Systeemin buuttaaminen (Train, don’t strain)

Johdanto

Kestävyyskuntoilijoita kehotetaan aina “kuuntelemaan kehoaan”.

Tämä kehotus on kiinnostava, sillä se voi olla samanaikaisesti sisällyksetön latteus, ajatuslukko tai avain tarkimpaan mahdolliseen kuormitusta koskevaan informaatioon – sinun omiin tuntemuksiisi.

Ohjeen monitulkinnallisuus johtaa tietysti monenkirjaviin käytännön suosituksiin ja sovelluksiin.

Väittäisin, että kehon jatkuvasti antaman kokemuksellisen informaation hyödyntäminen on useimmilla meistä puutteellista. Yksi syy tähän on se, että erilaisten mittareiden käyttö on lisääntynyt, samoin kuntoilusomettaminen (Strava yms.). Välineiden panttivankimetafora on ehkä liian vahva, mutta en voinut välttyä siltä.

Toinen syy on se, ettei yleistasoinen ohje kehon kuuntelusta oikeastaan kerro, mitä pitäisi kuunnella ja mitä implikaatioita eri asioiden kuuntelemisesta tehdyillä johtopäätöksillä on käytännössä.

Tämän blogin aiheena on journalisti Matt Fitzgeraldin ehdotus “buutata systeemi” jättämällä härpäkkeet kahdeksi viikoksi kotiin. Tämän jakson aikana on yksinkertaisesti tarkoitus totuttautua kevyeen, kevyeltä tuntuvaan tekemiseen.

Lähtökohdista

Selvyyden vuoksi: blogi ei argumentoi luomuna harjoittelun ideologian puolesta. Mittareista voi hyötyä. Mutta ilmankin pärjää hyvin.

Sen sijaan argumentoin, että kyky tunnistaa peruskestävyyslenkin intensiteetti ilman mittaria sekä kyky toteuttaaa intensitettikurinalaisuutta ovat tärkeitä taitoja sinänsä. Ne ovat tärkeitä, sillä ne edesauttavat kuntoilijaa hyödyntämään ehdottomasti tärkeintä yksittäistä harjoittelun muotoa: omaan tasoon suhteutettua suurta määrää kevyttä peruskestävyysharjoittelua. (Johon yhdistetään hiukan kovatehoista harjoittelua.)

Olen käyttänyt sykemittaria vaihtelevasti vuodesta 2010 alkaen, mutta käynyt jatkuvasti allergisemmaksi sitä kohtaan.

Buuttasin oman systeemini melko perustavanlaatuisesti 2013-16 jolloin lopetin sykemittarin käytön täysin. Tämä on ollut yksi parhaista valinnoistani ja olen tämän päätöksen takia taitavampi kestävyysurheilija.

Jätin psyykevyön kotiin, koska en enää keksinyt sille mitään käyttöä. Kevyet osasin jo hoitaa tuntemuksella aina 6+h lenkkeihin asti. Pidempiä en ole ajanut, mutta tuskin niissä on mitään kovin erilaista luvassa; teho-aika -kurvi on käytännössä horisontaalinen 180min pidemmän kuormituksen osalta. Kovissa hajoitteissa en ole käyttänyt sykettä koskaan paitsi jälkikäteisanalyysissa. Nykyään vyö roikkuu mukana, mutta käytän oikeastaan kaikkeen päätöksentekoon ja ohjelmointiin vain tuntemusta ja tehoa.

Paljolti buuttauksen takia ajattelen nykyään luontevimmin kahden tehoalueen yksinkertaisella mallilla. Filosofisesti katsoen on vain kevyitä ja kovia intensiteettejä.

Alussa oli Lydiard

Minusta juoksuvalmentaja Arthur Lydiardin (1917-2004) tiliin laitettu “train, don’t strain” on paljon parempi ohjenuora. Se kehottaa eksplisiittisesti hiljentämään tahtia.

Tai enemmänkin, se vihjaa: jos haluat olla joskus nopea, kannattaa useimmiten edetä tarkoituksella hitaasti.

