Polven kuntouttaminen: tukiharjoittelusta

Pyöräilijät ja juoksijat tehdään talvella. Jos talvi menee lonkkaa vetäessä, on keväällä heikossa kunnossa. Jos syy harjoittelemattomuuteen on rasitusvamma, on kusessa.

Minulle kävi tänä vuonna noin. Polvivammani tuli esiin lokakuussa 2017. Se ilmeni aluksi kipuna oikean polven ja reiden sisäpuolen liitoskohdassa. En vieläkään täysin tiedä vamman syytä. Mutta siitä seurasi pitkä harjoittelutauko. Olen aiemminkin kärsinyt toisenlaisesta polvivaivasta juostessa.

Päätin jakaa videoiden muodossa joitakin tukiharjoitteita, jotka ovat auttaneet minun polvivaivoihini. En osaa sanoa, auttavatko ne muille. Suositan, että vammoista kärsivä ei lähde omin päin tekemään harjoitteita ennen konsultaatiota ammattilaisen kanssa. Nämä ovat siis virikkeeksi esimerkiksi niille, jotka jo tietävät, miten omaa vammaa voisi ehkä kuntouttaa. Etenkin Russian beltin kanssa heilumista kehotan miettimään aluksi.

Jos teet istumatyötä, kannattaa muista Matlockin peruskuvio: murhaaja on aina tarjoilija. Syyllinen on aina heikot pakarat ja takareidet.

Syitä ja seurauksia

Olen joutunut miettimään polviongelman syitä aika paljon. Ainakin satulani on ollut liian matalalla. Olen nostanut sitä liki 20mm.

Tästä johtuen jalka ei ole voinut polkiessa ojentua vertikaalisesti loppuun asti, vaan tilaa on haettu sivuttaisliikkeestä. Tästä on seurannut painetta polven sivuttaissuunnassa stabiloiville lihaksille, kuten vastus medialikselle ja sisäreisille.

Tätä kipua olen taas väistänyt istumalla satulassa huonosti, lantio hiukan oikealle kallellaan. Siitä kehittyi virheasento jo ennen kuin kipu alkoi. Opin siis tuottamaan voimaa huonossa asennossa, joka suoraan altisti polvivammalle. Ei varmaan yllätä, että virheasento ja 4h lenkki jossa viimeisellä tunnilla paukutetaan 4x8min ns täysiä ei ole hyvä yhdistelmä.

Ongelma on,  että virheasennot tulevat hiipien. Olet tavallaan kuin sammakko vesikattilassa, jonka lämpötila nousee hitaasti. Miten oikean asennon voisi oppia aistimaan?

Lisäksi heikot takareidet ja pakaralihakset ovat aina epäilyksenalaisia, kun henkilö tekee istumatyötä. Pakarat ovat minun vanha periviholliseni.

Suurin murhe oli tietysti jatkuva kipu, joka reunusti arkea. En ottanut loka-huhtikuussa yhtään normaalia, ei-jäykkää, kivutonta askelta. Lapsen kanssa lattialla leikkiminen sattui. Lääkärit eivät oikein saaneet vaivasta otetta ilman kuvantamista, jota lykättiin. Tammikuulle asti pidin täyttä taukoa ja toivoin, että vamma menisi levolla ohi.

Aallonpohja oli bussikortin hankkiminen tammikuussa, kun työmatkaliikuntakin oli liian kivuliasta. Osuvampi hoito olisi epäilemättä auttanut, mutta tällaiset vammat ovat hankalia.

Kun polvi ei parantunut helmikuuksi, tiesin että kilpailukausi on tältä vuodelta menetetty. Edellisvuonna ehdin kyllä auttavaan kisakuntoon aloitettuani toukokuussa, mutta en halunnut tänä vuonna vastaavaa kiirettä tekemiseen. Suurempi murhe oli jatkuva kipu arjessa. Oli aika tehdä uudet suunnitelmat.

Helmikuun lopussa sain lopulta diagnoosin: magneetissa näkyi vastus medialiksen repeämä ja quadriceps-jänteen tulehdus. Molemmat olivat onneksi melko lieviä. Kivun väistämisestä oli lisäksi syntynyt virheasento lantioon. Maaliskuussa etsin sopivaa kuntoutustapaa. Vielä maaliskuun lopussa työmatkan pyöräileminen tai käveleminen eivät tulleet kysymykseen.

