(Perustason palauttaminen) Nyt

Tämän blogin aiheena on perustason palauttamiseen tähtäävä harjoittelu ja siihen liittyvät valinnat. Kuten laulussakin sanotaan, tulee aika tehdä päätöksiä toiminnan sisällöstä, eikä niitä välttämättä kannata tehdä totunnaisten suositusten linjoilla.

Kirjoituksen kakkososassa perustellaan joitakin tehoharjoitteluun liittyviä valintojani sekä esitellään hapenottoharjoitteiden neljä perustyyppiä.

Tämän ja kaikkien muidenkin blogien sisältämät ajatukset on tarkoitettu virikkeeksi. Lukijalle ei jää epäselväksi, mitä minä kannatan ja pidän järkevänä soveltaa itseeni. Mutta sinun osaltasi asia voi olla aivan toisin.

TL;DR: Minä tarvitsen actionia.

 

Lähtökohdat, heikkoudet ja vahvuudet

Suorituskykyni on tietysti pudonnut paljon ajotauon takia. Se ottaa päähän, mutta tästä pääsee vain ylöspäin. Minä en halua puhua pahaa itsestäni enkä muista, mutta realismia on, etten ole mitenkään erityisen kovatasoinen pyöräilijä. Mutta en nyt huonokaan.

Syksyllä peruskestävyystehoni yläraja oli 210-220w. Toukokuussa 2018 se oli aluksi 140w ja kun kirjoitin ensimmäisen version tästä tekstistä toukokuun 2018 viimeisellä viikolla se oli 170w. Nyt se on jo lähempänä 200w tasoa. Tämän tekstin perusviesti tulee liittymään kysymykseen, millä taiottiin esiin 60w kolmessa viikossa.

Suurin heikkouteni eli kriittinen teho (noin 30-45min ylläpidetävä “yläkynnysteho”) oli analyysisoftan mukaan syyskuussa noin 260W. Todellisuudessa ehkä hiukan enemmän, sillä 4x15min (2min palautus) oli mahdollista tehdä noin 260w sarjakeskiarvolla eikä liikuntatieteellisen tiedekunnan aivotutkimushenkilönä polkemani 30min 262w ollut Borgin asteikon koettuna kuormituksena vedon lopuksi ”kuin” 15. Laktaatit oli jotain 6mmol/l. Ruuvia olisi ollut mahdollista kiristää vielä.

Nyt en ole testannut mitään pitkiä vetoja, koska varon polvea vielä mahdollista virheasentoa ajatellen. Koska jos siellä sellaista on, niin pitkä kovan kuormituksen veto on todennäköisin laukaisemaan ongelmia. Mutta arvioisin 230w olevan lähellä nykyistä yläkynnystäni. Minulle heikko taso heijastaa tietysti suoraan 8kk harjoittelemattomuutta.

Suhteelliset vahvuudet, eli yläalueilla työskentelyn teho ja sietokyky, lyhyet vedot ja kiri (1sek max 1400w / 70kg) ovat varovaisten kokeilujen perusteella säilyneet vahvuuksina. Eikä ihme, sama keho, sama harjoitustausta ja samat vanhemmathan minulla edelleen on. Taso on tietysti laskenut ja parannus tarvitaan näissäkin, mutta ensi kesään on mukavasti aikaa.

Nykyään kynnysteho korostuu keskusteluissa ja se onkin tärkeä ominaisuus. En ole varma, voisinko muuttaa harjoittelemalla tehoprofiiliani siten, että kynnystehosta tulisi vahvuus. Tai olisiko se edes mielekästä, sillä tämä voisi syödä yläalueen ominaisuuksia. Lähden siitä, että kynnysteho paranee kun kunto ylipäänsä paranee.

Olen itse asiassa tyytyväinen siihen, että oma tehoprofiilini on ylöspäin kallellaan, eivätkä suhteelliset heikkoudet löydy lyhyiden otatusten puolelta. Suomen Alpeilla ei ole tuntien nousuja, mutta jokaisessa kisassa on kuitenkin intensiivistä rynkytystä.

Kesän strategia

Kokemuksesta tiedän, että pääsen nopeasti kohtuulliseen kuntoon. Siltä se näyttää nytkin. Peruskestävyysadaptaatiot eivät katoa täysin. En tiedä, jääkö solutasolle jonkinlaisia ”muistoja” vanhasta suorituskyvystä, mutta minusta tuntuu, että pääsen nykyään perustasolle nopeammin kuin aiemmin.