AL

Lydiard oli uusiseelantilainen kenkätehtaan työntekijä, joka innostui juoksemisesta. Lydiardin muistolaatta kestävyysvalmennuksen Panthenonissa sanoo: “määrän keksijä”. Hänen valmennettavansa (kuten Peter Snell) nojasivat kevyehköön määräpainotteiseen harjoitteluun ja voittivat useamman olympiakullan 60-luvulla. Lydiard valmensi myös Suomessa.

Pyöräilijät tietysti ajoivat paljon jo kivikaudella, ja pohjoismaiset hiihtäjät tekivät maa- ja metsätaloustöitä, mutta ei ole liioitelttua sanoa, että Lydiard toi määräpainotteisen harjoittelun kestävyysjuoksuun. Paavo Nurmen ja Hannes Kolehmaisen aikalaiset taas harjoittelivat intervallipohjaisesti, samoin Emil Zatopek. Tämä saattaa yllättää jonkun.

Tavallaan Lydiard oli ensimmäinen (englanninkielinen?) valmentaja, joka loksautti palaset oikeaan asentoon ja kirjoitti systeeminsä auki. Määrä määrää. Oleellista on hölkätä paljon ja nauttia siitä. Hän kokeili oikeaa annosta itsellään ja juoksi joidenkin arvioiden mukaan pahimmillaan 500 mailia viikossa…

Suomi-yhteyden takia Lydiardin hieno kirja Run: The Lydiard Way (1978) löytyy vähintään joistakin kirjastoista. Myös Lydiard Foundationin julkaisemat tuoreemmat Running with Lydiard ja Healthy Intelligent Training ovat kiinnostavia kirjoja.

Runissa Lydiard esittelee oman määräpainotteisen systeeminsä tinkimättömään ja kansankieliseen tapaansa. Suomalaisia kestävyysjuoksusankareita muuten haukutaan pehmoiksi (“they lack zizu!”), koska he eivät halunneet juosta talvisin. Pukeutumiskysymys, sanoi Arthur.

Teos on myös sympaattinen ja kiehtova aikalaisikkuna. Kaikista maailman paikoista Saarijärvi (!) esiintyy kirjassa toistuvasti maailmanluokan kisojen näyttämönä, mitä se tietysti olikin.

Teoksessa on myös muutama herkullinen anekdootti suomalaisten 1960- ja 70-lukulaisten kestävyysjuoksijoiden valmentautumiskeinoista, kuten veritankkauksesta ja mömmöistä. Ihanan avointa puhetta verrattuna nykyiseen PR-tuubaan <3.

Lisäksi Lydiard kirjoittaa, että kestävyysjuoksun yleistyminen Suomessa on tavoiteltava asia. Näin siksi, että se on kylmän sodan reunavaltion tarvitseman lujan, nationalistisen selkärangan syntymisen ehto. Minä karsastan tätä ajatusta, mutta minkäs teet.

Sitten asiaan.

Mielihyväperiaate ja keskivauhdeille ajautuminen

Seuraavassa oletetaan avoimesti, että kuntoilijat haluavat useimmiten kehittää suorituskykyään. Osa myöntää sen julkisesti, osa ehkä vain yksityisesti itselleen, ja osa kiistää moisen kotkotuksen syystä tai toisesta.

Suoraviivaisin tulkinta kehon kuuntelemisesta on yhdistää se eräänlaiseen mielihyväperiaatteeseen. Kehon kuuntelu tarkoittaa sitä, että lenkeillä tulee tehdä sitä, mikä tuntuu luontevalta. Jos lenkkeilyn päätarkoitus on nautiskella, ei välttämättä ole tarvis tai edes kannata vaivata päätään millään muulla.

Jos tekemisestä pitää, saattaa alkaa tehdä enemmän. Kehittymisen ja toisaalta ylikuormituskiskiltä suojautumisen (nousevien harjoittelumäärien oloissa) kannalta mielihyväperiaatteeseen liittyy kuitenkin mahdollisesti ongelmia.

Tutkimustiedon mukaan kuntoilijoiden tyypillisin harjoitteluvirhe on kehittymisen näkökulmasta se, että kaikki lenkit ovat keskenään lähes samanlaisia. Niiden vauhti, mitta ja useimmiten myös maasto muistuttavat paljon toisiaan.

