Mitä neljällä viikkotunnilla voi saada?

Melko vähällä harjoittelulla voi saada paljon aikaan, kunhan se on jatkuvaa ja järkevää. Tarkemmin, kuntoilija voi saada neljällä viikkotunnilla aika hyvän kympin tuloksen juoksussa ja sama periaate lienee yleistettävissä pyöräilyyn, hiihtoon, pidempiin juoksumatkoihin, jne. Säännöllisyys ja pitkäjänteisyys ovat tärkeitä, samoin intensiteettikurinalaisuus. Tämä on luultavasti tärkein viesti, jonka Iker Munozin ja kollegoiden “Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners?” (2013) antaa.

Tutkimukseen osallistui yli 5 vuotta 10km ja puolimaratonilla kilpailleita madridilaisia juoksijoita, joiden harjoittelua manipuloitiin 8 + 10vko jakson ajan. Oleellista oli, että he eivät halunneet tai voineet lisätä määräänsä.

Varsinainen tarkoitus oli testata, päteekö argumentti “kevyttä ja kovaa sekoittava polarisaatioharjoittelu ei toimi aikarajoitteisille harrastajille”. Lyhyesti: ei päde, päinvastoin, hyvin toimii. Paremmin kuin verrokki.

Tutkimus on ensimmäinen kontribuutio, jossa polarisaatioharjoittelun (esim. 1, 2, 3, 4, 5, 6 & 7) etuja havaittiin vähäisillä määrillä.

Lue loppuun

Mainokset
Kategoria(t): Harjoittelu, hidastaminen, kurinalaisuus, polarisaatio, vähemmällä | Kommentoi

Kevyesti: kehon vinkit ja Borgin asteikko

Yksi tämän blogin lähtökohdista on, että perusharjoittelun keventäminen on asia, jonka tavoittelemista kuntoilijan kannattaa harkita. Kun asia laitetaan näin, käy ilmi, ettei keventäminen ole mitenkään automaattista.

Yksi pulma on, että kevyellä peruskestävyystahdilla voidaan tarkoittaa monia asioita. Sen määrittelystä on olemassa kokonainen vuori kirjallisuutta, indikaattoreita, kiistoja, testiprotokollia sekä aakkossoppa käsitteistä ja lyhenteistä. Keskustelupalstojen turhauttavat ikuisuuskiistat käydään näistä aiheista, tai niiden liepeillä. Ydin eli se, että kevyt on ja tuntuu kevyeltä, jää yleensä piiloon.

 

Lue loppuun

Kategoria(t): hidastaminen, kurinalaisuus, peruskestävyys, RPE | Kommentoi

Mahdoton kolmikko?

Kaveri kysyi “mitä tarkoittaisi urheilu ilon kautta” ja jatkoi “voiko itse treenistä nauttia, vai meneekö liikunta aina kärsimyksen kautta kasvuun”?

Monia asioita. Joo. Ei.

Olen varmaankin ilmaissut itseäni huonosti, sillä itselleni iloa merkkaa kevyen ja kovan harjoittelun suunnitelmallinen sekoittaminen. Olen omasta mielestäni korostanut ärsytykseen asti periaatetta, jonka mukaan 90% lenkkeilystä kannattaisi tehdä erittäin kevyesti. Paljon kevyemmin kuin kokemattomammat harrastajat yleensä tekevät.

Toisaalta tämä on varmaan jäänyt intervallisarjan tekstimassan jalkoihin, sillä kevyestä perusduunista ei ole ihan hirveästi kerrottavaa. Se on välttämätöntä, minusta kivaa eikä lainkaan rajoittavaa, ja se vain käydään tekemässä kurinalaisesti ja säntillisesti aina kun mahdollista. Samalla voi katsella ja miettiä kaikenlaista, parhaassa tapauksessa käydä hyvänkin keskustelun.

Alla on hahmoteltu yksi mahdollinen vastaus kysymykseen. Jos jokin asia aiheuttaa iloa, kannattaa minusta lähteä turvaamaan toiminnan uusintamisen edellytykset. The way things have to be, historia ja solutaso määrää, ja kuntoilijan on lopulta sopeuduttava. Harvoin muuten saa näin hyvän biisiosuman, se käsittelee samaa juttua.