Vuonna 2017 talviharjoittelu jäi taas kerran väliin. Juoksin satunnaisesti tammi-helmikuussa. Maalis-toukokuussa en tehnyt oikeastaan mitään. Touko-kesäkuussa 2017 tein pyörällä noin 45 tuntia PK-ajelua ja kaksi (2) tehoharjoitusta. Sen jälkeen osallistuin liikuntatieteellisen tiedekunnan tutkimukseen. Sen osana tein suoran maxtestin (ilmaiseksi tietenkin). Hapenottoni oli noussut kuudessa viikossa kohtuulliselle 330w tasolle (59ml/kg/min).

Pääsin viime loppukesästä sellaiselle tasolle, että kategoria 3 kilpailuihin osallistuminen oli mahdollista. Ensimmäinen kisa meni oppirahoja maksellessa, vedin kovassa tuulessa liikaa ja se oli sitten siinä. Toisessa tuli välinerikko, joten en päässyt katsomaan, miten paukut olisivat riittäneet finaalissa. Oman analyysini mukaan en ollut valmis, mutta ajamalla fiksusti eli pelaamalla kortit oikein (siis: tuurilla) olisin voinut kisata voitostakin. No, jostain on aloitettava.

Kohtuullinen kunto ei tarkoita hyvää kuntoa, eikä etenkään kilpailuissa tarvittavia ominaisuuksia. Ensimmäinen tavoite on siis perustason palauttaminen.

Kuten aina, pääpaino tulee oleman peruskestävyysharjoittelussa. Kevyt ja kurinalainen ajeleminen on aika proosallista eikä siitä ole oikein mitään sen kummempaa sanottavaa. Se on kivaa, kehittävää ja rentouttavaa.

Tänä vuonna näyttäisi siltä, että silloin tällöin pääsee myös ajelemaan jonkun kanssa hiljaa. Seuran hitaammat kimppalenkit ovat valitettavasti vähän randomeita harjoituksellisesti: liian kovaa ollakseen kevyitä ja liian kevyitä ollakseen kehittäviä.

Oikeastaan ainut asia, mitä kaipaan, ovat rennot fiilistelylenkit puolisoni kanssa. Viime vuonna päästiin kerran yhdessä tien päälle. Nyt ei päästä kertaakaan. Nämä ovat olleet ja ovat parasta pyöräilyssä.

Yritän jossain vaiheessa kirjoittaa hiukan siitä, miten pakkaa voi sotkea peruskestävyyslenkin sisällä rikkomalla monotonisuutta. Eli miten kiusata lihaksia ja hermostoa ilman suurta lisäkuormaa aineenvaihduntapuolelle. Vihje: epäotimaalinen kadenssi-intervalli.

Tänä vuonna otan kuitenkin heti mukaan tehoharjoittelua ja voimaharjoittelua. PK:n määrät tulevat siis olemaan pienemmät kuin esim. viime kesänä. Kestävyysharjoittelun tehojakauma saattaa kallistua hiukan lisää peruskestävyyttä kohti (90% kevyt, 10% kova), koska tehoharjoittelun määrä pienenee ja painottuu vielä selkeämmin yläalueille.

Haluan myös suoraan sanottuna tietää, ajoinko viime kesänä liikaa. Tämän alkukesän nopea kehitys pienemmällä määrällä vihjaisi siihen suuntaan. Määrä määrää – sekä lattian että katon kehitykselle.

Strategiani pohjana on Seilerin tarvehierarkia. Käytännössä olen kiinnostunut vain kolmesta alimmasta portaasta, joiden merkitys on tieteellisesti “well established”. Kyllä tämä tarkkuus ja detailitaso perheenisille riittää.

(Maksimi)voimaharjoittelu

Pyöräilijät saattavat karsastaa punttisalia, minä ainakin ole karsastanut. En ole koskaan käynyt. On jo aikakin.

Mutta jouduin eli sain talven mittaan kirjallisuutta lueskelemalla myöntää, että evidenssi voimaharjoittelun hyödyistä on melko vakuuttavaa. Sekä ominaisuuksien että yleisen hyvinvoinnin näkökulmasta. On virkistävää saada itsensä kiinni lajikulttuuriin ja hlökoht pinttymiin viittaavasta ajatuslukosta ja lähteä purkamaan sitä.

Puntilta haen suojaa vammariskiä vastaan sekä kestävyysominaisuuksien parantamista (1, 2, 3 & 4). Kyllä, juuri niiden.

Vammariskin osalta vuonna 2014 julkaistun noin 24,000 urheilijaa kattaneen meta-analyysin mukaan “strength training reduced sports injuries to less than 1/3 and overuse injuries could be almost halved”. Kuulostaa hyvältä.