Useimmille meistä tämä tarkoittaa tiedostamatonta hakeutumista kuormitustasolle, joka vastaa niin kutsutun vauhtikestävyysharjoittelun (tehoalueista joskus tuonnempana lisää kyllästymiseen asti) alapuoliskoa.

Lenkillä tuntuu siltä, että nyt ollaan liikkumassa, hikoiluttaa ja hengästyttääkin, mutta ei tietenkään liikaa.

Vauhtikestävyyslenkit tuntuvat kivalta eli enimmillään mukavan ikävältä. Ne voivat tien päällä tuntua melko kevyeltäkin, mutta pidemmän päälle ne eivät välttämättä ole sitä. Tutkimustiedon valossa niiden keholle kasaama palautumiskuorma on huomattavasti suurempi kuin peruskestävyysharjoittelun. Toisaalta niiden aiheuttama kehityssignaali ei välttämättä ole juuri sen vahvempi kuin peruskestävyysharjoittelun. Etenkään kun huomioidaan se, että peruskestävyysharjoittelua on mahdollista tehdä paljon enemmän ilman ylikuormitustilaan ajatutumista.

Itse asiassa tutkimuksissa on löydetty näyttöä hypoteesille, että peruskestävyysharjoittelun korvaaminen vauhtikestävyysharjoittelulla voi olla kehityksen rajoite harrastajilla ja kehittyneemmilläkin (esim. Esteve-Lanao et al. 2007 ja 2014).

Etenkin vuoden 2014 tutkimus on kiinnostava, sillä jo (vain?) noin 4 tuntia viikossa harjoittelevat juoksijat hyötyivät harjoittelun polarisoinnista ja toisaalta tasapaksuimmin harjoittelevat yksilöt kehittyivät vähiten. Ryhmien välille ei saatu eroja, mutta yksilöiden intensiteettikurinalaisuus oli hyödyllinen asia kehitysksen kannalta.

Toisin sanoen useimmat meistä ovat luonnostaan taipuvaisia liikkumaan peruslenkeillä liian kovalla teholla, mikäli tavoite siis on kehittyä. Tästä yleensä seuraa, että tehoharjoitteita ei tehdä riittävän kovaa, mikä sekin on rajoite. Lisäksi lenkkeilyn monotonisuus eli samankaltaisuus on sekin rajoite ja altistaa vammariskille (Foster).

Toinen yleinen tulkinta kehon kuuntelusta ylivarovaisuusperiaate, jossa syystä tai toisesta vältetään kokonaan kovan kuormituksen ylä-alueilla käymistä. Suomalainen kestävyysharjoittelukulttuuri tavallaan ohjaa tähän: ohje on välttää maksimikestävyysharjoittelua ja panostaa vauhtikestävyyteen (vrt. Norja).

Varovaisuusperiaate on yhdeltä kannalta mielekäs, mutta suoja ylikuormittumista vastaan voidaan rakentaa myös toisin. Varovaisuusperiaate voi myös aiheuttaa pulmia, jos se johtaa edellisen kaltaisiin käytännön valintoihin: monotonia ja keskiteho.

Kuntoilijat eivät voi jäljitellä ammattilaisia, mutta kuntoilijat voivat ottaa opikseen ammattilaisten kurinalaisesta tavasta harjoitella yhtä aikaa riittävän paljon, pääosin riittävän kevyesti ja toisinaan riittävän kovaa.

Alla oleva kuvio (ks. Tonnesen et al 2014) summaa norjalaisten huippuhiihtäjien kestävyysharjoittelun tehojakaumaa arvokilpailuvuosina. Mukaan tutkimuksen otokseen pääsi sillä ehdolla, että on voittanut tutkimukseen sisällytettynä vuonna vähintään yhden olympiakullan tai maailmanmestaruuden. (Tähän voi laittaa doping-vitsin.)

tonnesen2014

 

Näillä hyvän piirikunnallisen tason urheilijoilla noin 90% harjoitteluajasta on siis oikeasti kevyttä harjoittelua. Lisäksi kova teho korostuu keskikovan vauhtikestävyyden yli. Suuresta määrästä (henkilöstä riippuen 750-1100 h / vuosi) huolimatta urheilijat ovat jatkuvasti riittävän tuoreita tehdäkseen tehot oikeasti kovaa. Mitalit kertovat, että ainakin jokin onnistui. Harjoittelu niin sanotusti polarisoituu eli toteutuu ääripäitä korostaen.