Lue loppuun

Kategoria(t): Harjoittelu, hidastaminen, kurinalaisuus, polarisaatio, tuntemus | Kommentoi

Kuinka nopeasti ominaisuudet häviävät?

Harva asia virkistää yhtä paljon kuin parin viikon infektio ylähengitysteissä kera tästä ikuisuuteen jatkuvien katkonaisten unien. Osin kyse on tietysti sattumasta, mutta flunssaherkkä voi soimata hiukan itseään. Jokin hiljainen viesti on jäänyt kuuntelematta ja jokin virhe on tullut tehtyä. Aina sitä ei voi paikantaa, aina sen syytä ei edes voi poistaa, mutta etenkin heikolta perustasolta lähdettäessä sairastelun seuraukset ovat hiukan masentavia.

Fiilis voi kuitenkin olla pahempi kuin aktuaalinen seuraus. Minusta on aina parempi tietää kuin olla tietämättä, niin ei tarvitse arvailla seurauksia. Voi tietysti luottaa jonkun toisen sanaan, mutta mitä itse et tiedä, sitä et tiedä.

Harjoittelun vähentäminen johtaa aluksi suorituskyvyn kasvuun, mikäli edeltävä kuorma on ollut ollenkaan riittävä määrältään ja teholtaan. Sen jälkeen alkaa armotta alamäki, jonka koko riippuu tauon pituudesta ja jonka jokainen ottaa vastaan tavallaan. Lopulta on mahdollista vain ottaa hitti vastaan ja yrittää relata siihen asti, että tauon voi katkaista.

 

Lue loppuun

Kategoria(t): heikentyminen, Oma harjoittelu, tauko, virheet | Kommentoi

Sky’s the limit

Ei se, että kustaan positiivinen salbutamolitesti pulloon ja kävellään ilman seurauksia instituutioiden katsoessa toiseen suuntaan, vaan se, että 27-vuotiaana, potkujen uhan alla polkevana pakantäyte-apukuskina löydetään cocktail kovimmaksi ympäriajajaksi koskaan ilman mitään seurauksia. Jne.

Lue loppuun

Kategoria(t): ammattipyöräily | Kommentoi

Kesäkuu 2018

Kesäkuu 2018 oli harjoituksellisesti kaksijakoinen.

Peruspilarien piti olla riittävä ajamisen määrä (50+h kun työmatkat lasketaan; 35h ilman niitä), ON-OFFailu kahdesti viikossa sekä punttitreenin aloittaminen. Näistä jäätiin paljon.

Silti rehellinen arvio on, että viivan alle jäi reilusti plussaa.

Lue loppuun

Kategoria(t): Harjoittelu, itsekritiikki, polarisaatio, reflektio | Kommentoi

Tehoharjoitteet 4: Perinteiset vedot & kisat

1. Aluksi

Päätin esittää klassiset vedot mitassa 3 – 60 min yhden postauksen muodossa. Tässä postauksessa siis puidaan klassisia hapenottovetoja (3-6min), välimittaisia vetoja (7-12min) sekä klassisia kynnystreenejä (15 – 60min).

Intensiteetin mielessä puhutaan haarukasta 90+ – 115% suhteessa kriittiseen tehoon.

Lisäksi kirjoitan hieman välimittaisten ja kynnysvetojen erilaisista toteutustavoista. Ne voidaan tehdä joko isoeffortilla (maksimoi sarjakeskiteho), over-under -periaatteella (kynnystä pommitetaan sen yläpuolelta ja sitten palautellaan hetki “vain” kynnyksen tuntumassa, jne) ja lisäksi on mahdollista tehdä kynnysalueen vauhtileikittelyä (perusteho 92-95% kynnyksestä, joukkoon heitetään 15-30 sekunnin ruskoja), joka simuloi kilpailun voimantuottovaateita. Lopuksi muutama sana kisoista harjoitteina.

 

Lue loppuun

Kategoria(t): intervallit, kisat, kriittinen teho, kynnysvedot, tehoharjoittelu, W' | Kommentoi