Suorituskyvyn osalta maksimivoiman kehittämiseen tähtäävän voimaharjoittelun yhdistämistä kestävyysharjoitteluun on viime vuosina tutkittu etenkin Norjassa. Yllättäen.

Se parantaa monien tutkimusten (ks. edelliset ja jos haluat, seuraa lähdepolkuja papereissa – prof. Bent Ronnestad on tutkimusten keskushenkilö) mukaan kaikentasoisilla miehillä ja naisilla adaptaatiota kestävyysharjoitteluun lajirajojen yli (juoksu, pyöräily, hiihto ja uinti varmaan on kaikille selvä juttu muutenkin). Mitään suorituksen optimoinnin haittavaikutuksia (aerobisen kapasiteetin lasku, lihasten kapillarisaation suhteellinen lasku, kehon massan kasvu) ei ole havaittu.

Suorituksen optimointi on vain yksi asia. Tiedeartikkeleissa liittyy joka tapauksessa tutkimusasetelman rajoitteisiin. Käytännössä se ei ole koko totuus tietenkään. On järkevämpää ajatella hyvinvointia laajemmin. Istumatyötä tekevälle keski-ikäistyvälle äijälle voimaharjoittelu on hyödyllistä ja piste.

Tulosten mukaan lihasmassa ja sen suhteellinen suhteellinen osuus kehonpainosta voi kasvaa tai olla kasvamatta. Korkealla kuormalla ja pienillä toistomäärillä tehdyt liikkeet eivät lähtökohtaisesti tähtää lihasmassan kasvuun. Itse otan täällä Suomen alpeilla jälleen ilolla vastaan sen mikä tarttuu, vaikken lihasmassan kasvua tavoittelekaan. Mitään haittaa siitä ei ainakaan ole.

Pyöräilytutkimusten (esim. edellä linkatut) mukaan voimaharjoittelu antaa potkua etenkin kiriin, maxtehoon hapenoton ylärajoilla, ylipäänsä suorituskykyyn yli 3h kuormituksen jälkeen sekä yleiseen harjoitusvasteeseen. Minusta juuri nämä ovat ne oleelliset muuttujat maantiepyöräilijälle, joten salille siis.

Professori Inigo Mujika (myös ex Euskaltel Euskadi -tiimin koutsi) vetää samanikaisen voima- ja kestävyysharjoittelun hyötyjä koskevaa tutkimustietoa ja kokemuksia urheilijoiden kanssa työskentelystä yhteen tässä hyvässä luennossa.

Kiinnostavaa siis aloittaa jotain ihan uutta! Kehittävä voimaharjoittelu 2 kertaa viikossa on kesä-syyspuolen juttu. Ylläpitävä voimaharjoittelu kerran viikossa jatkuu läpi kauden. Tulen myös tekemään huoltavaa liikkuvuusharjoittelua ohjatusti.

Bonuksena flunssaherkälle on sekin, että rospuuttokaudella pääsee sisälle usein JA että ajaminen on niin sanotusti kortilla maaliskuulle 2019 asti.

Strategian näkökulmasta voimaharjoittelu ja liikkuvuusharjoittelu ovat panostamista suuriin heikkouksiin. En halua enää koskaan kokea kuukausien rasitusvammaa.

Tehoharjoittelu: hapenottopainotus

Polarisaatiomallissa tehoharjoittelua tehdään läpi vuoden. Erillistä PK-kautta ei ole. Peruskestävyysharjoittelu on aina läsnä, Grundrissen “Johdannon” Marxia mukaillen se on kuin yleisvalaistus, joka määrittää kaikkea muuta tekemistä.

Keskeinen valintakriteeri kaikille harjoitteille on se, mitä harjoituksella tavoitellaan ja mitä rajoitteita stimuluksen annostelulle on juuri sinun tapauksessasi.

Tavoitteeni on perustason nosto ja hapenotto on ominaisuus, joka vastaa nopeimmin ärsykkeeseen. Kokemuksesta tiedän, että minulla on hyvä vaste kovaan hapenottovetoon. Ne myös väsyttävät minua vähemmän kuin VK-harkat. Rajoitteeni on hlökoht ominaisuudet sekä pohjan kapeus, ja pitkät vedot ovat monin tavoin vaativia.

Teen siis lyhyitä ja kovia hapenottovetoja sekä ON/OFF-vaihteluita (mikrointervallit) vältelläkseni työntekoa. Näistä lisää seuraavassa blogissa.