Siinäpä hiukan mietittävää useimmiten keskikovaa painavalle kuntoilijalle. Määrällä on tosiaan oma omintakeinen laatunsa, joka mahdollistaa kehittävän signaalin maksimoinnin.

Systeemin buuttaaminen

Olen lukenut melko paljon toisen kertaluokan soveltavaa harjoittelukirjallisuutta, jossa ikään kuin käännetään tutkimustietoa käytännölliseksi informaatioksi. Mitä enemmän kokemusta olen kerännyt, sen vähemmän olen alkanut pitää tätä kirjallisuutta kovin paljon kuriositeettia kummempana. Tieto löytyy journaleista, tosin sillä varauksella, että tutkimusasetelmien aiheuttamat rajoitteet harjoitteiden käytettävyydelle tien päällä on mietittävä itse läpi. Soveltaminen on joka tapauksessa kokeiltava, tehtävä ja ajateltava läpi itse.

Journalisti Matt Fitzgeraldin kirja 80/20 Running muodostaa tässä poikkeuksen siinä mielessä, että kirjassa esitetään mielenkiintoinen käytännön suositus kuntoilijan kokemusjärjestelmän buuttaamiseen. Noin muuten kirja sisältää kohtuullisesti omaksutun ja esitetyn variaation nk. norjalaisesta kestävyysharjoittelun polarisaatiomallista esimerkkiohjelmineen ja harjoitteineen.

Buuttaamisen taustalla on ajatus, että kuntoilijan olisi hyödyllistä opetella tuntemaan, mitä kevyt eteneminen on ja pysymään kevyellä kuormituksella. Kevyt eteneminen tarkoittaa liikkumista peruskestävyysalueella, nk. alakynnyksen alapuolella.

Mutta miksi?

Kuten Lydiardin, myös pohjoismaisen harjoitusfilosofian eri muotojen suositus on, että harjoittelussa painottuu niin kutsuttu peruskestävyys. Suurimman osan lenkkeilystä tulisi olla intensiteetiltään kevyttä. Kevyeen tekemiseen pitäisi osata hakeutua.

Miksi?

Ensinnäkin tämänhetkinen kirjallisuus osoittaa mielestäni vakuuttavasti, että kevyt peruskestävyysharjoittelu on verraton stimulus. Tämä kannattaa ehkä lukea uudestaan, sillä monesti olemme taipuvaisia ajattelemaan, että kovempaa on parempi, no pain no gain, jne. Minusta tämä on opittu toimintamalli, ja siitä voi ja kannattaa opetella pois.

Peruskestävyysharjoittelua ei voi korvata millään. Syy tähän ei ole myyttinen rasva-aineenvaihdunnan eksklusiivinen kehittäminen, vaan se, että PK:sta palautuu nopeasti ja sitä voi siten tehdä paljon (mitä ikinä se kenellekin tarkoittaa).

Toiseksi, jotta edellistä tietoa voisi viedä käytäntöön, olisi hyvä opetella kuuntelemaan kehoa tavalla, joka ei ohjaa aina mukavuusalueelle, vaan sen alle. Let’s face it: joskus hidas tahti voi turhauttaa.

Tämän taidon hankkimiseksi saattaa olla tarpeellista vaientaa muut informaation lähteet hetkeksi kokonaan. Ja nyt päästään siihen buuttaamiseen.

Kirjassaan (ja luennoissaan) Fitzgerald ehdottaakin muutaman viikon buuttausjaksoa, jonka aikana kuntoilija jättää kaikki urheilukellot, mittarit ja muut härpäkkeet kotiin. Enimmillään ne voi pitää mukana nauhoittamassa lenkin, mutta jättää kokonaan katsomatta niihin. Suosittelen itse luopumista kokonaan.