Kuntoutus alkoi fysioterapeutin johdolla huhtikuussa. Tärkeimpiä toimintoja ovat olleet reisilihasten ja jänteiden kuormitus eksentrisellä voimaharjoittelulla (Russian belt) sekä keskivartalon ja pakaroiden vahvistaminen erilaisilla harjoitteilla.

Niistä lisää alla. Empatiani kaikkia polvivaivaisia kohtaan on suurta. Ajattelin, että voin ihan hyvin jakaa videot harjoitteista, jotka ovat auttaneet minua. Suurin osa niistä on kuvattu kesällä 2016 fyssarin vastaanotolla. Tuolloin aloitin juoksemista ja tappelin polven ulkosyrjän kivun kanssa.

Minulle nämä harjoitteet todella toimivat. Tällöin noin 3 viikkoa pakaroiden vahvistamista sai aikaan sen, että tilasta ”en halua kävellä, koska se sattuu liikaa” siirryttiin tilaan ”45min kymppi on ihan leikittelyä”. Ihan jees.

Tukiharjoitteita

Olen oppinut kantapään kautta kannattamaan ajatusmallia, jossa jumeja ja kremppoja korjataan ensisijaisesti lihaksistoa vahvistamalla. En halua sanoa, että venyttely ja rullailu tms ovat turhia. Mutta ne eivät ole ainakaan minulle prioriteetti. Tukilihaksiston voima on prioriteetti. Myös tiede näyttää ehdottavan näin.

Vuonna 2014 julkaistun noin 24,000 urheilijaa kattaneen meta-analyysin mukaan “strength training reduced sports injuries to less than 1/3 and overuse injuries could be almost halved”. Kuulostaa hyvältä.

Jos haluat artikkelin perusviestin videomuodossa, katso tämä Inigo Mujikan luento (melko osaava liikuntatieteilijä, btw): voimaharjoittelu ja kestävyysharjoittelu vuorovaikuttavat positiivisesti.

Harjoitteet on havainnollistettu alla videoilla. En voi taata, että teen kaiken oikein. Vuoden 2016 videot on tilanteesta, joissa kokeilen liikkeitä ekaa kertaa. Fyssari opastaa samalla.

Ehkä niistä kuitenkin saa kiinni liikkeen ideasta. Ja ainakin kuulee fyssarin motkotuksen, kun teen väärin! 2016 liikkeissä pyritään kuormittamaan keskimmäistä pakaralihasta (gluteus medius), joka vastaa reiden kierrosta ja antaa ylipäänsä antaa keskivartalolle ja isolle pakaralihakselle tukea.

Yksi videoista (muokattu yhden jalan glute bridge, tai kitchen sink) on tältä aamulta ja osa arsenaalia nykyistä polvivammaa vastaan. Se on toisen fyssarin opastama. Kutsun sitä nimellä kitchen sink, koska idea on niin yksinkertainen. Heittää everything and the kitchen sink päin keskivartaloa ja siis kuormittaa mahdollismman paljon ja mahdollisimman useita motorisia yksiköitä.

Oikeanlaisia tukiliikkeitä kannattaa kokemukseni mukaan tehdä kun tilanne on päällä ja kartoitettu. Jos tulee pysyvää kipua, joka jatkuu huomisaamuun, suositan lopettamaan heti.

Kun tilanne paranee, tukiliikkeitä voi mielestäni tehdä aika joustavasti, silloin kun on aikaa. Teen itse niitä sikin sokin ja vähän epäsystemaattisesti, mutta kuitenkin niin, että jokainen näistä tulee tehdyksi 3 kertaa viikossa.

Koko setti veisi ehkä 30 min.

WordPress ei anna minun jakaa videolinkkejä, joten niitä pääsee katsomaan täältä.

2016: Clamshell

Tee 2min molemmilla jaloilla. Jos tuntuu helpolta, käytä kuminauhaa.

Lantion on pysyttävä paikallaan! Jos väistät eteen tai taakse, muut lihakset kuin keskimmäinen pakaralihas tekevät osan työstä. Keskimmäinen on nyt ollut lomalla, sen on loputtava, keskity sen kuormittamiseen. Aluksi käskytys voi olla vaikeaa. Keskity siihen. Hermotus kyllä alkaa toimia.

 

2016: Jalan perusnosto

Alkaa polttaa lonkan takaa, kun teet oikein. Opettele tekemään oikein! Tee 3 x 15 molemmilla jaloilla.