Teaserina voin kuitenkin jo kertoa, että tein toukokuun viimeisellä viikolla kaksi hapenottoharjoitusta (5 x 30sek sprintti-intervallit su 27.5. ja 2 x 10min ON/OFF ke 30.5.). Molemmat harkat nipistivät tien päällä, mutta molemmat menivät reilusti yläkanttiin, kummassakaan ei tarvinnut kaapia kuvaannollisen tynnyrin pohjia, eikä kumpikaan väsyttänyt päivätolkulla.

Perjantaina 1.6. ajelin PK:ta ja kuten toivoin, postissa oli tullut uudet jalat: nopean 20min testin perusteella “inan alle alakynnyksen” tehooni oli tullut noin 30w tai 15% lisää yhden viikon aikana.

Nyt on tietysti aloittelijan honeymoon menossa, kehitystä tulee. Mutta ei tuo nyt millään mittarilla ole huonosti – 24 minuutin duunilla tuollainen vaste.

Uskon, että useimmilla meistä on hyvä vasten hapenottoharjoitteisiin: hapenottokyky on nopeimmin ärsykkeisiin vastaava ominaisuus. Lisäksi harva kuormittaa yläaluetta kovin paljoa. Tämä on minusta kulttuurinen seikka. On liian kiire jumittaa systeemi suhteellisessa mielessä melko isolla määrällä VK:ta, koska kaikkihan tietävät, että muu olisi aivan liian kuormittavaa.

Jos olisin ajanut kaksi oppikirjan mukaista tasavauhtista VK-harkkaa tai pitkiä vetoja (esim 3x20min, 4x15min tms) olisin luultavasti saanut aikaan paljon vähemmän kehitystä ja olisin luultavasti paljon väsyneempi.

Näistä valinnoista tosiaan ensi kerralla lisää kera epäsystemaattisen ja epätieteellisen kirjallisuuskatsauksen.

Lopuksi

Jos yllätyksiä ei satu, 4-6 viikon päästä olen suunnilleen siellä, missä olin viime kesänä 2017. Tänä vuonna yllätyksiä kuitenkin hyvin todennäköisesti sattuu. Jos perustaso (220w PK; 270-280w kynnys; 350w max hapenotto) on saavutettu alkusyksystä, olen erittäin tyytyväinen.

Syksyllä 2017 ajattelin tyytyväisenä, että keskinkertaisestikin onnistunut talviharjoittelu nostaa kynnystehon 300w tuntumaan eli tasolle, joka mahdollistaa maantiepyöräilijän lahjomattoman testin läpäisyn: ajaa 40km tunnissa yksin vaihtelevassa maastossa.

Elämä meni nyt vähän toisin, mutta sellaista se on. Nyt olen tyytyväinen siihen, että jalka näyttää kuntoutuvan ja voin taas ajaa.

Noin 320-330w kynnystehon antava kondis on varmaan lähellä minun geneettisen kapasiteettini rajoja, eli tavoitetaso. Silloin perustason maksimihapenottotehostani olisi tehty kynnysteho. Tällöin yläpäästä löytyisi jo ihan kunnolla potkua. Tälle tasolle on matkaa, eikä tietysti ole mitään takuuta siitä, että sen koskaan saavuttaisi. Minusta on kuitenkin hyvä asettaa tavoitteet yläkanttiin ja vaikka sitten “epäonnistua paremmin” a la Beckett.

Olen erityisen tyytyväinen siihen, että vaikeudet altistivat uudenlaiselle ajattelulle. En tiedä, olisinko normaalikehityksen oloissa ymmärtänyt tutustua voimaharjoittelua tai lyhyitä vetoja käsittelevään kirjallisuuteen. Ehkä minusta tuli parempi pyöräilijä kun jouduin miettimään toimintaani ja tutustumaan uudenlaisiin älyllisiin ärsykkeisiin. Ajattelen itse näin ainakin juuri nyt.

Varsinainen työnteko alkaa perustason saavuttamisesta. Sinne pääsee oikeastaan ilmaiseksi, aluksi lähes kaikki toimii lähes kaikille.

Mutta miettimällä, mikä toimii oikein hyvin juuri sinulle ja juuri nyt tätä prosessia voi nopeuttaa, tehdä nautinnollisemmaksi ja ehkä myös helpottaa.

Mukavia lenkkejä!

Joel Kaitila

 

Mainokset
Kategoria(t): hapenotto, kriittinen teho, Oma harjoittelu, polarisaatio, tehoharjoittelu Avainsana(t): , , , . Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s