yhtä hitaasti kuin kovemmasta intensiteetistä tai jopa hitaammin. Tämä vielä korostuu nykyisillä kapeilla pohjilla. Tasavauhtinen kuormitus ei myöskään välttämättä vastaa maantiekisan voimantuoton vaatimuksia hermolihasjärjestelmälle muuten kuin siten, että ne väsyttävät ja kisan lopussa väsyttää myös. Maratonarille tilanne voi olla toisenlainen.

Aiempina vuosina olen käyttänyt 2-3x20min, 4x15min ja 4x8min vetoja sekä harvakseltaan 5x5min vetoja. Pitkät vedot ovat klassisen suomalaisen ajattelun näkökulmasta joko VK-alueen ihan ylärajalla tai jo selvästi yli (4x8min), eli tavallaan liian kovia oppikirjasuosituksen mukaiseksi leipä ja voi -tehoharkaksi. 5x5min on jo aika puhdas klassinen hapenottoharjoite.

4x8min (2min) on minusta yhtä aikaa mukavin ja kammottavin harjoitus, minkä tiedän.

Minä en ole täysin vakuuttunut yleisen tason suosituksesta preferoida vauhtikestävyyttä yli hapenoton ainakaan jos tavoite on fysiologisen kapasiteetin kehittäminen. Kilpailujen vaatimuksiin sopeutumisen näkökulmasta eli viimeistelyharjoitusten osalta tilanne voi olla toinen myös minulle. Mutta tällöin ei puhuta leivästä ja voista.

Yksi perinteisen suosituksen perustelu on, että hapenoton kuormittaminen on raskasta. Kyllä, ja se on tarkoituskin. Yksilöiden kyky sietää yläaluetta on erilainen. Kannattaa aina olla mieluummin liian varovainen kuin rohkea.

Mutta minusta suomalaisessa filosofiassa on se ajatusvirhe, että vedon intensiteetti ei ole ainut kuormittava seikka. Korkealla intensiteetillä vietetty aika on vähintään yhtä oleellista – sekä signaalin vahvuuden että kuormittavuuden takia eli ns. hyvässä ja pahassa. Seiler on paketoinut tämän viestin napakasti tässä luennossa.

Edelleen, varhaisessa artikkelissaan norjalaisesta mallista Seiler korostaa kiinnostavasti tarvetta katsoa harjoittelua sellaisesta kokonaisvaltaisesta näkökulmasta, jossa signaalin maksimointi ja kuorman minimointi on molemmat huomioitava päivästä ja viikosta toiseen – eli pidettävä kokonaiskuva mielessä. Mannermaisen filosofian harrastajalle voisi tulla mieleen dialektinen ajattelu.

Lisäksi ajattelen, että suomalainen ajatusmalli hieman mystifioi hapenottoharjoittelua. Jo sen kuvaamiseen käytetty sana maksimikestävyys sisältää negatiivisen mielikuvan jostakin ylimaallisen kuormittavasta. Oikein annosteltuna se kuitenkin voi antaa suuren signaalin vähällä työllä.

Edelliset huomioiden olen itse valinnut hapenottovedot tehoharjoitteluni leiväksi ja voiksi ainakin nyt aluksi. Minuun puree pienikin ärsyke, koska kunto on tauon jälkeen heikko. Lisäksi haluan katsoa, voisiko suuren kehitysärsykkeen saada aikaan vähällä työllä ja pienellä palautumiskuormalla, siis työtä välttelemällä.

Teaseriksi seuraavia blogeja varten haluan nostaa esiin yhden tutkimuksen lyhyistä sprinteistä hapenottoharjoitteena. Sen käytännöllisen viestin voi tulkita näin: haluttiin selvittää, kuinka vähällä työllä voidaan saada aikaan yhtä vahva solutason kehittävä signaali kuin erittäin vaativalla 3x20min kynnysharjoitteella (“VK-MK raja”).

Sprintti kuormittaa hapenottoa hiukan eri reittiä kuin klassisten vetojen kuormitus, joka aktivoi aerobista energiantuotantoa suoraan. Sprinteissä mekanismi on se, että all-out -tyyppinen veto aktivoi maksimaalisen määrän lihasten motorisia yksiköitä ja polttaa näin lihasten nopean energianlähteen eli kreatiinifosfaatin loppuun hyvin nopeasti. Solutasolla tästä lihasten energiataloudellisesta epätasapainotilasta seuraa signallointia, joka aktivoi mitokondrioiden soluhengitystä, kuten kova aerobinen vetokin tekisi.