Samat pointit lantion paikallaan pitämisestä.

 

2016: Nosto taakse reiden ulkokierrolla

Tee 2-3 x 10-15 molemmilla jaloilla.

Ja taas: lantio, lantio, lantio.

 

2018: Kitchen sink

Tee molemmille puolille 5 x pidot 20-30sek.

Tee normaali lantion nosto (glute bridge) yhdellä jalalla. Vie oikea käsi ja vasen polvi yhteen ja paina polvella kättä ja kädellä polvea. Toisin päin toiselle puolelle.

Liikkeen on tarkoitus polttaa pakarassa ja vatsassa. Tulee hiki. Tiukka liike.

Jos tuntuu helpolta, pidennä aikaa tai lisää toistoja, mutta tietysti maltillisesti.

Jos edelleen tuntuu helpolta, nosta kantapää ilmaan ja pakota pohjekin töihin. Veikkaan, ettei enää tunnu ihan helpolta.

 

2018: Eksentrinen etureisi Russian beltillä

Russian belt! RUSSIAN BELT! Tämä ikuinen viidenkympin kuntosalikortti mihin vaan on polvenpelastaja.

Tämä liike ja väline on erityisesti sellainen, jota en käyttäisi ilman ohjeistusta ja seurantaa. Liike ei saa tuntua väärältä. Tietysti kyse on tiukasta voimaharjoitteesta, joten tuleehan siitä tuntemusta. Mutta kivun on oltava hyvää kipua, ei pistemäistä ongelmakohdassa. Jos teet, tee liikkeet tavalla, joka sopii itsellesi.

Ideana on saada etureiden lihaksissa aikaan eksentrinen eli jarruttava supistus. Se vahvistaa lihasta ja jännettä.

Voit käyttää esim. 4:1 -periaatetta. Alas laskeutuminen kestää neljä kertaa pidempään kuin nousu. Menisin itse hiukan alemmas kuin henkilö videossa. Minulla ei ole tuota kaltevaa tasoa. Mitä alemmas menet ja mitä enemmän roikut ylävartalolla taakse, pitäen tietysti keskivartalon tiukkana, sen hankalampi liike on. Kannattaa etsiä piste, jossa kulmat ja kuorma tuntuu mukavan ikäviltä.

Yksi vaihtoehto toistoille on esim. 3×10 ja etene hitaasti esim. 4×12.

Kun fyssari oli tsekannut, ettei polveni pahene tästä ja saanut hiukan kiinni mentaliteetistani, ohje oli: jalat olisi saatava tärisemään ja melkein pettämään alta. Mikäpä minä olen vastaankaan väittämään?

 

Tässä liikkeessä on jotain epäintuitiivista. Se ei ole ihan kevyt. Noin joka kolmannella lenkillä polveni ärtyy edelleen hieman ajamisesta. Tuntuisi luontevalta vain levätä sen jälkeen. Mutta ei, sarja RB:tä esimerkiksi seuraavana aamuna auttaa ja vie kivun pois
ainakin minulla ja ainakin nyt.

Lopuksi

Kaksi viikkoa RB:tä ja kitchen sinkiä vei pahimman virheasennon ja jatkuvan kivun pois. Ajoin viikon pyörällä töihin, ilman kipua. Sitten uskaltauduin lenkille. Pelotti tietysti.

Toukokuussa 2018 polvi kestää jo ajaa 2-3h lenkkiä peräkkäisinä päivinäkin. Nyt on sitten ajeltu pääosin hissunkissun, mikä on tosi kivaa. Myöskään lyhyet terävät vedot tai kirit eivät aiheuta ongelmia. Pitkiä vetoja tulen varomaan vielä.

Tukiliikkeitä teen 3 kertaa viikossa, mutta en kaikkia kerrallaan. Arkirytmi määrää.

Seuraavassa harjoittelublogissa paneudutaan nk. perustason palauttamiseen ja siihen liittyviin harjoituksellisiin valintoihin.

Pysytään terveinä!

Joel Kaitila

Mainokset
Kategoria(t): Harjoituspankki, kurinalaisuus, Oma harjoittelu, tukiharjoittelu, virheet Avainsana(t): , , , . Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

Yksi vastaus artikkeliin: Polven kuntouttaminen: tukiharjoittelusta

  1. Paluuviite: Tukiharjoittelu 2: Takareidet Russian beltillä | Llearnhow

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s