Tavoite on yksinkertaisesti 1) etsiä ja sallia itselleen riittävän kevyt eteneminen; 2) opetella ylläpitämään kevyttä tahtia johdonmukaisesti; ja 3) tuntemaan, miltä oikeasti kevyt eteneminen tuntuu. Mitä useampia kevyen värejä opit tuntemaan, sen parempi.

Tässä vaiheessa on varmaan selvää, että minusta tämä on hemmetin hyvä ohje! Jokaisen kuntoilijan tulisi opetella ohjaamaan kuormitus peruskestävyysalueelle ilman minkäänlaista mittaria.

Tuntemus, jota haetaan, on kevyempi kuin “jes, nyt ollaan lenkillä!” – melkeinpä lähempänä retkeilyä, ulkoilua, puuhailua.

Peruskestävyysharjoituksissa monimutkaisetkin ajatusprosessit (lapsen kehittymisen ihastelu, veroilmoitus, työt, palkansaajarahastojen kiehtova historia, oma harjoittelu, seuraava blogi…) ovat mahdollisia. Parhaassa tapauksessa voi keskustella jonkun samanlaisen hiljaa hiipimisen filosofian jakavan kanssa jostakin kiinnostavasta aiheesta. Tai sitten voi mennä nollat taulussa. Jalat tekevät automaattisesti mitä niiden kuuluu tehdä.

Maisemista, ulkoilmasta ja seurasta ehtii nauttia. Tai jos sataa räntää, senkin ehtii kokea erittäin kokonaisvaltaisesti.

Kehon vinkit, tuntemukset ja Borgin asteikko

Peruskestävyydellä voidaan tarkoittaa monia asioita. Sen määrittelystä on olemassa kokonainen vuori kirjallisuutta, indikaattoreita, kiistoja, testiprotokollia sekä aakkossoppa käsitteistä ja lyhenteistä. Keskustelupalstojen ikuisuuskiistat käydään näistä.

Sykemittariaikakauden tyypillinen vastaus kysymykseen “miten pysyä kevyellä PK-alueella” on: käy labrassa testattavana, hanki kynnyssykkeet ja seuraa niitä. Ok, ihan mahdollista tietysti, ja usein toimivaakin. Mutta toisaalta aika kallista, etenkin kun labrakynnykset tulisi päivittää suht tiuhaan, kehittyähän tässä pitäisi, eikö?

Lisäksi: eikö tuntemuksen kautta kuulostelu olisi hyödyllistä jo sinänsä? Entä jos labratestille sattuu päivä, jonka aikana olet jo tulossa kipeäksi, mutta et sitä vielä tiedä. Testi menee hyvin, mutta syke on jo jumissa, ja testi arpoo sinulle 10-15 lyöntiä liian matalan alakynnyksen sykkeen. Näin kävi minulle keväällä 2010. Etenin seuraavat vuodet melko verkkaisesti.

Haluan siis sanoa, että syke ei ole läheskään niin luotettava kuormituksen indikaattori kuin monesti ajatellaan, eikä labratestaaminen ole niin eksaktia tiedettä kuin kuluttajat ehkä ajattelevat. Testaajat kyllä tietävät tämän.

Niin tai näin, testien tuloksia on joka tapauksessa opeteltava tulkitsemaan ja soveltamaan. Joskus se, mitä labrassa tapahtui, ei vain päde tien päällä. Syke on vain numero ruudulla, informaatiota siitä, miten kehosi on reagoinut johonkin, mitä tapahtui 30 sekuntia sitten. Ei mitään muuta.