Hyvin harjoitelleiden pyöräilijöiden osalta Psilander et al (2010) argumentoivat, että sprintti-intervallit (7x30sek / all-out; 4min palautus) saivat aikaan vähintään yhtä vahvan “tuota lisää soluhengityksestä vastaavia mitokondrioita” -signaalin kuin perinteiset pitkät kynnysvedot (“vauhtikestävyysharjoittelu”). Nämä sessiot ovat kuitenkin luonteeltaan ja vaatimuksiltaan hyvin erilaiset, kuten artikkelista mukaillussa taulukossa havainnollistetaan.

Harjoite Työ (kJ) Aika kovalla intensiteetillä Harjoitteen kokonaiskesto Teho (%, Vo2max-tehosta)
3x20min 1094 kJ 60min 68min 87% (304w)
7x30sek 135 kJ 3,5min 28min 184% (643w)

Ero panostuksessa työn ja ajan osalta on aika dramaattinen. Psilander et al. (2010) Tutkimusasetelmassa perinteinen vauhtikestävyys- tai kynnysharjoite maksaa siis karkeasti ottaen 8 kertaa enemmän lihastyötä (tai absoluuttisesti 900kJ enemmän lihastyötä) ja altistaa kehon 17-kertaiselle (tai 55 minuuttia pidemmälle) kovalle stressitasolle kuin sprinttisessio. Maksimihapenoton tehoon suhteutettuna voimantuotto on huomattavan erilaista. Nämä tehoarvot ovat tässä ehkä relevantimpia, koska absoluuttiset ovat suoraan sidoksissa kovatasoisten testisubjektien suorituksiin tutkimuksen testeissä.

Anekdoottina: oman tehoprofiilini muoto tulee hyvin esiin kun sitä vertaa tähän taulukkoon. Juuri nyt minulla ei olisi mitään mahdollisuutta tehdä pitkiä vetoja testihenkilöiden kanssa 300w teholla. Mutta pystyn jo nyt tekemään 650-700w 30sek nyppäyksiin.

Koetun kuormituksen näkökulmasta sprinttisessio on ainakin minusta paljon kevyempi kuin oma kahden edellisvuoden perustehoharjoitteeni, 4x8min (2min palautus; täysiä, eli tavoitteena mahdollisimman korkea vetojen sarjakeskiteho).

Kevyempi objektiivinen (työ) ja koettu (tuntemus) kokonaiskuorma voi olla aika merkittävä asia, jos pohjat sattuu olemaan heikot kuten minulla nyt tai haluaa muuten vain kokeilla, voisiko vähemmällä duunilla saada vastetta. On tietysti selvää, että tason parantuessa tehollista aikaa tulee kasvattaa niin kuin määriä muutenkin, mutta ainakaan minä en ole siellä vielä.

Olen aloittanut tehoharjoittelun tekemällä lyhyitä (30sek) hapenottovetoja joko all-out sprintteinä, esim 4-8 vetoa (ka.~ 650w), palautus 4min. Tai 10-12min ON/OFF-vaihtelua (30sek on @320-340w, 15sek off @120-200w), joita tehdään ensin 2 sarjaa harjoituskertaa kohden ja liikutaan kolmeen.

Sprintti-intervallien hyötyjä on arvioitu myönteisesti tässä review-artikkelissa. Martin Gibala ja hänen kollegansa ovat vuosien mittaan tutkineet niiden hyötyjä liikkumattomista henkilöistä urheilijoihin.

 

Lopuksi

Sarja jatkuu hapenottoon hieman tarkemmin keskittyvällä blogilla sekä lopulta kriittisen tehon kehikon esittelyblogilla.

Suosikkibloggariani lainatakseni: That is enough for today.

Pidetään hauskaa tien päällä!

Joel Kaitila

 

Mainokset
Kategoria(t): Harjoittelu, Harjoituspankki, kriittinen teho, kurinalaisuus, tehoharjoittelu, Uncategorized. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

4 vastausta artikkeliin: Tehoharjoittelusta (osa 1)

  1. Paluuviite: Tehoharjoitteet 1: Sprintti-intervallit | Llearnhow

  2. Paluuviite: Tehoharjoitteet 2: ON/OFF-mikrointervallit | Llearnhow

  3. Paluuviite: Tehoharjoitteet 3: Laskeva- ja vaihtelevatehoiset | Llearnhow

  4. Paluuviite: Perinteiset vedot | Llearnhow

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s