Itse ajattelen käytännöllisemmin ja viittaan peruskestävyydellä yksinkertaisesti kuormitustasoon:

  • Joka on kevyttä ja tuntuu kevyeltä (lenkin aikana kevyt fiilis, lopussa tuntemus: tämä olisi mennyt tuplana helposti tänään JA huomenna);

 

  • Jota on mahdollista ylläpitää vain nenän kautta rauhallisesti hengittäen (hengitys EI syvene eikä etenkään kiihdy, tai jos näin käy, vauhtia pudotetaan);

 

  • Jota ylläpidettäessä pystyy argumentoimaan jostakin ei-triviaalista aiheesta käyttäen kokonaisia virkkeitä (“pitää pystyä puhumaan” päästää minusta kuormituksen tason liian korkealle);

 

  • Jota on mahdollista ylläpitää 4+ tuntia ilman uupumista tai energian loppumista (kehon rasvaa kyllä riittää).

 

  • Jonka ylläpitämisen jälkeen on nälkä ja lämmin ruoka maistuisi heti.

 

Tämä voi tarkoittaa hyvin rauhallista liikkumista, aluksi (sauva)kävelyäkin, jota muuten ei kannata väheksyä.

Kuten todettua, juoksijoille tämä tarkoittaa todennäköisesti kompromissia tekniikan ja kuormituksen välillä. Tässä kohden suosittelisin etenkin aloittelijoita panostamaan rentoon juoksutekniikkaan ja murehtimaan muista myöhemmin.

Jyvässeutu on mäkistä pyöräilymaastoa. Jotkut mäet tulevat viemään sinut yli rajan. Kannattaa silti tietoisesti hiljentää, jos tarkoitus on ajaa kevyesti. Jos näkisit minkälaisia tehoja vaaditaan vaikkapa keskustan alueen mäkien kiipeämiseen hitaasti, yllättyisit.

Moni meistä haluaa kuntoillessa pinnistää aina hiukan kovempaa, sinne mukavuusalueelle. Se on pääosin opittu tapa, mahdollisesti myös koko liikuntakulttuuria määrittävä ajatuksellinen kehys (”no pain no gain”), jonka hylkäämistä kannattaa harkita. Oma näkemykseni on, että peruskestävyysharjoittelussa vauhdin kiihdyttämisen impulssi olisi hyvä opetella torjumaan.

Jos asian haluaa älyllistää, voi aina ajatella, että tällä kertaa kesto on tärkeämpää kuin vauhti. Hiljempaa lenkki kestää kauemmin. Edistyessä on myös perustellumpaa lisätä peruskestävyysharjoittelun määrää kuin vauhtia, toki molemmat luultavasti kasvavat

Ja kun passailen tänään, voin huomenna mennä oikeasti kovaa, jos se on perusteltua. Polarisaatiomallin faija Stephen Seiler (linkin video 4:30 ->) viittaa usein anekdooteissaan norjalaisiin huippuhiihtäjiin, jotka heittävät kevyiden päivien juoksulenkillä ylämäet kävelyksi. Pokkaahan se hidas eteneminen tietysti kysyy, mutta mitä hävittävää meillä kuntoilijoilla on?

Mikäli kuntoilija on itselleen rehellinen ja keskittyy esimerkiksi edellä mainittujen kehon antamien vinkkien tunnusteluun, tuntemuksia seuraamalla ja noudattamalla voi halutessaan taata kevyen peruskestävyysharjoittelun alueella pysymisen. Parhaassa tapauksessa kehität itsellesi omat vinkkisi.

Tämän informaation hankkimiseen tai tulkintaan ei tarvita minkäänlaista mittaria, vain hiukan viitseliäisyyttä ja mielenkiintoa.

Edistyneemmän kuntoilijan raaka, mutta varmasti toimiva tapa määrittää peruskestävyyssuorituskykynsä yläraja on tehdä 3+ tunnin (tai juosten 2+h) testilenkki. Sen aikana pidetään lämmittelyn jälkeen yllä mahdollisimman suurta tehoa loppuun asti (tai juosten: tahtia). Viimeisen tunnin keskitahti juosten tai keskiteho pyörällä on lähellä kuntoilijan senhetkisen peruskestävyyskapasiteetin ylärajaa. Jos teho tai tahti putoaa viimeisen tunnin aikana tai edes sen loppua kohden merkittävästi väsähtämisen tai energian loppumisen takia, olet todennäköisesti aloittanut kovempaa kuin kapasiteettisi juuri nyt on. Sekin on arvokas tieto.

On tietysti selvää, että tämä testi on henkisesti ja fyysisesti aika kuormittava keikka, joten sitä ei kannata yrittää toistaa kovin usein.

Edellisten sanallistamieni kehon vihjeiden ohessa voi käyttää koetun kuormituksen nk. Borgin asteikkoa (6-20) ja kuormitustasoihin liitettäviä tuntemusvihjeitä.

Borg

Itselleni peruskestävyysharjoittelun koetun kuormituksen toteutuva ehdoton yläraja on koetun kuormituksen tasojen 10-11 välillä. Useimmiten pysyttelen alle 10:n. Se vastaa nenän kautta hengittelyä ja viheltelyä minun systeemissäni.

Varaukset

Muunkinlaisia harjoittelun malleja on. Kehittyä voi lukemattomin tavoin. Kaikki eivät tätä edes tavoittele.

Olen kuljettanut tässä kirjoituksessa mukana peruskestävyyspohjaista filosofiaa, koska se on vähänkin harjaantuneemmille hyvä suoja ylikuormitusriskiä vastaan. Jos esimerkiksi tehoharkat epäonnistuvat usein, saat heti tiedon: lepää, kevennä, nyt.

Oman kokemukseni ja kirjallisuuden valossa polarisaatiomalli on turvallinen ja todennäköinen tie onnistumiseen vähänkin enemmän kuntoileville. Ehdottomasti pahimmat ylikuormitustilat olen saanut aikaan tekemällä paljon keskitehoa syksyllä 2013.

Polarisaatiomalliin sisältyy melko välitön palautekytkentä, joka ei ole kaukana kaljoittelun ja krapulan yhteydestä. Oikeasti kovat tehoharjoitukset alkavat säännönmukaisesti epäonnistua jos olet liian kuormittunut. Silloin on nöyrryttävä ja levättävä. Tehoharjoite ei oikeastaan koskaan valehtele.

Hyvissäkin asioissa on tietysti puutteita. Pohjoismainen yleissapluuna ja erityisesti polarisaatiomalli eivät luultavasti sovi ihan aloittelijoille.

Aloittelijoiden osalta on joka tapauksessa niin, että melkein kaikki kehittää. Oleellist on vain käydä lenkillä. Lenkkeily tulee väistämättä olemaan enemmänkin keski- kuin matalatehoista ennen kuin kunto kasvaa ja “vaihteita” alkaa löytyä. Tämä pätee etenkin juoksuun, jossa lajinomainen voimantuotto vaatii tiettyä perusvauhtia. Pyöräilyssä pelivaraa itsekurin harjoittamiseen on enemmän.

Yhtä kaikki, aluksi ei ole tarkoituksenmukaista pakottautua sapluunaan, jossa on mentävä superkevyesti koska joku muu sanoo niin – etenkään, jos se estää oikean suoritustekniikan omaksumisen. On tarkoituksenmukaisempaa mennä esimerkiksi tekniikka ja hauska fiilis edellä, oppia nauttimaan tekemisestä, ja murehtia muista asioista myöhemmin.

Monen vähemmän tavoitteellisen tuttuni mielestä harjoittelun tietoinen keventäminen on innon tappava kahle. No, jos näin on, silloin sitä ei kannata tehdä. Juuri sinun tilannetta, mielitekoja ja tarpeitasi koskevan päätöksen voit tehdä vain itse.

Jos innostut enemmän, kannattaa alkaa tekemistä miettiä vähän pidemmälle.

Lopuksi

Suosittelen buuttaamaan systeemin. Psyykevyön napanuoran katkaisu on vapauttavaa.

Opit todennäköisesti jotain uutta, etkä luultavasti häviä mitään.

Myöhemmissä kirjoituksissa paneudutaan harjoittelun progressioon eli kuormituksen hallittuun nostamiseen sekä eri tehoalueisiin tarkemmin.

Mukavia lenkkejä!

Joel Kaitila

Mainokset
Kategoria(t): kurinalaisuus, peruskestävyys, sykemittari, treeni, tuntemus, virheet. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s